Все разделы
  • @
  • «»{}∼


Обойдёмся без спортзала! Как тренироваться дома и на улице

Тренировки дома и на улице

Все еще откладываете новую жизнь до понедельника? Начните сейчас – лето уже близко! Мы расскажем, как организовать тренировки дома и на улице, чтобы легко добиваться любых поставленных целей.

Как заниматься?

Для оптимального результата желательно сочетать кардио и силовые тренировки. Силовые тренировки помогут укрепить мышцы и приблизиться к идеальной фигуре. В зависимости от типа упражнений нагрузка приходится на общие группы мышц или на конкретные, например мышцы пресса, рук, живота.


Кардиотренировки необходимы, если ваша цель - избавиться от жировых отложений и уменьшить объемы. При таких тренировках сжигается много калорий и повышается выносливость организма.


Важно! Перед любой тренировкой обязательно выполняйте 15-минутную разминку, а после нее – короткую растяжку. Разминка и заминка предотвращают травмы, защищая мышцы и сердце от опасного стресса.

Как выполнять упражнения?

Что касается частоты занятий, тут все индивидуально и зависит от ваших целей, исходных данных и, конечно, занятости. В любом случае для достижения результатов желательно заниматься не меньше, чем 3 раза в неделю по 45-60 минут, чередуя силовые и кардионагрузки. При выполнении силовых упражнений усилие делайте на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Если ваша цель – похудеть и сохранить мышцы, выполняйте больше повторов с маленьким весом, если вы стремитесь нарастить мышечную массу – меньше повторов с большим весом.

Инвентарь для тренировок

Чтобы усилить эффект при занятиях фитнесом и быстрее добиваться поставленных целей, используйте дополнительный инвентарь.


Гантели

Гантели помогут повысить эффективность классических упражнений и добавить в них силовой аспект: усложните приседания, подъем тела из положения лежа, отжимания и другие упражнения. Можно выполнять специальные упражнения, призванные укрепить нужную группу мышц: жим гантелей из положения стоя и лежа, подъем гантели на трицепс, разгибание рук в наклоне. В план домашней тренировки желательно включить упражнения на скамье, так как они снимают нагрузку со спины и предотвращают травмы. Новички могут выбирать гантели весом 1-2 кг, постепенно переходя на больший вес. Выполняйте упражнения с гантелями плавно и медленно, не переходите к большему весу до тех пор, пока не сможете правильно выполнять упражнения с меньшим весом.


Тренировки дома и на улице

Упражнение для мышц груди и спины: жим гантелей лежа

Техника выполнения:

Исходное положение: лежа на скамье, руки согнуты в локтях, в каждой руке гантели, локти отведены в стороны. Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки до упора на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе и повторите снова.


Количество подходов

1 подход по 15 повторений, 2 подхода по 6-8 повторений.


Утяжелители

Утяжелители Bradex

Утяжелители крепятся на запястьях или лодыжках для создания дополнительной силовой нагрузки при выполнении упражнений самого разного типа. Существуют утяжелители в виде пояса, которые помогают укреплять мышцы пресса в процессе тренировок. Утяжелители, как правило, фиксируются с помощью липучек и не ограничивают свободу при занятиях фитнесом.



Упражнение для пресса: подъем ног из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, утяжелители на ногах. Слегка приподнимитесь и облокотитесь на локти. Поднимите ноги до угла 45 градусов, немного задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.


Количество подходов:

3-4 подхода по 15-20 раз.


Гири

Тренировки с гирями помогут накачать мышцы рук и корпуса. Новичкам следует начинать с небольшого веса (8-10 кг или меньше). Базовое упражнение для начинающих – подъем гири над головой до выпрямления руки с последующим опусканием рук до пола.


Упражнение: выжимание над головой для начинающих

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гиря находится на полу у ваших ног. Наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку и начните медленно подниматься до выпрямления руки над головой, при этом гиря должна находиться у лицевой стороны запястья. Задержитесь в этом положении и опуститесь на пол, вернувшись в исходное.


Количество подходов:

Начните с 2-3 подъемов, постепенно увеличивая тяжесть гири и количество подъемов.


