Кетодиета и спорт: путь в никуда или способ прокачаться?
Разбираемся в особенностях кетогенного рациона и делимся личным опытом спортсмена, перешедшего на «жировое» питание
Кетогенный рацион — минимум углеводов, максимум жиров — был разработан около ста лет назад и применялся для борьбы с эпилепсией. Со временем лечебный протокол вышел в народ. Он стал популярным способом похудеть и снизить уровень сахара в крови, а также заинтересовал спортсменов. Рассказываем, с чем это едят, и делимся личным опытом атлета, два года назад открывшего для себя низкоуглеводное питание.
Коротко о диете
При обычном рационе человек получает энергию из глюкозы. В случае кето количество поступающих с едой углеводов резко снижается. Глюкозы не хватает, и организму приходится искать другое топливо. Им становится жир, а точнее — кетоновые тела.
Состояние, когда тело питают жиры, называется кетозом — его и нужно достичь на кетопитании. Для этого необходимо составить меню, соблюдая следующие пропорции:
70% жиров, 20% белков, 10% углеводов.
Придётся попрощаться с макаронами, крупами, выпечкой, сладостями, крахмалистыми овощами, фруктами и продуктами с сахаром. Основа кетодиеты — жирные молочные продукты, мясо, яйца, морепродукты, масла, орехи.
Плюсы и минусы кето
Переход на кетопитание может сопровождаться неприятными ощущениями. Одно из явлений — кетогрипп: слабость, апатия, проблемы с ЖКТ, повышение температуры и тошнота. Лишь когда адаптация закончится (а её длительность индивидуальна, от пары дней до нескольких недель), проявятся плюсы низкоуглеводного рациона. В их числе:
потеря веса; улучшение внимания и настроения; уменьшение чувства голода; снижение уровня сахара в крови.
Ещё один профит от кетодиеты — повышение выносливости и энергичности, что важно при физической активности. Однако медики до сих пор спорят о влиянии низкоуглеводного стиля питания на организм спортсменов. Исследования о его пользе для бегунов и велогонщиков соседствуют с данными о возможном снижении плотности костей и риске развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Изучая кетодиету, важно помнить о противопоказаниях. Переходить на питание с большим количеством жиров нельзя людям с заболеваниями печени, поджелудочной железы и почек; принимающим ряд лекарств; в период беременности и кормления. Точнее расскажет лечащий врач — с ним важно проконсультироваться перед сменой рациона.
Личный опыт: «Тело подсушилось, кожа стала лучше»
Наш герой перешёл на низкоуглеводную диету после нескольких экспериментов с рационом. В материале — его личный опыт, рассказ о плюсах и минусах питания и тренировках во время кето.
Евгений Макаров, 7 лет занимается бегом на длинные и ультрадистанции. Автор блога «Дневник марафонца». Два года назад перешёл на кетопитание, позднее — на карнивор.
— Со школы я занимался туризмом: пешим, водным, горным. После поездки в Таджикистан заразился техническим альпинизмом — когда поднимаешься по вертикальным стенам и спишь на весу. После 12 лет восхождений из-за несчастного случая я переключился на бег, занимаюсь им восьмой год. Я уже изучал физиологию, спортивную адаптологию — то, как организм реагирует на нагрузки, — оставалось только наложить на теоретические знания технические беговые навыки. Раньше бегал 200 км в неделю и более, позже я сменил длительность и количество на качество тренировок. Но по-прежнему занимаюсь бегом каждый день.
Я много экспериментировал с питанием — не столько для спортивных результатов, сколько ради эффективности в целом, чтобы оставаться здоровым, не лечиться и не ходить по больницам. Сначала питался по калориям и быстро понял, что это сложно. Бегуну нужно 3000–5000 ккал в день, то есть буквально объедаться — так я не мог. Потом тестировал сбалансированный рацион по БЖУ, витаминам и минералам, что превратилось в целую математику: нужно много измерять, подсчитывать, да и без функционального питания не обойтись.
Пробовал вегетарианство, веганство, дошёл до сыроедения и столкнулся с огромным дефицитом и проблемами со здоровьем. Помню, бежал марафон, и у меня болело всё: печень, почки, сходить в туалет было невозможно. В итоге понял, что сыроедение — путь в никуда, в нём для меня больше заморочек. Я оставался в поиске рациона простого, доступного и питающего организм.
Когда встретил информацию о низкоуглеводной диете, поначалу думал: «Что это за бред?» Потом изучил теорию, узнал, что в Америке марафонцы используют данный стиль питания и считают его эффективным. Ещё общался с людьми, которые уже по 20 лет живут на кетодиете и выглядят круто.
