10 вопросов врачу: как совмещать вегетарианство и спорт

«Без молочных продуктов хрупкие кости», «не ешь мясо — не будет мышц», «без животного белка мало сил для тренировки» — такими мифами окружены спорт и вегетарианство. Врачи говорят об обратном: быть успешным на футбольном поле, корте или в бассейне реально и без животной пищи — главное, чтобы питание было сбалансированным. Однако вегетарианцы могут столкнуться с рисками для здоровья — о них расскажет спортивный врач.

Физические нагрузки и отказ от животной пищи совместимы. Это доказывают не только исследования и медики, но и десятки спортсменов, которые выступают профессионально и становятся лидерами. Вот лишь некоторые из них.

Подобных примеров больше — как в профессиональном, так и в любительском спорте. Но для отличной физической формы и здоровья вегетарианцам важно тщательно прорабатывать рацион. С нехваткой каких минералов и витаминов могут столкнуться те, кто отказался от мяса или животной пищи в целом? Какие анализы им нужно сдавать? И как можно восполнить нехватку белка или железа? Обсудим со спортивным врачом, заведующей отделением по спортивной медицине клиники «Лужники» Паупер Елизаветой Александровной.

Снижает ли отказ от мяса эффективность тренировок?

— Влияет ли отказ от мяса и других животных продуктов на эффективность тренировок, однозначно сказать нельзя. Это зависит от питания человека, насколько у него сбалансирован рацион по витаминам, макро- и микронутриентам. Если вегетарианская диета сочетается, например, с лечебным протоколом и массой ограничений, то спортивные результаты будут хуже. Если же исключено только мясо, но в рационе есть полноценные источники белков, жиров и углеводов, то многих проблем можно избежать.

Конечно, в моей практике встречаются спортсмены, выбравшие вегетарианство или веганство. Не скажу, что часто: примерно 1 или 2 человека из 10. Они щепетильно подходят к своему здоровью и больше озабочены функциональным состоянием.

Спортсмен-вегетарианец может столкнуться с дефицитами железа, витамина B12, омега-3, йода, белка, витамина D. О каждом из них мы подробно расспросили врача.

Как на состояние спортсмена влияет дефицит железа?

— Часто проблема возникает у девушек. Из-за регулярного менструального цикла происходят большие потери крови и железа — к сожалению, из растительного питания восполнить весь запас железа не удаётся. Его нехватка проявляется повышенной утомляемостью во время физических нагрузок. В повседневной жизни — так называемым синдромом хронической усталости, когда тяжело выполнять рутинные задачи, отсидеть полный рабочий день, беспокоит туман в голове, слабость, апатия.

У мужчин проблема выражена гораздо меньше. В моей практике встречались вегетарианцы, которые являлись ещё и донорами крови. И тем не менее они были здоровы, скомпенсированы по нутриентам, в норме по показателю гемоглобина. 

Как получать витамин B12 при отказе от мяса?

— Основной его источник — мясо, субпродукты, печень, почки. Для вегетарианцев единственный вариант получить его — принимать таблетированные формы. Дефицит В12, как и железа, в первую очередь даёт о себе знать слабостью. Происходит снижение выносливости, энергообеспечения и общего метаболизма. Могут быть проблемы с щитовидной железой — гипотиреоз. 

В12 выступает кофактором во множестве биохимических реакций, в кроветворении — если его не хватает, развивается анемия. Анемия бывает железодефицитной, В12-дефицитной и смешанной — последняя часто встречаются у вегетарианцев. Находясь в таком состоянии, в принципе тяжело существовать, а уж тем более добиваться спортивных результатов.

Витамины и БАДы не являются лекарственными средствами. Перед покупкой и приёмом необходима консультация врача.

Для чего нужна омега-3 при физических нагрузках?

— Полиненасыщенная жирная кислота нужна для восстановления мышц после тренировок, нормальной работы сердца. Степень её дефицита зависит от того, насколько узкий коридор питания у спортсмена. 

Омега-3 мы получаем в основном из жирных сортов рыбы и морепродуктов. Если человек от них отказался, он получает омега-6 и омега-9 из растительных масел и входит в довольно сильный дисбаланс по омега-3. Её нехватку, зная аспекты нутрициологии, можно спокойно компенсировать. Раньше на рынке был представлен в основном рыбий жир — добавка, которая подходит не всем вегетарианцам. В последние 5–10 лет распространилась омега-3 из водорослей — она ничуть не уступает по ценности ПНЖК из рыбы.

Что делать при нехватке йода?

— Она возможна при ограничении рыбы и морепродуктов. Нет йода — не будет работать щитовидка, а это контроль всего обмена веществ. При дефиците у вегетарианцев назначают его препараты или вводят в диету водоросли и морскую капусту в большом количестве, йодированную соль.

Растительные протеины заменят белки из мяса?

— Говоря о белках, важно оценивать их аминокислотный профиль: чем он ближе к тканям человека, тем выше биологическая ценность. Если подойти к подсчёту потребности белка математически — умножить 1,5–2 г белка на 1 кг веса, — норму спокойно можно набрать из растительной пищи, круп, орехов. Но наиболее полноценный белок — молочный, яичный, из мяса птицы, рыбы, говядины. 