Диски и штанги

Спортивный диск

Диски или, как их еще называют, «блины» используют для тренировок, направленных на развитие мышц рук и плечевого пояса. Кроме того, диски выступают вспомогательным элементом в классических упражнениях на пресс, ноги и ягодицы. Новичкам следует выбирать модели весом до 5 кг, постепенно увеличивая нагрузку.


Упражнения со штангой выполняются профессиональными спортсменами, способными работать с большими весами. Такие упражнение очень эффективны и задействуют сразу несколько мышечных групп.

Во время тренировок со штангой важно соблюдать максимальную безопасность: используйте специальные скамейки, постепенно увеличивайте вес отягощения, не пробуйте выполнять новые упражнения с большим отягощением сразу.


Тренировки дома и на улице

Упражнение для мышц ног и ягодиц: приседания с блином.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках блин. На счет «раз» начните приседать, опустив блин до уровня груди, на счет «два» поднимите блин над головой, на счет «три» - согните руки в локтях и опустите блин за голову. На счет «четыре» поднимите блин над головой, на счет «пять» согните руки и верните блин к груди. На счет «шесть» вернитесь в исходное положение.


Количество подходов:

3 подхода по 8-12 повторений.


Бодибар


Бодибар Bradex

Бодибар – это гимнастический снаряд для приседаний, наклонов и других упражнений. Бодибар поможет укрепить мышцы и разработать красивую осанку. Начинающим следует выбирать бодибары весом 1,5-3 кг, спортсменам среднего уровня – модели до 5 кг. Длину бодибара подбирайте в зависимости от роста: чем больше рост, тем больше должен быть снаряд.



Упражнение: наклон вперед с бодибаром

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед, оставляя спину прямой. На вдохе согните локти и прижмите бодибар к животу, на выдохе вернитесь в исходное положение.


Количество подходов:

3 подхода по 30 раз.


Турники

Турник – универсальный тренажер, помогающий разработать все группы мышц. Самое простое упражнение – подтягивания. Они отлично прорабатывают мышцы спины, рук и плеч, повышают выносливость организма. На турнике можно выполнять подтягивания разного типа, ставя руки узко или широко, разворачивая их обратной стороной. Также этот тренажер очень эффективен для проработки мышц пресса: выполняйте на нем подъем ног со сгибанием коленей или без. Существуют варианты турников для дверного проема, стены, отдельные тренажеры-турники для пресса. Если же вы настроены серьезно, рекомендуем не размениваться по мелочам и приобрести шведскую стенку.


Тренировки дома и на улице

Классическое упражнение на турнике

Техника выполнения:

Исходное положение: руки на турнике в прямом хвате на ширине плеч, лопатки сведены. Медленно подтягивайтесь, пока верхняя часть груди не коснется перекладины. Затем опустись в исходное положения до полного выпрямления рук и повторите снова.


Количество подходов

2 подхода по 8-15 повторений.


Эспандеры

Эспандер – спортивный снаряд, направленный на проработку разных групп мышц: предплечья и кисти, ноги или груди. Нагрузка создается за счет преодоления сопротивления устройства, при этом глубина нагрузки контролируется вами.

  • Кистевые эспандеры бывают разного типа: эспандер-кольцо, мячик, кокон и даже эспандер-щипцы. Такой тренажер очень прост в использовании: необходимо сжимать и разжимать его до появления усталости.
  • Эспандеры для груди и плеч разрабатывают грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и плечевой пояс. Самый распространенный вариант – тренажер с ручками, который нужно растягивать в разных направлениях.
  • Универсальные эспандеры представляют собой широкий длинный жгут с ручками и могут использоваться для проработки разных групп мышц: рук, ног, груди, плеч.

Тренировки дома и на улице

Упражнение на эспандере для бицепса

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна рукоятка эспандера надета на правую ногу, вторая - на одноименную руку, ладонь вверх. Согните правую руку в локте, подтянув ее к плечу, и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения важно, что спина и ноги оставались прямыми.


Количество подходов

3-4 подхода по 6-12 повторений.


Скакалка

Упражнения со скакалкой очень эффективны для снижения жировой прослойки. Так, за час тренировки со скакалкой можно сжечь до 1000 калорий – это больше, чем при беге, катании на велосипеде и занятии теннисом. Занятия можно делать разнообразными: выполняйте прыжки с разведением ног в стороны, поочередно прыгайте вправо и влево и т.д. Скакалка подходит и для упражнений на пресс, плечи, икроножные мышцы.


