Все разделы
  • @
  • «»{}∼


Как начать бегать: советы тренера

Как правильно начать бегать

Что делать с одышкой, какое время дня выбрать для пробежки и как не упасть от усталости после первых пяти минут? Начать бегать не так сложно, как кажется. Мастер спорта по лёгкой атлетике Влад Мельков расскажет всё, что нужно знать новичку.

Влад Мельков

Влад Мельков – основатель студии бега и функциональной подготовки Run Studio, тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике

Цитата: «В подростковом возрасте занимался боксом, но из-за травмы пришлось выбрать другой вид спорта. Выбор стоял между хоккеем, лыжами и бегом. Бегать всегда хорошо получалось, выиграл сначала школьные районные соревнования, потом областные. Мотивировали родители-педагоги: папа — профессиональный спортсмен и тренер высшей категории, а мама — вдохновитель. Со временем получил звание мастера спорта и стал тренером и спортивным организатором. Раньше часто бегал по утрам, сейчас — реже. Утро, как правило, занято тренировками с клиентами».

Чем мотивировать себя?

Новичкам гораздо лучше бегать в компании — так сложнее пропустить занятие. Когда несколько людей увлечены одним делом, запускается позитивная цепная реакция. Компания удерживает человека в процессе.

Когда лучше бегать?

Всё индивидуально. Если вы «жаворонок» и легко встаёте по утрам, прекрасно будет начать свой день с пробежки. Если же вы не выспались или проснулись в плохом настроении, пробежку лучше отложить.

Для «сов» благоприятнее бегать вечером, после работы. Тут важно помнить, что перед сном нежелательно бегать быстро. Организм перевозбудится, и уснуть будет сложно.

Как правильно начать?

  • Начните с пробежек 2 раза в неделю, например, по вторникам и пятницам.
  • Чередуйте бег с ходьбой, чтобы давать мышцам восстанавливаться. Смена темпа способствует адаптации сердца, связок и суставов к нагрузке. Так вы избежите травм.
  • Пользуйтесь схемой «2 минуты бега — 1 минута ходьбы». Повторяйте её 3-4 раза за пробежку.
  • После 2 недель такого режима постепенно убирайте ходьбу. Бегайте по 5 минут. Когда почувствуете, что готовы бежать дольше — прибавляйте ещё по 2 минуты.
  • При увеличении нагрузки важно параллельно работать над укреплением мышц пресса, спины и ног — голени, четырёхглавой и задней поверхности бедра. Для этого выполняйте следующие упражнения:
Упражнение лодочка

«Лодочка»: подъёмы рук и ног, лёжа на животе

Приседания

Приседания

Упражнение складка

Складки на пресс

Подъёмы на носки

Подъёмы на носки

Отжимания

Отжимания

Подъемы прямой ноги лёжа на животе и спине

Подъемы прямой ноги, лёжа на животе и спине

Как делать разминку?

  • Определите характер вашей пробежки. При лёгком беге вы можете спокойно разговаривать, ваш пульс и дыхание в норме. Для такой пробежки разминку делать не обязательно.
  • Если во время бега вы развиваете высокую скорость и пульс, необходимо предварительно размять мышцы:
Разминка перед бегом

Медленный бег 5-7 минут

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку

Специальные беговые упражнения:

  • бег на прямых ногах,
  • бег с захлёстыванием голени,
  • лёгкие подскоки,
  • приставные шаги,
  • бег со средним и высоким подниманием бедра.

Как правильно дышать?

Дыхание при беге
  • Дыхание должно быть комфортным лично для вас. Не обязательно считать шаги на каждый вдох и выдох. Важно следить, чтобы не было одышки, сбавлять темп, если запыхались.
  • Дышать нужно не очень глубоко и лучше всего ртом. Так вы максимально наполните организм кислородом и убережёте его от утомления.
  • В тёплое время года дышите ртом — так вы получите в 3 раза больше кислорода, чем при дыхании носом.
  • В морозы используйте беговой шарф, чтобы не заболеть. Чередуйте вдох носом и выдох ртом.
  • Если есть одышка, займитесь дыхательной гимнастикой, чтобы ее уменьшить. Медленно мягко вдыхайте и резко выдыхайте воздух. Практикуйте такой формат дыхания при выполнении гимнастических и силовых упражнений.

Где бегать?

Начать бегать по утрам
  • Поверхность имеет значение. Если ранее вы не практиковали никакую активную нагрузку – фитнес, гимнастические упражнения, растяжку, — ваши суставы ещё не готовы к асфальту. Бегать нужно по грунтовым и травяным дорожкам или по стадионному тартановому покрытию. Если с суставами и мышцами всё в порядке, можно бегать и по асфальту.
  • Выбор поверхности зависит и от техники бега. Если нога приземляется жёстко, на пятку, то поверхность должна быть как можно мягче. Но от такой техники бега лучше вообще отказаться. А если ставите ногу на всю стопу или на среднюю ее часть, можно практиковать бег на любых поверхностях.
  • Рекомендуется чередовать бег по разным поверхностям. Весной и летом хорошо бегать в парках и скверах. В таких местах воздух богаче кислородом, что благоприятно скажется на пробежке.
  • Зимой и осенью парки хороши для пробежки, только если дорожки хорошо вычищены и нет сильной наледи. Если в парках бегать травмоопасно и некомфортно, можно переместиться на набережные.

Как бегать в плохую погоду?

  • Во время осадков и заморозков бегать рекомендуется только хорошо закалённым, морозоустойчивым людям.
  • После пробежки по холоду примите горячий душ и выпейте горячий чай.
  • Если вы сильно намокли, нужно быстро растереться сухим полотенцем, снять всю мокрую одежду и переодеться в сухую и тёплую.

Как правильно потеть?

Как начать бегать с нуля
  • Вопреки распространённому мифу, оборачивание в целлофановые пакеты во время бега не приносит много пользы. Наоборот — создаёт обезвоживание организма.
  • Если с помощью бега вы хотите «подсушиться», то есть максимально пропотеть и согнать максимум жира, важно помнить о балансе воды. Если вы усердно потели на протяжении тренировки, а затем напились воды — механизм не сработает. Нужно соблюсти равновесие между тем, сколько вы потеряли и сколько выпили.
  • Если вы сильно вспотели во время пробежки, нельзя резко остывать — попадать под сквозняк, кондиционер.

Помните, что в стремлении сбросить вес нельзя рассчитывать только на «подсушивание». Только регулярные тренировки дадут нужный эффект.

Как уберечься от травм?

Бег без травм
  • Подобрать подходящую экипировку и обувь.
  • Делать разминку.
  • Выбрать технику бега, адаптированную под ваш рост, вес, движения и характеристики здоровья.
  • Проконсультироваться с грамотным тренером, который сможет дать индивидуальные советы, как бежать и как дышать именно вам.

Товары для бега