8 шагов: как психологически подготовиться к родам
Психолог — о том, какие психологические проблемы чаще всего преследуют будущих мам и как бороться со страхами и тревогой в период.
С наступлением беременности в жизни женщины начинается сложный процесс формирования новой личности родителя и адаптации к этой роли. Эмоциональные изменения, которые происходят с женщиной, — результат этой масштабной трансформации. Мы поговорили с психологом Диной Зафесовой о том, какие психологические проблемы чаще всего преследуют будущих мам. Как бороться со страхами и тревогой в этот важный и сложный период?
Как и почему меняется настроение
Эмоциональное проживание беременности и родов зависит от многих факторов. На него влияют отношения с близкими, наличие или отсутствие социальной поддержки, культура и обычаи сообщества, к которому принадлежит будущая мама, а также уровень тревоги в обществе и мире.
Так, исследование 2021 года показало, что женщины, которые были беременны или рожали во время пандемии COVID-19, имели повышенный уровень стресса и чаще подвергались паническим атакам. Исследование также показало, что количество женщин, у которых наблюдались признаки послеродовой депрессии, выросло в этот период почти на 15%.
Страх и тревога — самые частые спутники беременности. Однако они выполняют важную функцию: эти эмоции помогают женщине обеспечить безопасность своего ребёнка, заботу и защиту после родов. Поэтому они естественны, физиологичны и, как правило, проходят со временем.
Но если негативные эмоции, подкрепляемые гормональными изменениями, усиливаются и начинают портить вам жизнь, это повод обратиться к специалисту за оценкой психологического состояния и разработкой стратегии помощи.
Страхи, которые начинают появляться в этот период, требования социума, которым нужно соответствовать, изменения привычного уклада жизни, физиологические трансформации — это большой груз, который оказывает давление на психологическое состояние женщины, особенно если она переживает это впервые, — отмечает психолог Дина Зафесова.
Психологические изменения по триместрам
Первый триместр
В течение первых трёх месяцев беременности могут наблюдаться эмоциональные колебания между совершенно полярными настроениями — от волнения, воодушевления, счастья и радости до беспокойства, тревоги, страха и апатии. Их причинами могут быть:
своевременность беременности (запланированная или внеплановая); состояние здоровья: угроза прерывания беременности, токсикоз, бессонница или другие недомогания; финансовое положение семьи; поддержка близких; изменение образа жизни; чувство потери независимости.
Второй триместр
Колебания настроения могут сопровождать женщину и во втором триместре. При этом негативные эмоции могут становиться менее интенсивными или сойти на нет. Это связано с улучшением самочувствия, привыканием к новой роли, большей информированностью о процессах, которые происходят в организме женщины.
В этот период беременность становится заметной окружающим. Вместе с этим будущая мама может начать испытывать проблемы с восприятием своего «нового» тела и страх неизбежности этих изменений.
Страхи говорят нам о том, что вероятность негативного развития события есть, что это реально может произойти, — объясняет психолог Дина Зафесова. — Страх обозначает риски. Важно принять эту вероятность, а не бороться с ней, и понять, как женщина будет с этим взаимодействовать, если страх реализуется. Что она будет делать в этом случае, как будет себе помогать.
Третий триместр
К шестому месяцу беременности негативные эмоции могут вернуться и стать более интенсивными. Как правило, они связаны с усиливающимся физическим дискомфортом, бессонницей, усталостью или моральным истощением. Появляется страх самого процесса родов и тревога по поводу роли матери.
Будущая мама может часами проводить время на форумах, читая истории родов других женщин, или буквально изводить себя вопросами «Как я справлюсь с ребёнком?», «Что с ним надо делать?».
8 шагов психологической помощи в беременность
Не бойтесь обращаться за помощью.
Помните: вы не должны оставаться наедине со своими страхами, если ощущаете, что вам нужна поддержка. Рядом с вами ваша семья и друзья — вы можете попросить их заняться бытовыми делами, если чувствуете усталость, или просто предложить побыть рядом. Сообщайте о своих потребностях, не замалчивайте их.
Дина Зафесова считает, что подготовительные курсы для беременных могут помочь женщине справиться с волнением перед родами:
В группе можно обсудить свои страхи с теми, кто находится в том же положении, услышать, что вы не одни проходите через этот процесс, и поделиться способами выхода из тревоги.
Разберитесь в ситуации.
