Как быстро уснуть, если не получается: взгляд сомнолога
Почему мы порой часами ворочаемся в кровати и что делать в таких ситуациях, рассказывает врач
В Сети можно найти массу статей с заголовками вроде «Как уснуть за одну минуту». Среди советов — дыхательные гимнастики, акупунктурный массаж, использование медитативных раскрасок. Действительно ли работают эти методы? И что делать тем, кто по часу и больше ворочается в постели? Разбираемся в вопросах с Александром Леонидовичем Калинкиным — к. м. н., сомнологом, руководителем Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова.
В сомнологии есть понятие «давление сна» — ощущение, которое заставляет ложиться в кровать. Оно зависит от нескольких факторов: как рано человек встаёт, отдыхает ли он днём, придерживается ли режима. У давления сна есть свои пики: сонливость может возникать в 3 часа дня, в 11 часов, после еды. В здоровом состоянии желание спать нарастает в течение дня и увеличивается к вечеру.
Быстро ли мы засыпаем
Оптимальное среднестатистическое время засыпания — от 15 до 20 минут. Быстрое погружение в сон за 1–5 минут считается превышением нормы.
— Если человек засыпает быстро, это не всегда плохо, — отмечает Александр Калинкин. — Допустим, накануне ночью он не спал — тогда давление сна будет большим, он упадёт на кровать и сразу заснёт. Но если человек отдыхает нормальное по продолжительности время и всё равно постоянно и очень быстро засыпает, чаще это связано с повышенной сонливостью. Она наблюдается у лиц с апноэ, клиническим проявлением которой является храп. Есть масса патологий, при которых повышается сонливость: лёгочные заболевания, эндокринные нарушения, ожирение.
Засыпание свыше 30 минут тоже считается патологией. Но ставить себе диагноз «бессонница» — тем более самостоятельно — не стоит. Инсомния с медицинской точки зрения — сочетание двух факторов: снижение продолжительности сна, нормальной для возраста человека, и вызванное им недомогание днём.
Сколько нужно спать
Раньше различалось около 11 видов бессонницы, в современной практике говорят в основном о двух. Острая бессонница — нарушение сна длительностью до 3 месяцев, хроническая — свыше трёх. В хронической форме наблюдается 3 и более дней в неделю, которые сопровождаются нарушением засыпания, ранними подъёмами или частыми пробуждениями.
— Для взрослого 18 лет и старше длительность сна составляет в норме от 7 до 9 часов. Минимум — 6, максимум — 10, — объясняет Александр Леонидович. — Описано более 80 видов нарушений сна, один из вариантов — короткоспящие люди. Они отдыхают около 6 часов — и при этом высыпаются, чувствуют себя хорошо, их умственные способности не страдают.
Трудности с засыпанием — это временный симптом. Если человек 40 минут не может заснуть, но при этом он поспал 7-8 часов и чувствует себя днём хорошо — это ещё не бессонница. Обязательно должно быть ухудшение самочувствия.
Почему мы не можем уснуть
Есть масса причин — от внешних обстоятельств до состояния здоровья человека. Чаще всего заснуть мешают:
шумы вокруг, излишняя освещённость, для некоторых — недостаток света, вызывающий тревогу; использование гаджетов перед сном или в постели; голод или плотный ужин поздним вечером; интенсивная физическая активность или переживания перед сном; употребление алкоголя, стимулирующих продуктов, некоторых лекарств; нарушения режима; смена часовых поясов; дискомфортные условия: неподходящая температура, духота.
Список можно продолжать долго. Наш эксперт рассказывает о самых распространённых причинах:
— Одна из распространённых проблем, особенно среди молодёжи, — трудности с засыпанием в ночь с воскресенья на понедельник. В выходные молодые люди активно гуляют ночью, утром поздно встают. Давление сна снижается, происходит социальный джетлаг, в итоге — депривация сна, лишение его части.
Утром человек встаёт разбитый, голова не работает, настроения нет. Что он начинает делать? Пить кофе и энергетические напитки. Это вторая из распространённых причин нарушений сна. Чувствительность к кофеину может быть сильно выражена. У меня была пациентка, которая съедала с утра шоколадную конфету (в ней содержится небольшая доза кофеина), а вечером не могла спать. У 15% людей — обратная реакция. Не надо удивляться, если человек принял кофе и тут же заснул — это особенности метаболизма.
Третья причина — избыточное освещение. Речь об использовании гаджетов, компьютеров, телевизора, источников искусственного света. С появлением первой электрической лампочки за последние 100 лет продолжительность сна у человечества сократилась с 8 до 6 часов. В некоторых мегаполисах она ещё меньше.
Происходит мощная хроническая депривация сна. Это очень важный и тревожный момент, потому что сон обладает жизнеобеспечивающей функцией. Чем чаще он нарушается, тем выше вероятность снижения иммунитета, развития заболеваний. У абсолютно здоровых людей 17-18 лет, которые спят меньше 5 часов, риск заразиться ОРВИ на 250% выше, чем у тех, кто спит более 7 часов.
Тревожность тоже в числе факторов. Большинство психических нарушений — тревожное расстройство, депрессивное, биполярное — протекает с нарушением сна, он сокращается или увеличивается. То же самое происходит при любом заболевании, которое сопровождается болевым синдромом, дискомфортными ощущениями в конечностях — так называемым синдромом беспокойных ног. Даже просто переживания за день, эмоциональные события могут мешать засыпанию. Важно помочь себе расслабиться. В этом случае эффективно использовать соль для ванной, аромалампы и т.д.
