Ozon logo

Поиск по статьям

Хлеб из цельного зерна

Какие виды хлеба самые полезные?

Да, хлеб провоцирует набор веса. Да, он содержит слишком много углеводов. Но есть и другая правда

Арина Жукова Разобралась в сортах хлеба
26 августа

Учитывая популярность низкоуглеводных и безглютеновых диет и зацикленность многих на ЗОЖ, о хлебе в последнее время практически забыли. Однако у многих видов хлеба на первом месте среди ингредиентов указано цельное зерно. А употребление большого количества цельного зерна традиционно связано с уменьшением веса и снижением риска сердечных заболеваний, рака и смерти по любой другой причине.

Для того чтобы хлеб остался в меню человека, практикующего здоровое питание, необходимо выбирать его разновидности с высокой питательной ценностью. Мы оценили самые полезные сорта с точки зрения содержания клетчатки, белка, микроэлементов и общего количества калорий (а также на основании их оценки учёными).

Цельнозерновой хлеб

Нет ничего удивительного в том, что большинство людей выбирает 100% цельнозерновой хлеб в качестве продукта здорового питания. Он богат клетчаткой и питательными веществами.

Средний по размеру кусок хлеба, приготовленный из цельнозерновой муки, содержит 80 калорий, 5 г белка, 0 г жира, 20 г углеводов и 3 г клетчатки.

Стопроцентно цельнозерновой хлеб также содержит различное количество необходимых минералов, таких как селен, марганец, кальций, тиамин и фосфор.

Доказано, что увеличение количества цельного зерна (например, в хлебе из цельной пшеницы) снижает риск многих хронических заболеваний, включая диабет второго типа, рак и некоторые сердечно-сосудистые заболевания. Также некоторые исследования указывают, что продукты из цельного зерна помогают снизить вес и, в частности, избавиться от висцерального жира. 

Важно! Внимательно изучайте состав продукта.

Не забывайте, что «цельнозерновые виды хлеба» из рекламы, скорее всего, совсем не содержат цельных неочищенных зёрен. Не поленитесь и внимательно прочтите всё, что указано на этикетке, чтобы выяснить, был ли купленный в магазине хлеб приготовлен полностью из цельнозерновой муки. Хлеб, испечённый из муки 100% цельнозерновой, будет либо маркирован как таковой, либо будет иметь её в качестве первого ингредиента в списке. А оставшиеся виды муки, такие как пшеничная или обогащённая отбелённая мука, вообще не будут указаны.

Многозерновой сорт хлеба

Заслуживают внимания и другие цельнозерновые продукты, такие как овёс, амарант, гречка, ячмень и просо. Их содержание в многозерновом хлебе обогащает его клетчаткой, белком и микроэлементами. Научно доказано, что добавление в рацион подобных разнообразных цельнозерновых продуктов действительно помогает снизить риск многих хронических заболеваний. 

Тем не менее переход к полезному многозерновому хлебу может даться довольно сложно. Когда хлеб маркируется как многозерновой, не всегда легко понять, были ли входящие в него зёрна на самом деле цельными или всё-таки обработанными. В связи с этим при покупке выбирайте многозерновой хлеб с надписью «100% цельнозерновой».

При покупке выбирайте многозерновой хлеб с надписью «100% цельнозерновой».

Хлеб из проросшего зерна

Цельные зёрна сами по себе полезны для здоровья, но если добавить их в хлеб в виде проростков, то содержание питательных веществ в нём становится ещё выше. Проросшие зёрна содержат огромное количество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо, витамин С, цинк и магний. 

Помимо увеличения количества микроэлементов в хлебе, пророщенные зёрна также обогащают его и макроэлементами. Дело в том, что проростки содержат больше белка, а значит, они могут дольше сохранять чувство сытости (следовательно, и способствовать снижению веса).

Если вы нацелены на минимальное потребление углеводов, пророщенные зёрна и тут могут вам помочь. 

В них, как правило, содержится гораздо меньше углеводов, поскольку в процессе прорастания зерна крахмал расщепляется. Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки хлеб из пророщенного зерна также имеет относительно низкий гликемический индекс. Например, ГИ такого продукта в среднем составляет около 40 (для сравнения: гликемический индекс обычного белого хлеба — около 75).

Чтобы получить ещё больше клетчатки, выбирайте хлеб от производителей, сочетающих в своём продукте проросшие зёрна с бобовыми, такими как чечевица, фасоль или горох.

Овсяный хлеб

Вопреки расхожему мнению, овёс — это не только овсяная каша! Эти цельные зерновые продукты можно использовать в качестве дополнения к цельнозерновой пшенице в полезном хлебе, купленном в магазине или испечённом дома. 

Овёс содержит особый тип клетчатки бета-глюкан, который способен снижать плохой холестерин, стабилизировать уровень сахара в крови и снижать артериальное давление. Овёс также содержит большое количество растворимой клетчатки, которая избавляет от запоров.

При выборе полезного овсяного хлеба важно внимательно изучать этикетки. Старайтесь выбирать тот продукт, в составе которого заявлены овёс и цельнозерновая мука в качестве первых ингредиентов, при этом количество добавленных сахаров минимально.

Хлеб из льняного семени

Семена льна не относятся к злакам, но это не означает, что в них нет питательных веществ. Эти маленькие семена богаты клетчаткой и полезными полиненасыщенными жирами. Добавляя льняное семя в свой рацион, можно помочь организму защититься от некоторых видов рака, а также поддержать работу сердца.

Более того, семена льна от природы не содержат глютена. Так что добавление их в хлеб вместо пшеницы — отличный выбор для людей с непереносимостью или чувствительностью к глютену.

Измельчённые семена льна превращаются в пищевой продукт, который может стать основой вкусного и полезного хлеба.

В некоторых видах хлеба промышленного производства семена льна используются в сочетании с пшеницей. Поэтому, если вас интересует хлеб полностью из льняного семени, лучше испечь его самостоятельно. К счастью, многие рецепты хлеба с льняным семенем не содержат дрожжей, так что задача упрощается.

Семена льна не относятся к злакам, но это не означает, что в них нет питательных веществ. Фото: Couleur с сайта Pixabay

Хлеб на закваске

Не просто очень вкусный, а ещё и невероятно полезный. Фактически это кладезь здоровья. Хлеб на закваске производится посредством ферментации, при которой в готовый продукт добавляются полезные пробиотики. 

Диета, богатая пробиотиками из ферментированных продуктов, известна своими бонусами для здоровья (улучшением пищеварения, укреплением иммунитета). Многие эксперты уверены, что пробиотики лучше всего получать из продуктов, а не из пищевых добавок, и как раз закваска может восполнить необходимую суточную дозу пробиотиков.

Чтобы получить самый полезный хлеб на закваске, отдавайте предпочтение сорту, приготовленному из цельнозерновой муки. Таким образом вы не только обеспечите организм натуральными пробиотиками из хлеба, но и получите дополнительную клетчатку, белок и минералы.

Более того, вполне реально приготовить хлеб на закваске в домашних условиях. На самом деле это гораздо проще, чем кажется, и к тому же позволяет контролировать качество используемых ингредиентов.

Перевод статьи с сайта Very Well Fit.

26 августа