«Диета для плоского живота»: меню и научные факты

Главное при этом — есть больше продуктов, содержащих мононенасыщенные жиры, и отказываться от углеводов, рафинированной пищи и блюд, вызывающих газообразование.

«Диета для плоского живота» разработана Лиз Ваккариелло, бывшим главным редактором журнала Prevention, и Синтией Сасс, магистром здравоохранения, доктором медицинских наук, консультантом по питанию и экспертом по здоровому образу жизни. Авторы описали её в книге и  опубликовали последнюю в 2008 году. Более позднее издание включает предисловие Дэвида Каца, доктора медицины, который ранее работал профессором в Медицинской школе Йельского университета. Кац и его коллеги провели исследование «диеты для плоского живота» и изложили результаты в начале книги.

Стоит учесть, что у подхода есть как плюсы, так и минусы. Диета предлагает разумные рекомендации по питанию, например, употреблять больше полезных жиров. Но при этом она обещает слишком быстрые результаты и искажает восприятие человеческого тела.

Расскажем о её основных особенностях.

Суть «диеты для плоского живота»

Рацион, разработанный Ваккариелло и Сасс, часто сравнивают со средиземноморской диетой из-за схожих принципов питания. Однако в «диете для плоского живота» особое внимание уделяется мононенасыщенным жирам, также известным как МНЖК. Организм, согласно идее рациона, должен получать МНЖК при каждом приёме пищи, поэтому стоит узнать о продуктах, содержащих эти жирные кислоты. Среди них — авокадо, орехи и семена, соевые бобы, некоторые фрукты и овощи и тёмный шоколад.

При этом нельзя оставаться без еды более четырёх часов: предстоит питаться четыре раза в день. Такой совет — есть регулярно в течение дня — вполне соответствует стандартным рекомендациям нутрициологов. Многие эксперты по питанию одобряют подобный «пассивный» подход к снижению или поддержанию веса, поскольку без сильного голода вы не будете переедать во время приёма пищи. 

Через четыре дня план питания меняется. Для него важно соблюдение трёх правил.

Чтобы уменьшить вздутие живота, особенно на начальном этапе, нужно есть приготовленные, а не сырые овощи. Также важно уменьшить потребление продуктов, богатых натрием.

Что говорят эксперты

Разрешённые продукты

Можно есть:

Авокадо, оливки, растительные масла

Такие продукты, как авокадо и оливки, богаты мононенасыщенными жирами. Например, авокадо содержит более 13 г мононенасыщенных жиров, небольшая порция оливок — около 3 г. Эти продукты насыщают организм, благодаря чему не хочется есть менее полезную солёную или жирную пищу.

Растительные масла — ещё один хороший источник полезных жиров. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 10 г мононенасыщенных жиров. Другие масла с высоким содержанием МНЖК — рапсовое, подсолнечное и кунжутное.

Орехи и семена

Орехи и семена — отличный источник жирных кислот, которые быстро усваиваются. Также эти продукты содержат антиоксиданты, которые помогают восстановить повреждённые клетки в организме и предотвратить диабет, а также обладают противовоспалительными свойствами.

Соевые бобы

Соевые бобы, например, эдамаме, могут быть полезным дополнением к еде или самостоятельной закуской. Бобовые содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи приветствуются, но есть некоторые ограничения, характерные для этой диеты. Так как в первые четыре дня цель диеты — уменьшить вздутие живота, лучше есть меньше газообразующих овощей и употреблять продукты только в отварном виде. Кроме того, следует избегать цитрусовых, поскольку они вызывают газообразование.

Тёмный шоколад

Если вы на диете и хотите сладкого, выбирайте тёмный шоколад. Всего 35 г этого продукта содержат около 3,6 г мононенасыщенных жиров.

Запрещённые продукты

На диете нельзя:

Очищенное зерно и другие обработанные продукты

Такие продукты, как белый хлеб, печенье и кексы промышленного производства часто содержат насыщенные жиры и мало МНЖК (иногда их в блюдах нет вовсе). Очищенное зерно по сравнению с цельным поставляет в организм мало питательных веществ. К тому же в нём больше сахара и соли.