Упражнение со скакалкой: бег на месте

Техника выполнения:

Возьмите скакалку в руки и осуществляйте попеременные подскоки при каждом вращении скакалкой, имитируя бег. Чтобы включить в работу пресс, при выполнении упражнения сгибайте ногу в коленях и подтягивайте ее к поясу.


Количество подходов

6 подходов по 3 минуты с перерывом между подходами в 30 секунд.


Степ-платформа

Степ-платформа используется в аэробике. Занятия на степ-платформе помогают сжечь до 500-700 калорий в час, укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить выносливость организма. Тренировки, как правило, проводятся под ритмичную зажигательную музыку – скучно не будет. Упражнения на платформе доступны практически каждому, в том числе детям. Отличный повод начать заниматься всей семьей!


Тренировки дома и на улице

Упражнение на степ-платформе для равновесия и силы

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя на платформе, ноги вместе, руки вдоль тела. На счет «раз» согните правую ногу в колене, на счет «два» поднимите ее назад и вверх, на счет «три» вытяните руки назад, дотронувшись ими до ноги, задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.


Количество подходов

3-4 подхода по 20 повторений.


Фитбол

Упругий круглый гимнастический мяч поможет повысить эффективность тренировок: избавиться от жировых отложений, укрепить мышцы, повысить силу, выносливость, улучшить координацию движений, чувство равновесия и гибкость. Тренировки на фитболе мягкие по воздействию и практически не имеют противопоказаний. При выполнении упражнений на фитболе необходимо удерживать равновесие, поэтому такая нагрузка способствует активному сжиганию калорий. В то же время прорабатываются те группы мышц, задействовать которые в других упражнениях довольно сложно.


Как подобрать диаметр фитбола:
Ваш рост, смдо 152152-164164-180180-200от 200
Диаметр мяча, см4555657585

Тренировки дома и на улице

Упражнение на фитболе: наклоны в стороны

Техника выполнения:

Исходное положение: лежа на спине, футбол разместите между ног и поднимите ноги вверх. Руки разведите в стороны и упритесь ими в пол. Теперь наклоните ноги вправо, сохраняя корпус и плечи прижатыми к полу, затем сделайте наклон в другую сторону и вернитесь в исходное положение.


Количество подходов

2-3 подхода по 12 раз.


Блоки для йоги

Блоки необходимы занимающимся йогой для освоения балансов и поз на растяжку.

  • Новичкам и продолжающим для освоения базовых поз лучше выбирать твердые крепкие кирпичи. Дело в том, что в балансовых позах руки ставятся на кирпичи, помогая оторвать корпус от пола, - важно, чтобы кирпичи были достаточно прочными и устойчивыми. При выполнении шпагатов блоки позволяют правильно выстроить позу, избежав наклона вперед и залома в пояснице.
  • Мягкие блоки подойдут для упражнений на растяжку. Такие блоки могут стать опорой для рук, когда не хватает собственной растяжки. Продолжающие подкладывают мягкие блоки под ногу для выполнения отрицательного шпагата.

При занятиях йогой дома важно быть максимально аккуратным и внимательным к своему телу: ознакомьтесь с техникой перед выполнением того или иного упражнения и не переходите к усложненным асанам, не освоив базовые. Ни в коем случае не входите в позу резко, сразу же выпадая из нее. Осваивайте каждую асану медленно и старайтесь держать ее не менее 5-8 дыханий.


Тренировки дома и на улице

Упражнение Ардха Чандрасана для развития гибкости и чувства равновесия

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, опустив правую руку на пол перед собой или на кирпич. Теперь левую ногу поднимите как можно выше вверх, поверните корпус влево и поднимите левую руку вверх. Вытягивайтесь всем телом, как будто прижимаетесь к невидимой стенке. По возможности взгляд направьте вверх. Задержитесь в этом положении на 8 глубоких дыханий.


Количество подходов

По 8 дыханий на каждую ногу.


Не забудьте захватить!


Итак, вы составили план тренировок и определились с типом нагрузок и местом занятий. Чтобы практика была максимально комфортной и эффективной, вам пригодится коврик для фитнеса, бутылка для воды, рюкзак и другие полезные мелочи.