Множество страхов у беременных базируются на преувеличенных негативных сюжетах, концентрации только на рисках и опасностях. Всё это подкрепляется неуверенностью и незнанием, как с этим справляться, отсутствием продуманных планов. Ослабить страх поможет осведомлённость — знание того, как протекает беременность, как развивается ребёнок и какие способы помогают справляться с неприятными ощущениями.
За достоверной информацией можно обратиться к лечащему врачу, при необходимости — найти другого специалиста для второго мнения. Успокаивающе действуют и доверительные разговоры с женщинами, которые уже прошли этот путь.
Есть люди, которым важно знать, что с ними происходит, — говорит Дина Зафесова. — На кого-то эта информация будет оказывать успокаивающее действие, а кого-то физиологические подробности родов, наоборот, могут напугать. Нужно ориентироваться на своё состояние — если новая информация заставляет вас волноваться и переживать, то этот метод вам не подходит. И наоборот, если по мере погружения в детали беременности и родов вам становится спокойнее, то нужно использовать эту возможность.
Подборка книг, которые помогут справиться с тревогой и страхом:
Обратите внимание на своё физическое состояние.
Практически любые изменения настроения можно контролировать, если давать себе достаточно времени для расслабления и отдыха. Нормой сна для беременной женщины считаются 8 часов в день.
Если увеличение веса негативно влияет на ваше настроение, можно попробовать ввести в свой распорядок дня простые физические упражнения. Однако перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Тренировки не только помогают поддерживать форму — они также могут снизить вероятность развития сахарного диабета беременных.
Исследования подтверждают: занятия йогой или другими расслабляющими практиками отлично помогают снять стресс и расслабиться во время беременности. По данным журнала Brain and Behavior (2020), медитация помогла снизить уровень тревоги у 70 женщин, принимавших участие в эксперименте.
Полюбите себя и своё новое тело.
Физические изменения, которые претерпевает женщина в период вынашивания ребёнка, крайне важны для развития и роста плода. Но они же часто становятся причиной снижения самооценки и неуверенности в себе.
Разговоры, в которых сама женщина или другие люди пренебрежительно отзываются об изменениях тела во время беременности, могут нанести вред. Исследование 2020 года показывает, что женщины сталкиваются с социокультурным давлением из-за набора веса и неудовлетворённостью телом даже в период ожидания малыша. Также доказано, что подобные разговоры во время беременности наносят ущерб психическому здоровью женщин, особенно в молодом возрасте.
В работе со страхами мы начинаем с принятия того, что тело изменится. Стоит перевести фокус внимания с изменения тела на процесс и прикинуть, почему это происходит — внутри развивается новая жизнь, ей нужно пространство и организация внутренних процессов для развития. При этом важно не застрять в мысли, что это случится, а подумать, как я буду с этим справляться, составить план, что и когда я буду делать, чтобы привести себя в форму, — советует Дина Зафесова. — Обязательно нужно подумать, насколько реально осуществить задуманное, сколько ресурсов это потребует, когда они будут доступны. Не требовать от себя нереальных результатов и темпов — это ещё больше вгонит в стресс и недовольство собой.
Наладьте связь с партнёром.
Физиологические и психологические изменения женщины во время беременности могут повлиять на её отношения с партнёром. Первый триместр — лучшее время для пары, чтобы поговорить о своих чувствах и страхах, связанных с беременностью и родительством. Если у кого-то из партнёров есть опасения или неуверенность в своих силах, это самое подходящее время для выработки совместного плана дальнейших действий.
Если в семье до беременности были разногласия или конфликты, лучше решить их в самом начале. Позитивный настрой и отсутствие нерешённых вопросов могут помочь женщине расслабиться и сосредоточиться на своём состоянии. Муж или партнёр беременной женщины должен стараться быть терпеливым и чутким к её потребностям в этот период.
Ближе к середине беременности стоит обсудить с партнёром возможность партнёрских родов. В этом вопросе важны ощущения обоих родителей — женщина должна решить, хочет ли она присутствия мужа на родах, а партнёр — готов ли он пойти вместе с женщиной. В процессе родов женщина проходит через новые, доселе незнакомые ощущения, которые могут пугать или приносить боль. Задача партнёра в этот момент — контейнировать эти эмоции, быть поддерживающим, принимающим и любящим.
Часто женщина настаивает на присутствии мужа на родах вопреки его желанию. За этим давлением может крыться призыв о помощи и поддержке. В этом случае важно обличать свои ощущения в слова, например: «Мне страшно переживать это в одиночестве, поэтому мне нужна твоя поддержка. Давай подумаем, каким образом ты можешь мне помочь». Возможно, мужчина согласится побыть рядом в самом начале схваток или, наоборот, подойдёт уже ближе к концу родов, чтобы увидеть рождение ребёнка своими глазами.
