Диетолог рассказал, как правильно переходить на высокобелковое питание
Сколько протеина нам на самом деле нужно и как постепенно увеличивать его долю в рационе?
Протеиновые батончики и низкоуглеводные диеты популярны, как никогда, но сколько белка нам действительно требуется? На этот вопрос в беседе с Today ответила Кэтрин Зерацки, зарегистрированный диетолог американской клиники Майо в Миннесоте.
Эксперт напомнила, что, согласно новейшим рекомендациям, здоровые взрослые должны потреблять 0,8 грамма белка в день на килограмм веса тела. То есть в сбалансированной диете белок должен составлять от 10 до 35% всех потребляемых калорий.
Эту норму можно увеличить, в зависимости от вашей цели. Спортсмены или люди с повышенной физической активностью могут ежедневно употреблять от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
«Честно говоря, съесть такое количество в день - непростая задача», - считает доктор. Верхняя планка подразумевает примерно по 45 г белка на каждый из трёх приемов пищи в день.
То есть если вы съели два яичных белка (каждое — 7 г протеина) и выпили стакан молока (8 г) на завтрак, стакан молока (8 граммов белка) и немного фруктов (без белка) на закуску, вам все равно потребуется 16 грамм белка, чтобы достичь этой отметки к обеду.
Между тем, высокобелковой уже считается диета, при которой употребляется 54 г белка ежедневно. Это примерно 1,2 г протеина на килограмм массы тела - по словам Зерацки, более разумная цель. Вот продукты и блюда, за счёт которых можно их получить:
Завтрак: 2 яйца, 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба, 1 столовая ложка орехового масла, 1 средний нектарин. Полдник: 150 - 180 г йогурта (без добавления сахара) с 2 столовыми ложками нежирных мюсли. Обед: Буррито с фасолью (лепёшка из цельнозерновой муки, 1/2 стакана черной фасоли с низким содержанием натрия, 1/4 авокадо, 2 столовые ложки нарезанного кубиками лука, 1/4 стакана нарезанных помидоров, 1/2 стакана измельчённого салата) и 15 виноградин. Ужин: обжаренная куриная грудка, 2/3 стакана цельнозернового кускуса, 1/2 стакана тыквы, 1/2 стакана шпината. На десерт - 1/2 стакана ванильного мороженого с 3/4 стакана черники.
Зерацки напоминает, что белок действительно необходим. Он сводит к минимуму чувство голода и препятствует потере мышечной массы, а также способствует быстрому заживлению ран и улучшает состояние волос и кожи. Но слишком усиленное употребление протеина может привести к проблемам с почками, поэтому важно соблюдать меру.
Более того, польза протеина зависит не от его количества, а от типа продуктов, из которых вы его получаете. Недавние исследования в Гарварде показали, что нежирные и растительные источники белка (бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты и птица) эффективнее для похудения и более безопасны для почек и сердца, чем красное мясо, жирный сыр и курица с кожей.
Источник фото: Shutterstock