Где-то год я собирал данные перед тем, как решил попробовать сам. Пробежал 170 км гонки, выжег весь гликоген и перешёл на низкоуглеводный стиль питания. Сразу убрал все провокаторы, сахар и простые углеводы, чтобы быстрее почувствовать эффект. Сначала выбрал классическое кето: 70% жира, 25% белка и 5% углеводов.
Жёстких и неприятных симптомов не было — наоборот. Уже дней через пять я чувствовал бодрость с самого утра, и организм не требовал чего-то сладкого. Жиры в этом плане работают ровно, в отличие от глюкозы: она есть — есть энергия, глюкоза упала — нужен опять сахар.
Также у меня пропал голод. На обычном питании приходилось есть много, чтобы насытиться, на вегетарианстве я делал себе тазики салата и всё равно был голодным. Здесь у кето большое преимущество.
Но заниматься было сложно: я задыхался, бежал тяжело, интервальные и скоростные тренировки оказались невозможными. Митохондрии привыкли работать на глюкозе, а теперь её нет, всему организму приходилось перестраиваться. Силовые тренировки на низком пульсе, наоборот, давались легко, так что первые три месяца я делал упор только на них. А после шести месяцев адаптации вернулся к своим прежним результатам и даже начал обновлять личные рекорды: я спокойно пробегал 50–100 км вообще без еды и не терял темп.
Что касается физической формы, в первые месяцы кето я немного «поднабрал», потому что организм не принимал столько жира и пытался его запасти. Но после адаптации он весь начал уходить в энергию, тело подсушилось.
Ещё один профит — кожа стала лучше, я больше не обгорал на солнце. Мне даже говорили, что помолодел. Всё благодаря жирам и исключению сахара — он сильно убивает кожу.
В день выходило два приёма пищи, редко — три. На завтрак ел яйца, сыр, зелёный салат. На обед или ужин — курицу, рыбу, мясо максимально жирное. В Юго-Восточной Азии, где я сейчас живу, непросто найти хорошее мясо, баранина — вообще деликатес. В основном здесь продаются курица, морепродукты, креветки — всё с большим количеством белка. Поэтому добавлял в блюда много кокосового или сливочного масла.
Классическая кетодиета — это всё же лечебный протокол и искусственный рацион, добирать жир до нормы тяжеловато. Спустя примерно год я решил перейти на карнивор — низкоуглеводный тип питания, при котором люди едят только мясо. Идея мне понравилась из-за естественного баланса питательных элементов. Взять стейк — он идеально ложится на суточную норму по витаминам и минералам. И не нужно «заливаться» маслом или другими жирами.
Основа моего меню теперь — продукты животного происхождения: стейки, говядина, баранина, рыба, морепродукты, птица, яйца. Это просто, вкусно и сытно: съел — и целый день свободен. На чистом карниворе фруктов и овощей в рационе быть не должно, но изредка я могу их съесть по желанию (например, арбуз или банан на ультрамарафоне).
За последние два года мифы о том, что мясо — тяжёлая пища, для меня развеялись. Мешанина из углеводов вроде макарон с покупной котлетой усваивается гораздо хуже. Среди моих знакомых нет ни одного спортсмена на кетодиете или карниворе, который жаловался бы на вялость после куска мяса. Наоборот: повышается выносливость, человек удивляется лёгкости. Я, например, бежал 250 км через Таиланд на холодце из баранины. Он круто освежал в жару и был великолепной сытной пищей.
Витамины и минералы на кето или карниворе я не пил, исключение — солевые капсулы. Их я использую скорее из-за жаркого климата: на тренировке сильно потеешь, теряешь магний, калий, кальций. Капсулы принимаю по необходимости — например, во время нагрузок вроде ультрамарафона или когда чувствую, что в конце тренировки начинает сводить мышцы. Возможно, если бы не бег, можно было обойтись и без БАДов.
Я консультирую и тренирую бегунов-любителей, но они сами выбирают, чем и как питаться. Я ни в коем случае не настаиваю. Кето я бы не советовал человеку с серьёзными заболеваниями. Хотя знаю примеры, когда некоторые диагнозы с помощью кето уводили в ремиссию, но это нужно делать строго по согласованию с докторами. Здоровый человек, на мой взгляд, может для интереса перейти на низкоуглеводный стиль и попробовать, его это или нет. Как минимум я рекомендую отказаться от сахара — это уже большой шаг.
Фото обложки: Steven Lelham/Unsplash
