Что есть, чтобы не хотелось сладкого
Просто-напросто выбросить сахар из рациона у вас не получится, так что предлагаем несколько советов
Если бы избавиться от «сахаромании» было так просто, человечество давно победило бы ожирение и диабет. Поэтому продолжаем получать сахар, но в грамотном количестве и из нужных продуктов (тех, что не испортят зубы, кожу и фигуру).
Что нужно есть?
Вы должны употреблять сложные углеводы. Перечислю их в порядке своих вкусовых предпочтений:
гречка; киноа; рис; геркулес; фасоль; нут; макароны из полбы; чечевица; перловка; да и в принципе сюда входят все бобовые.
Важное правило — разнообразие. Старайтесь ежедневно употреблять как минимум два разных вида круп. И конечно, подумайте, как внести разнообразие в свой недельный рацион.
И чего есть нельзя
Логично было бы указать некоторые продукты, которые приравниваются к сахару и считаются запрещёнными, если вы хотите красивую фигуру:
бананы, виноград, изюм, финики; белый шлифованный рис и манка; всё, что содержит муку хлебопекарную, высшего сорта и т. д.; хлеб, макароны, прочая выпечка; соки любых видов, в том числе свежевыжатые; колбасные изделия, консервированные продукты, зелёный горошек, кетчуп, майонез и прочие, так как в них тоже содержится сахар.
Читайте состав, прежде чем купить что-то в продуктовом. Очень быстро у вас появится своя личная выборка продуктов — которые вам понравятся, хотя и не содержат сахар. Обычно адаптация длится две недели.
А что с жирами — вред и запрет?
Или польза и даже необходимость? А если надо похудеть? Буду краток: жиры нужны, и тем более нужны, когда требуется сбросить вес.
Старайтесь не совмещать их в одном приёме пищи с углеводами. Дело в том, что это два энергоёмких источника, а лишнее поступление энергии организмом будет всегда депонироваться (накапливаться, и чаще в виде подкожного жира). Старайтесь употреблять жиры с клетчаткой (салатом, например) и белками (мясо, рыба, яйца).
Если вашему организму хватает жиров и углеводов — значит, уже через пару недель вы почувствуете, что можете легко обойтись без десерта.
Как худеть и не хотеть сладкого
Делюсь алгоритмом. Прежде всего нужно учесть соотношение макронутриентов в дневном рационе. Оно должно быть следующим: углеводы — 50–60%, жиры — 25–30%, остальное — белки.
Впрочем, можно отойти от первого правила. Существуют и другие биологически оправданные варианты питания, которые предполагают умеренное содержание белков с углеводами и повышенное содержание жиров. Например: углеводы — 25–30%, жиры — 50%, остальное — белки. Кстати, от такого типа питания здорово улучшается состояние кожи и другой соединительной ткани.
Но есть и подводные камни. Во-первых, к такому питанию нужно привыкнуть с точки зрения социальной сферы — выработать понимание, какие продукты нужно есть и в каком количестве. Во-вторых, на уровне генома не все homo sapiens плодотворно могут функционировать на диете с преобладающей долей жиров. Чтобы выяснить, возможен ли для вас «высокожировой» тип питания, стоит сходить к диетологу и сдать анализы.
В остальном ваш план питания должен выглядеть примерно так:
Авокадо, орехи, жирное мясо и рыба, оливковое масло. Да, это не углеводы, но без перечисленных жиров сложнее будет поддержать уровень сахара. Повторюсь, жиры нужны на ежедневной основе. Всегда употребляйте крупы одновременно с клетчаткой в виде салатов — можно с оливками и маслом. Это сделает медленные углеводы «супермедленными». Уровень глюкозы в крови будет поддерживаться на протяжении длительного времени. И при этом вы будете худеть. Не нужно делать приёмы пищи слишком частыми — достаточно 3–4 раз в день. Суммарно в течение дня ваше питание должно быть сбалансировано. Если вы тренируетесь, то в день тренировки имеете полное право употреблять сложных углеводов немного больше, чем в другие дни. Раз в неделю можно позволить себе съесть любимое блюдо, даже если оно имеет в составе скрытый сахар и муку. Не нужно быть заложником своего питания. Если вы с коллегами отмечаете день рождения и заказали пиццу — не парьтесь, получайте удовольствие. Есть и ещё один случай, когда позволено потреблять простые углеводы: за 30–40 минут до интенсивной тренировки. Углеводы можно выбрать на свой вкус, но я бы советовал выбирать из максимально «чистых» простых углеводов. Чизкейк, например, мало подходит в связи с высокой концентрацией других веществ, делающих его более «жиронаборным».
Внимание! Простые углеводы перед интенсивной тренировкой не правило, а лишь допущение. Сахар за полчаса до тренировки не такое большое зло, как он же — в любое другое время. Если вы хотите худеть более стремительно, то лучше вовсе отказаться от этого сладкого допинга.
Если нужно включить «турбо-похудей-режим», то углеводы нельзя совмещать с жирами или белками. В таком случае лучше питаться примерно так:
красная рыба с салатом; в следующий приём пищи бурый рис снова с салатом, но салат уже без жиров и без оливкового масла.
Попробуйте применять этот принцип каждую четвёртую неделю.
Подводя итоги
Ещё раз повторим основные принципы, которые помогут нам понять — и победить — сахарную зависимость. Итак:
Нас влечёт к простым углеводам, которые лишь снижают сахар в крови. Мы должны восполнять сахар в крови посредством углеводосодержащих продуктов (сложных углеводов). Гликемический индекс не является критерием оценки качества углеводов. Если вы употребляете достаточно сложных углеводов и жиров, то попросту не захотите есть сладкое. Если сахара всё-таки хочется — значит, сложных углеводов в вашем рационе недостаточно. Посчитайте калории и проверьте, какой процент приходится на долю жиров, сложных углеводов и белков.
И ещё кое-что: настоятельно рекомендую включить в свою жизнь силовые тренировки. Худеть можно, конечно, и без них, как и без кардио. А вот для самочувствия, иммунитета, самоощущения и осанки силовые занятия очень даже показаны. (Кстати, банан за полчаса до тренировки — можно.)