Солёные продукты

Натрий провоцирует вздутие живота и задержку воды в организме. По этой причине (и потому, что высокое потребление натрия вредно для здоровья) солёная пища не рекомендуется.

«Диета для плоского живота»: плюсы и минусы

Преимущества:

Людям на «диете для плоского живота» рекомендуют есть растительную пищу, цельные продукты (фрукты, овощи, орехи и семена) и продукты, богатые питательными веществами, в том числе МНЖК. По данным Национального института здоровья США, мононенасыщенные жиры не только помогают поддерживать нормальное состояние клеток, но и снижают уровень вредного холестерина, что в итоге уменьшает риск сердечных заболеваний и инсульта. 

Ограниченное потребление калорий (1200 на первом этапе и 1600 на следующем) соответствует рекомендациям многих планов для снижения веса. Регулярное питание помогает избежать переедания, употребления фастфуда на улице или в ресторанах быстрого питания. Также регулярный график приёма пищи для многих облегчает соблюдение диеты. При этом необязательно покупать исключительно дорогие продукты.

Недостатки:

Поскольку диета больше не рекламируется в интернете, желающим следовать ей придётся купить книгу и детально изучить принципы этого плана питания.

Некоторые продукты, такие как орехи и оливковое масло, бывают дорогими, а постоянная возможность купить авокадо есть не у всех. Диета может показаться неудобной занятым и работающим посменно людям, так как придётся найти время для четырёх приёмов пищи в день.

Кроме того, диета делает громкие заявления о большой и стремительной потере веса. Но разумным и устойчивым считается похудение на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю. Обычно килограммы резко «уходят» быстро из-за потери воды. Если человек худеете именно по этой причине и вскоре возвращается к своим обычным привычкам питания, велика вероятность набора веса.

Польза для здоровья: научные факты

Жир на животе беспокоит как мужчин, так и женщин — не только из эстетических соображений, но и из-за здоровья. Висцеральный жир окружает органы, и если его много, есть риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака. Известно, что с возрастом висцерального жира становится больше. Исследования показывают, что его количество может увеличиться на 200 % у мужчин и на 400 % у женщин в возрасте от 30 до 70 лет. 

Поскольку многие люди потребляют около 2000 калорий в день и более, дефицит в 400–600 калорий на «диете для плоского живота», скорее всего, поможет уменьшить вес.

Риски для здоровья

Диета не опасна для здоровья. Однако частые приёмы пищи могут увеличить общее ежедневное потребление калорий и в итоге привести к увеличению веса или затормозить похудение. Также, как говорилось выше, снизить вес на 15 фунтов за 32 дня без ущерба для самочувствия нереально. Здоровая скорость потери веса обычно составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Остальное в основном уходит за счёт потери жидкости, а не жира, что не подходит для долгосрочного контроля веса.

Итог: полезна ли «диета для плоского живота»?

Эксперты рекомендуют употреблять богатые питательными веществами продукты и напитки, придерживаясь при этом лимита в 2000 калорий в день и контролируя вес. Министерство сельского хозяйства США также советует чаще отказываться от продуктов и напитков с повышенным содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия, алкогольных напитков. Эти принципы отражены и в «диете для плоского живота». Но во время первой, более строгой фазы, потребление овощей и цельных зёрен ограничено, что идёт вразрез с общепринятыми рекомендациями по питанию.

Диету можно сравнить с другими программами питания для снижения веса, в которые включены полезные жиры. Одна из них — средиземноморская диета. На ней нужно есть такие продукты, как оливки, оливковое масло, цельное зерно, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семена и бобовые. Обычно в меню нет красного мяса, обработанных пищевых продуктов и других источников насыщенных жиров.

Основное различие между планами питания в том, что «диета для плоского живота» исключает бобовые и крахмалистые овощи, потому что они могут вызвать газообразование и вздутие живота. Кроме того, средиземноморская диета не требует определённого графика приёма пищи или подсчёта калорий.

Употребляя 1200 и 1600 калорий в день, вес снизить можно. Но точное количество потерянных килограммов будет разниться в зависимости от возраста, пола и уровня активности человека. Людям с подвижным образом жизни может потребоваться больше калорий, чтобы чувствовать себя бодро. 

Перевод материала verywellfit.com

Все фото: shutterstock