Присутствие партнёра, — напоминает психолог, — вовсе не обязательная составляющая успешных и лёгких родов. В этом вопросе нужно быть честными — обсудить все возможные детали, рассказать, какой помощи женщина ожидает от мужчины. Важно помнить, что если партнёр отказывается от присутствия на родах, то на это есть причины — страхи, неприятие физиологичности происходящего, тревога, с которой он боится не справиться. Если есть возможность обсудить, в чём кроется этот страх, то лучше это сделать. Если заставить партнёра решиться на это против его воли, вряд ли будет достигнут тот эффект поддержки, на который рассчитывает женщина. Помните, что роль партнёра в родах может взять на себя не только муж: это могут быть ближайшие родственники, подруги или доула.
Подготовьте старших детей к появлению нового члена семьи.
Дети познают мир в том числе через реакции окружающих — они учатся реагировать на любое новое событие, ориентируясь на эмоции своих родителей. Поэтому важно показывать ребёнку свою радость, позитивное отношение к беременности и новому члену семьи, включать его в подготовку к этому событию и ни в коем случае не изолировать его от этой темы, вне зависимости от возраста.
Даже самым маленьким детям, которые только учатся говорить, важно рассказывать об изменениях и преподносить информацию в доступной форме — через игру или в формате сказки.
Дети определённого возраста — чаще в возрасте 2–4 лет — могут отреагировать на новость негативно и приревновать родителей к новому члену семьи. Тут очень важно не обесценивать их переживания, признавать и уважать эти эмоции, но аккуратно возвращать ребёнка в реальность, проговаривая сценарий развития событий.
Родитель должен озвучивать фразы, которые помогают справиться с главными страхами ребёнка: «Мы всё равно будем тебя любить», «Ты не теряешь своей значимости для нас», «Мы не будем любить тебя меньше, наоборот, с появлением братика/сестры любви в нашей семье станет ещё больше», «Давай мы с тобой подумаем, как мы будем жить вместе». Со временем старший ребёнок привыкнет к мысли о новом члене семьи и допустит его в свою реальность, а поводов для тревоги у мамы станет меньше.
Подготовьте свой дом к появлению ребёнка.
Исследования показали, что к концу беременности в процессе подготовки к рождению ребёнка система вознаграждения мозга активизируется — появляется так называемый «инстинкт гнездования». Покупка всех необходимых вещей, подготовка сумки к поездке в роддом, разбор вещей из «прежней» жизни, уборка в детской помогают мысленно подготовиться к изменениям, которые принесёт появление ребёнка, и чувствовать себя более уверенно. Кроме того, это может отвлечь от стресса и беспокойства по поводу предстоящих родов.
Найдите свой способ справляться с паникой.
Все люди индивидуальны — возможно, какая-то часть советов не поможет вам справиться с собственной тревогой. Найдите несколько простых и понятных занятий, которые действуют на вас успокаивающе. Для экстренной помощи, когда женщина чувствует, что её начинает охватывать паника, можно использовать телесные практики: подышать с акцентом на выдох, подвигаться, потопать ногами.
Важно понять, что с тревогой надо что-то делать, не нужно оставаться в этом напряжённом изматывающем состоянии — надо найти способ, как её уменьшить, справиться с ней. Чаще всего помогают поддержка других людей, проговаривание своих страхов и тревог, телесное расслабление, дыхательные практики. Правило одно: не зависать в тревоге, а что-то с ней делать, — отмечает Дина Зафесова.
В профилактике стресса у беременных женщин особую роль играет эмоциональная поддержка тех, кто её окружает. Однако в некоторых случаях необходима профессиональная психологическая помощь в виде терапии или кратковременного поддерживающего лечения.
Если женщина не справляется с ворохом эмоций, которые обрушились на неё в этот период, и она постоянно ощущает себя несчастной и разбитой, это может быть симптомом депрессии, которая, по данным клиники Mayo (США, Миннесота), затрагивает около 7% беременных женщин.
Депрессия во время и после беременности — серьёзное состояние, имеющее последствия для здоровья матери и ребёнка. Врачи рекомендуют женщинам обращаться за профессиональной помощью, если они наблюдают у себя тревожные признаки: апатию, замкнутость, плаксивость, раздражительность, снижение мотивации, изменение аппетита, бессонницу или постоянное желание спать. Ведь депрессия, как и другие болезни, подвергается лечению и может пройти бесследно — если терапия была подобрана правильно.
