Ozon logo Ozon Club logo
Журналы
Девушка после похудения

«Диета для плоского живота»: меню и научные факты

«Диета для плоского живота» — это план питания, который обещает снижение веса на 15 фунтов (почти 7 кг) за 32 дня

Арина Жукова Копирайтер, автор текстов про дом и отдых

Главное при этом — есть больше продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, и отказываться от углеводов, рафинированной пищи и блюд, вызывающих газообразование.

«Диета для плоского живота» разработана Лиз Ваккариелло, бывшим главным редактором журнала Prevention, и Синтией Сасс, магистром здравоохранения, доктором медицинских наук, консультантом по питанию и экспертом по здоровому образу жизни. Авторы описали её в книге и  опубликовали последнюю в 2008 году. Более позднее издание включает предисловие Дэвида Каца, доктора медицины, который ранее работал профессором в Медицинской школе Йельского университета. Кац и его коллеги провели исследование «диеты для плоского живота» и изложили результаты в начале книги.

Стоит учесть, что у подхода есть как плюсы, так и минусы. Диета предлагает разумные рекомендации по питанию, например, употреблять больше полезных жиров. Но при этом она обещает слишком быстрые результаты и искажает восприятие человеческого тела.

Расскажем о её основных особенностях.

Суть «диеты для плоского живота»

Рацион, разработанный Ваккариелло и Сасс, часто сравнивают со средиземноморской диетой из-за схожих принципов питания. Однако в «диете для плоского живота» особое внимание уделяется мононенасыщенным жирам, также известным как МНЖК. Организм, согласно идее рациона, должен получать МНЖК при каждом приёме пищи, поэтому стоит узнать о продуктах, содержащих эти жирные кислоты. Среди них — авокадо, орехи и семена, соевые бобы, некоторые фрукты и овощи и тёмный шоколад.

Диета рассчитана на 32 дня. Она включает четырёхдневный резкий старт-запуск, в течение которого нужно потреблять низкокалорийную пищу (1200 калорий в день). По словам создателей диеты, такой старт нужен для уменьшения вздутия живота. 

При этом нельзя оставаться без еды более четырёх часов: предстоит питаться четыре раза в день. Такой совет — есть регулярно в течение дня — вполне соответствует стандартным рекомендациям нутрициологов. Многие эксперты по питанию одобряют подобный «пассивный» подход к снижению или поддержанию веса, поскольку без сильного голода вы не будете переедать во время приёма пищи. 

Через четыре дня план питания меняется. Для него важно соблюдение трёх правил.

  • Потреблять 1600 ккал в день: каждый из четырёх приёмов пищи рассчитан на 400 калорий.
  • Включать в рацион мононенасыщенные жиры (в каждый приём пищи).
  • Есть каждые четыре часа.

Чтобы уменьшить вздутие живота, особенно на начальном этапе, нужно есть приготовленные, а не сырые овощи. Также важно уменьшить потребление продуктов, богатых натрием.

Что говорят эксперты

«Диета для плоского живота» делает упор на мононенасыщенные жиры и контроль калорий для снижения веса. Блюда питательны, при этом сбросить немного веса на ней вполне реально. Но эксперты сходятся во мнении, что вряд ли вы потеряете 15 фунтов (почти 7 кг) за 32 дня, как предполагает план», — говорит диетолог Крисси Кэрролл.

Разрешённые продукты

Можно есть:

  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • орехи и семена;
  • соевые бобы;
  • некоторые фрукты и овощи;
  • тёмный шоколад.

Авокадо, оливки, растительные масла

Такие продукты, как авокадо и оливки, богаты мононенасыщенными жирами. Например, авокадо содержит более 13 г мононенасыщенных жиров, небольшая порция оливок — около 3 г. Эти продукты насыщают организм, благодаря чему не хочется есть менее полезную солёную или жирную пищу.

Растительные масла — ещё один хороший источник полезных жиров. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 10 г мононенасыщенных жиров. Другие масла с высоким содержанием МНЖК — рапсовое, подсолнечное и кунжутное.

Орехи и семена

Орехи и семена — отличный источник жирных кислот, которые быстро усваиваются. Также эти продукты содержат антиоксиданты, которые помогают восстановить повреждённые клетки в организме и предотвратить диабет, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Соевые бобы

Соевые бобы, например, эдамаме, могут быть полезным дополнением к еде или самостоятельной закуской. Бобовые содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи приветствуются, но есть некоторые ограничения, характерные для этой диеты. Так как в первые четыре дня цель диеты — уменьшить вздутие живота, лучше есть меньше газообразующих овощей и употреблять продукты только в отварном виде. Кроме того, следует избегать цитрусовых, поскольку они вызывают газообразование.

Тёмный шоколад

Если вы на диете и хотите сладкого, выбирайте тёмный шоколад. Всего 35 г этого продукта содержат около 3,6 г мононенасыщенных жиров.

Тёмный шоколад разрешён на диете, созданной Ваккариелло и Сасс

Запрещённые продукты

На диете нельзя:

  • обработанные пищевые продукты;
  • рафинированные углеводы;
  • газообразующие продукты: бобовые, цветную, брюссельскую,  белокочанную капусту, брокколи, лук и перец;
  • цитрусовые;
  • солёные продукты.

Очищенное зерно и другие обработанные продукты

Такие продукты, как белый хлеб, печенье и кексы промышленного производства часто содержат насыщенные жиры и мало МНЖК (иногда их в блюдах нет вовсе). Очищенное зерно по сравнению с цельным поставляет в организм мало питательных веществ. К тому же в нём больше сахара и соли.

