Как помочь организму прямо сейчас: 10 добавок и витаминов от врача
Февраль — самый сложный из зимних месяцев: силы закончились ещё пару недель назад, солнце пока не проглядывает, а тусклый цвет лица в отражении уже мог порядком надоесть.
Вставать по утрам становится тяжело, самые простые занятия отнимают много сил, да ещё и высок риск простуд. Но ничего — весна не за горами! И нужно встретить её во всеоружии. Поэтому начинаем бороться с гиповитаминозом и сопровождающими его усталостью и разбитостью.
В этой статье мы рассмотрим 10 добавок и витаминов, которые могут помочь улучшить самочувствие в зимний период. Главное перед их покупкой и использованием — проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы получить пользу, а не навредить организму.
Витамин D
Он особенно важен в «тёмные» периоды года. Это основа иммунитета, усвоения почти всех минералов и витаминов, работы нервной и гормональной систем. Дефицит витамина D снижает сопротивляемость организма и способствует чрезмерным воспалительным реакциям. Также он необходим для образования макрофагов, которые убивают патогены, включая вирусы. Зимняя депрессия тоже может быть обусловлена нехваткой витамина. При его недостатке уменьшается синтез серотонина, что снижает стрессоустойчивость и концентрацию внимания.
Приём профилактических доз витамина D будет полезен всем в течение зимы. Для подбора лечебных, высоких дозировок необходимо сдать анализы на определение метаболита витамина D — 25-ОН и обратиться к врачу. Принимайте витамин с жирами, чтобы улучшить его усвоение. Помните, что лучшее время для этого — утро, вечерний приём может придать избыточную бодрость и нарушить сон.
Пробиотики
Это живые функциональные и безвредные микроорганизмы, которые позитивно влияют на микрофлору в кишечнике и не только. Они могут помочь улучшить пищеварение и поддержать нашу иммунную систему. Но это не единственная связь.
Вы удивитесь, но бактерии из кишечника буквально «общаются» с нашим мозгом, регулируя эмоциональное состояние через высвобождение различных активных веществ — нейротрансмиттеров. Исследованиями доказано, что увеличение количества пробиотиков в рационе может повысить уровень триптофана и серотонина в крови, а значит, улучшить настроение. Зимой приём пробиотиков особенно актуален, так как мы употребляем больше углеводов и меньше свежих фруктов и овощей, что негативно влияет на кишечную микрофлору.
Ищите в составе препаратов следующие штаммы бактерий:
L. plantarum — понижает проницаемость кишечника, улучшает пищеварение и иммунитет, уравновешивает бактерии в микробиоме; L. rhamnosus — регулирует уровень инсулина, лептина и грелина, контролирует аппетит, помогает при депрессии в составе комплексной терапии; L. acidophilus — используется для лечения и профилактики кандидоза, диареи, СРК, непереносимости лактозы, инфекций мочевыводящих путей, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП; L. gasseri — повышает иммунитет, помогает при аллергии, снижает уровень холестерина; L. paracasei — поддерживает иммунитет, помогает уравновесить кишечные бактерии; B. lactis — поддерживает здоровье ЖКТ, помогает усваиваться цинку, повышает иммунитет, улучшает пищеварение, снижает холестерин; L. helveticus — улучшает здоровье кишечника, помогает при повышенном давлении, тревоге, депрессиях, улучшает сон, поддерживает постоянным уровень кальция в крови; L. lactis — повышает иммунитет, помогает при аллергии и гипертонии, укрепляет кожный барьер.
БАД. Не является лекарственным средством.
Цинк
Минерал, необходимый для здоровой иммунной системы. Цинк важен для врождённого и приобретенного иммунитета, который поддерживает естественные клетки-киллеры (NK) и созревание Т-клеток, отвечающие за реакцию на инфекции и вакцины.
Если у вас дефицит цинка, вы подвержены более высокому риску заражения вирусными инфекциями. Однако если цинка слишком много, это может вызвать дефицит меди и снизить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП), а также уменьшить эффективность некоторых лекарств, например антибиотиков.
Рекомендуемая суточная доза цинка составляет примерно 15 мг, терапевтическая доза для взрослых — от 25 до 40 мг в день. Принимайте добавки с цинком отдельно от молока и продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут помешать всасыванию. Профилактический приём добавок цинка не должен длиться больше двух недель. Более длительный приём может истощить запасы меди и других минералов.