Как быстро уснуть: можно ли верить советам из интернета
Истинной бессонницей и проблемами со здоровьем, мешающими уснуть, должны заниматься врачи. Если настроиться на отдых мешают внешние обстоятельства, их несложно устранить: проветрить комнату, надеть беруши или маску для сна, задёрнуть шторы, включить мягкий ночник.
Но иногда мы долго крутимся в кровати и сами не понимаем, почему всё ещё бодрствуем. На этот случай могут пригодиться советы и хитрости, рассказанные сомнологами, йогами, психологами и просто интернет-пользователями. Каким из способов можно верить и почему, обсудим с Александром Калинкиным.
1. Классическое «посчитать овец». Монотонный счёт отвлечёт от навязчивых мыслей и воспоминаний за день. Альтернативный метод — не совершать простых математических действий, а просто повторять в голове два длинных числа, например «1353 — 1355».
2. Представить маятник, медленно раскачивающийся из стороны в сторону.
3. Встать с кровати минут на 15–20 и заняться делами.
4. По очереди расслаблять все мышцы от лба до кончиков пальцев на ногах. Концентрироваться на этом ощущении.
5. Сделать дыхательное упражнение. Например, вдох через нос на 4 счёта, задержка дыхания на 7 счётов, выдох через рот на 8.
6. Использовать акупунктурный массаж: стимулировать точки между бровями, углы глаз, солнечное сплетение, запястье от ладони к мизинцу.
7. Представлять спокойное и счастливое место, мысленно перенести себя в него.
— Все способы относятся к когнитивно-поведенческой терапии и иногда способны помочь, — считает сомнолог. — И дыхание, и монотонный счёт предметов, и массаж, и аутотренинг в виде расслабления мускулатуры — всё способствует релаксации, отвлечению и более быстрому засыпанию. Но приёмы могут сработать для тех, кто хочет и готов ими заниматься. У некоторых действия вызовут ухудшение ситуации: человек выполняет упражнения, не засыпает за 15-20 минут и начинает раздражаться.
Есть одно из главных правил, которое мы рекомендуем. Если вы лежите в кровати 20 минут и не спите, лучше встать и заняться монотонной деятельностью. Без яркого света, телевизора, принятия алкоголя, курения — эти факторы только возбуждают. Подойдёт, например, чтение книги со спотовым (точечным, неярким) освещением — только не с экрана телефона или компьютера.
Помогает использование белого шума: шум деревьев, водопада, пения птиц, спокойная музыка. Для большинства людей белый шум — это экспериментально подтверждено — синхронизирует работу нейронов и запускает процесс сна, позволяет не концентрироваться на собственных мыслях и тревогах.
Другой вариант — послушать монотонную передачу с мягкими голосами без нервных сцен. Хотя в моей практике был пациент, который мог засыпать столько под рок. Ещё одно подтверждение тому, какие индивидуальные у всех нас особенности.
Привычки для здорового сна
Залог спокойного сна — его гигиена: соблюдение графика засыпания и пробуждения даже в выходные и праздники, комфортные условия, отказ от активного спорта и гаджетов перед ночным временем. Не стоит использовать кровать в качестве рабочего места и места для еды — она должна оставаться зоной отдыха. Также рекомендуется достаточная освещённость днём вместо постоянного полумрака — иначе нарушается выработка мелатонина.
— Температура имеет большое значение, — подчёркивает Александр Калинкин. — 18-20 °C — подходящий интервал для большинства людей. Как увеличение, так и снижение температуры могут ухудшать качество сна.
Научно доказано, что поза на спине увеличивает смертность по разным причинам, на животе — сдавливается желудочно-кишечный тракт. Оптимальным считается положение на боку, на левом или правом — не так важно. Многие думают, что сон на левом боку вредит сердцу — это не так.
Важно не переедать на ночь, но и не ложиться голодным — это не способствует сну. Не рекомендуется плотный ужин в течение 4 часов до сна. Лёгкий перекус в течение этого периода осуществлять можно.
Говорят, что перед сном нужно есть молочные продукты, сыр, орехи. В них содержится аминокислота триптофан — предшественник мелатонина, поэтому эта пища способствует у некоторых людей засыпанию. Но давать универсальные рекомендации нельзя. Например, лица с лактазной недостаточностью не переносят молоко — из-за него живот будет бурлить так, что окажется не до отдыха.
Вишню также разрекламировали как продукт для сна. В ней действительно есть в относительно высокой концентрации мелатонин. Это не гормон сна, как его неправильно называют, а гормон ночи — сигнал всему организму, что светлое время суток закончилось. Днём в крови следовые значения мелатонина, его концентрация увеличивается с наступлением темноты — поэтому продукты с мелатонином (съеденные вечером, не днём) способны улучшить засыпание.
Негорячий душ или тёплая ванна способствуют снижению артериального давления, расслаблению и засыпанию. Но и здесь есть исключения. При синдроме беспокойных ног (встречается у 15% в популяции) используется холодный или контрастный душ, чтобы снять дискомфортные ощущения в ногах. Человеку лучше самостоятельно проверить, что именно помогает ему уснуть, — всё очень индивидуально. Иногда помогают масла, утяжеленные одеяла и другие вещи.
Хочу подчеркнуть: основной способ быстро заснуть — раннее пробуждение. Можно говорить про расслабляющие продукты, счёт овец и многое другое, но главный фактор останется прежним: чем раньше человек встанет, тем легче будет вечером заснуть.
Фото обложки: Wokandapix/Pixabay