Солёные продукты

Натрий провоцирует вздутие живота и задержку воды в организме. По этой причине (и потому, что высокое потребление натрия вредно для здоровья) солёная пища не рекомендуется.

Авторы диеты советуют отказаться от соли и солёных продуктов

«Диета для плоского живота»: плюсы и минусы

Преимущества:

  • стимулирует потребление здоровых жиров;
  • позволяет придерживаться регулярного графика приёма пищи;
  • может помочь снизить вес;
  • поощряет употребление полезных и питательных продуктов;
  • приветствует физическую активность;
  • не требует больших финансовых затрат. 

Людям на «диете для плоского живота» рекомендуют есть растительную пищу, цельные продукты (фрукты, овощи, орехи и семена) и продукты, богатые питательными веществами, в том числе МНЖК. По данным Национального института здоровья США, мононенасыщенные жиры не только помогают поддерживать нормальное состояние клеток, но и снижают уровень вредного холестерина, что в итоге уменьшает риск сердечных заболеваний и инсульта. 

Ограниченное потребление калорий (1200 на первом этапе и 1600 на следующем) соответствует рекомендациям многих планов для снижения веса. Регулярное питание помогает избежать переедания, употребления фастфуда на улице или в ресторанах быстрого питания. Также регулярный график приёма пищи для многих облегчает соблюдение диеты. При этом необязательно покупать исключительно дорогие продукты.

Недостатки:

  • полная информация о диете доступна только в книге;
  • обещание сбросить подозрительно большой вес за короткий срок;
  • результаты похудения могут быть неустойчивыми;
  • некоторые рекомендуемые продукты могут быть дорогими.

Поскольку диета больше не рекламируется в интернете, желающим следовать ей придётся купить книгу и детально изучить принципы этого плана питания.

Некоторые продукты, такие как орехи и оливковое масло, бывают дорогими, а постоянная возможность купить авокадо есть не у всех. Диета может показаться неудобной занятым и работающим посменно людям, так как придётся найти время для четырёх приёмов пищи в день.

Кроме того, диета делает громкие заявления о большой и стремительной потере веса. Но разумным и устойчивым считается похудение на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Обычно килограммы резко «уходят» быстро из-за потери воды. Если человек худеете именно по этой причине и вскоре возвращается к своим обычным привычкам питания, велика вероятность набора веса.

Один из главных минусов диеты — она обещает слишком быстрый результат

Польза для здоровья: научные факты

Жир на животе беспокоит как мужчин, так и женщин — не только из эстетических соображений, но и из-за здоровья. Висцеральный жир окружает органы, и если его много, есть риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. Известно, что с возрастом висцерального жира становится больше. Исследования показывают, что его количество может увеличиться на 200 % у мужчин и на 400 % у женщин в возрасте от 30 до 70 лет. 

Поскольку многие люди потребляют около 2000 калорий в день и более, дефицит в 400–600 калорий на «диете для плоского живота», скорее всего, поможет уменьшить вес.

Диета также поощряет включение в меню растительных мононенасыщенных жиров, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Само по себе употребление большего количества растительной пищи может улучшить общее состояние здоровья, снизить риск хронических заболеваний и ожирения.

Риски для здоровья

Диета не опасна для здоровья. Однако частые приёмы пищи могут увеличить общее ежедневное потребление калорий и в итоге привести к увеличению веса или затормозить похудение. Также, как говорилось выше, снизить вес на 15 фунтов за 32 дня без ущерба для самочувствия нереально. Здоровая скорость потери веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Остальное в основном уходит за счёт потери жидкости, а не жира, что не подходит для долгосрочного контроля веса.

Частые приёмы пищи могут увеличить общее ежедневное потребление калорий

Итог: полезна ли «диета для плоского живота»?

Эксперты рекомендуют употреблять богатые питательными веществами продукты и напитки, придерживаясь при этом лимита в 2000 калорий в день и контролируя вес. Министерство сельского хозяйства США также советует чаще отказываться от продуктов и напитков с повышенным содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, алкогольных напитков. Эти принципы отражены и в «диете для плоского живота». Но во время первой, более строгой фазы, потребление овощей и цельных зёрен ограничено, что идёт вразрез с общепринятыми рекомендациями по питанию.

Диету можно сравнить с другими программами питания для снижения веса, в которые включены полезные жиры. Одна из них — средиземноморская диета. На ней нужно есть такие продукты, как оливки, оливковое масло, цельное зерно, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Обычно в меню нет красного мяса, обработанных пищевых продуктов и других источников насыщенных жиров.

Основное различие между планами питания в том, что «диета для плоского живота» исключает бобовые и крахмалистые овощи, потому что они могут вызвать газообразование и вздутие живота. Кроме того, средиземноморская диета не требует определённого графика приёма пищи или подсчёта калорий.

Употребляя 1200 и 1600 калорий в день, вес снизить можно. Но точное количество потерянных килограммов будет разниться в зависимости от возраста, пола и уровня активности человека. Людям с подвижным образом жизни может потребоваться больше калорий, чтобы чувствовать себя бодро. 

В каком-то смысле «диета для плоского живота» соответствует федеральным рекомендациям по здоровому питанию. Но для снижения веса она не подходит, так как потеря килограммов происходит в основном за счёт активного вывода из организма воды. Также диета не приветствует крахмалистые овощи и бобовые, хотя они традиционно есть в составе сбалансированной диеты.

Перевод материала verywellfit.com

Все фото: shutterstock