Эхинацея
Популярность эхинацеи в первую очередь связана с её способностью уменьшать симптомы и продолжительность простудных заболеваний. В 2007 году был проведён метаанализ, который показал, что профилактическое использование эхинацеи снижает частоту простудных заболеваний на 65%. Исследование демонстрирует, что приём эхинацеи три раза в день в холодное время года (и 5 раз в день во время простуды) на 26% сокращает проявления заболевания.
При выборе препарата на основе эхинацеи обращайте внимание на качество бренда. В некоторых составах количество фенольных соединений (действующая основа) в разы меньше заявленного на этикетке.
При приёме эхинацеи дозировку необходимо разделять на 2–3 приёма. Перед тем как проглотить жидкую форму, лучше подержать препарат во рту 10 секунд, чтобы он оказал местный противовирусный эффект. Не рекомендуется принимать на постоянной основе более 12 недель.
Андрографис
Это растение, произрастающее в Индии и Шри-Ланке. Его ещё называют индийской эхинацеей и традиционно используют для предотвращения и лечения простуды и других респираторных инфекций, а также для терапии заболеваний ЖКТ и снижения боли в суставах. Листья и стебли андрографиса содержат андрографолиды, которые обладают противоопухолевым, противовирусным, антибактериальным и противовоспалительным эффектами. При приёме дозировки 400 мг 2 раза в день андрографис эффективен при инфекциях верхних дыхательных путей и тонзиллите, способствует активности естественных клеток-киллеров, а также снижает уровень воспалительных цитокинов.
Рейши
Это популярный гриб в традиционной китайской медицине. Описана его польза для стимуляции иммунитета, борьбы с инфекциями и стрессом. Считается, что приём 400 мг 2 раза в день гриба рейши подавляет воспаление в верхних дыхательных путях. Поэтому его приём будет актуален в сезон простуд.
Витамин С
Данный витамин необходим для борьбы с инфекциями, он снижает частоту и тяжесть простудных заболеваний. Высокие дозы, вводимые до или сразу после появления симптомов, уменьшают тяжесть течения простуд. Кроме этого, он:
является мощным антиоксидантом, который помогает нашему организму бороться с вредными воздействиями свободных радикалов; помогает противостоять стрессу; поддерживает надпочечники в период интенсивной работы; улучшает настроение; является кофактором усвоения железа; используется для производства коллагена, заживления ран.
В зимний период мы часто употребляем меньше свежих фруктов и овощей, которые являются источниками витамина. Поэтому дополнительное употребление витамина C может быть полезным. Суточная потребность у некурящих — 70 мг, у курильщиков — 100–120 мг.
Омега-3
Это жирные кислоты, которые влияют на множество аспектов нашего здоровья. Они помогают снизить воспаление, защищают сердце и сосуды и могут улучшить настроение. Кроме этого, высокое потребление омега-3 будет способствовать борьбе с сухостью кожи и шелушениями.
К сожалению, многие люди не получают достаточно жирных кислот из-за низкого потребления морепродуктов. Поэтому дополнительный приём омега-3 будет актуален. Делать это нужно после еды, суточную дозу (EPA+DHA 750–1500 мг) можно делить на два приёма.
Магний
Является ключевым минералом для нашего организма, так как участвует в более чем 800 биохимических реакциях. Магний помогает снизить стресс и улучшить качество сна. Но большинство людей не получают достаточно магния из-за недостаточного потребления продуктов, богатых этим минералом. Поэтому добавка магния может быть полезной для зимнего периода.
При выборе формы отдавайте предпочтение магнию, связанному с органическими соединениями, — так он лучше усваивается. Чемпионами по биодоступности, согласно некоторым исследованиям, являются формы малата и таурата. Суточная дозировка обычно составляет 200–400 мг.
Витамин Е (альфа-токоферол)
Мощный антиоксидант. Помимо поддержки иммунитета, он поможет устранить сухость кожи, ломкость волос и расслоение ногтей. Он лучше всего усваивается во время еды, причём вместе с жирной пищей — оливковым маслом, лососем, орехами или авокадо. Приём на протяжении 2–3 недель в дозировке 22 МЕ (15 мг) принесёт пользу для вашей кожи.
В зимний период наш организм нуждается в дополнительной поддержке. Употребление биологически активных добавок может помочь улучшить здоровье и поддержать иммунную систему. Но перед началом применения любых БАД и витаминов необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что они подходят для вас.
Фото: shutterstock