В протеине для спортсмена доминировать должны BCAA, аминокислоты с разветвлённой цепью — они отвечают за анаболический эффект, то, насколько растут мышцы. Без них вегетарианец не останется без мышц, аминокислоты он всё равно получит из пищи. Но нужно будет подключать некоторые ферменты, чтобы усвояемость белка была лучше. Продвинутые веганы могут использовать ферментные препараты растительного происхождения — папаин, бромелайн и другие. 

К тому же с возрастом у нас снижается потребность в белке, особенно в красном мясе. Поэтому не удивлюсь, если увижу пауэрлифтера лет сорока на растительном питании и с хорошими показателями. Всё упирается в то, насколько выражены ограничения рациона.

Дефицит кальция и витамина D при вегетарианстве — распространённая проблема?

— Раньше считалось, что риск остеопороза выше у людей, которые придерживаются вегетарианского питания — ведь они не едят животные продукты, «молочку», где как раз много кальция. Но огромное его количество содержат брокколи и кунжут. Вопрос в том, насколько элемент будет усваиваться.

Кальций в организме всегда поддерживается на должном уровне, так как участвует в сокращении мышечных волокон. Он будет браться из депо, из костей — чтобы сердце билось и все мышцы работали. В анализе крови нет смысла его оценивать. Оптимальный вариант — ориентироваться на уровень витамина D.

Фавориты по его содержанию — желток яиц, рыбий жир — то, что веганы и многие вегетарианцы могут не есть. Если человек проседает по витамину, мы вводим в рацион богатые им продукты или, что предпочтительнее, рекомендуем добавки совместно с витамином К2.

Избыток клетчатки — польза или вред?

— У вегетарианцев довольно хороший микробиом, это показало множество исследований. За счёт того, что такие люди потребляют достаточное количество клетчатки из растительной пищи, у них улучшается микрофлора кишечника. При росте «плохой» флоры могут возникать боли в ЖКТ, вздутие — особенно это ощутимо в лёгкой атлетике, при беге на длинные дистанции. 

Бактерии в кишечнике, продукты их метаболизма воздействуют и на мозг. В целом у вегетарианцев (если они при этом не едят много сахаров) здоровье ЖКТ, мозговая активность лучше. Но такое же самочувствие могут иметь и люди, употребляющие мясо, — при сбалансированном питании и достаточном количестве клетчатки.

В избыточном её употреблении есть и минус. Клетчатка практически не переваривается, мы не получаем из неё калорий. Когда спортсмен ест салаты, овощи, быстро наступает насыщение, но калорий поступает мало. Возникает энергодефицит, дальше — проблемы с набором жировой и мышечной массы. В этом случае важно подключать протеины и следить за потреблением жиров. Существуют среднецепочечные триглицериды (МСТ, вид синтетического диетического жира, впервые полученный из кокосового масла — прим. ред.). Это масла без вкуса и запаха, их часто используют спортсмены в качестве добавки. Вместе с быстрыми углеводами они улучшают работоспособность и энергообеспечение.

За какими показателями следить спортсмену-вегетарианцу и какие анализы сдавать?

— База — это клинический анализ крови. В нём мы можем оценить уровень гемоглобина, эритроцитарные индексы, которые скажут о дефиците железа или B12. Биохимический анализ тоже используется, комплекс выбирается по жалобам спортсмена. Основные показатели — общий белок, чтобы понять есть или нет его дефицит, уровень креатинина, мочевины. Можно добавить параметр гомоцистеина — маркер риска сердечно-сосудистых осложнений. В спорте это очень важно, особенно у людей 30–40+.

Оцениваем ферритин (белок, который запасает железо), трансферрин, отвечающий за транспортировку железа в организме. Это базовые анализы, которые стоят до 4 тысяч рублей в сумме, — раз в полгода можно себе позволить.

Есть исследование аминокислот в крови или моче. По анализам можно понять, каких аминокислот не хватает, что с их метаболическими путями, какие в дефиците кофакторы — и прицельно работать с ними. Но это уже более детальная работа, просто так при хорошем самочувствии такой анализ не назначают. Если спортсмен жалуется, что не может пробежать больше 30 минут, безумно устаёт после небольших нагрузок, мышцы не растут, тогда исследование будет обоснованным.

Если углубиться, есть анализ мочи на органические кислоты. Он покажет, что у человека с белковым, жировым, углеводным обменом, карнитинами, антиоксидантами. Составляется практически карта метаболизма человека — это в основном используется в спорте высших достижений.

Что стоит сделать спортсмену, перешедшему на вегетарианство? К какому врачу обратиться?

— Начинающим вегетарианцам я бы посоветовала обратиться если не к врачу, то хотя бы к нутрициологу. И обязательно изучить базу: не питаться как захотелось — сегодня только салат, завтра одну гречку, — а подойти серьёзно к изучению вопроса. Это поможет застраховать себя от возможных дефицитных состояний и проблем со здоровьем.

Фото: Shutterstock