Ловцы снов: как правильно спать, чтобы быть бодрым весь день
Кажется, что спать умеют все — никаких премудростей не требуется. Но чтобы ночью организм действительно отдыхал и восстанавливался, необходимо учитывать некоторые нюансы.
Разбираемся, как правильно спать, чтобы утром чувствовать прилив сил, и делимся советами эксперта.
Когда и сколько спать
Взрослому человеку рекомендуется спать в среднем 8 часов в день. Конечно, потребности и физиологические особенности у всех разные — кому-то необходимо 10, а кому-то хватает 7 часов. Но эксперимент медицинской школы Пенсильванского университета выявил, что люди, спящие по 6 часов в сутки, уже через 10 дней показывают значительное снижение когнитивных реакций.
Влияет недостаток сна и на сопротивляемость инфекциям — об этом рассказывает к. м. н., сомнолог, руководитель Центра медицины сна Медицинского научно-образовательного центра МГУ им. Ломоносова Александр Леонидович Калинкин:
«Из-за недосыпа риск подхватить вирусную инфекцию увеличивается на 250%. Если человек спит меньше 5 часов, то вероятность вирусного заболевания у него примерно в 3,5 раза больше, чем у тех людей, которые спят более 7 часов. И ещё очень важное последствие недосыпания — снижение работоспособности, прокрастинация и снижение творческого потенциала».
Часто встречается утверждение, что спать нужно ложиться строго до 23:00 — поскольку час сна до полуночи якобы эквивалентен сразу двум часам сна после 00:00. На самом деле научной доказательной базы у этого факта нет. Однако большинство специалистов всё же настаивает на раннем отходе ко сну: естественные биологические ритмы сильно привязаны к световому дню.
Чтобы было проще ориентироваться в потоке информации и отличать мифы от фактов, составили подборку книг по психологии, здоровому питанию и спорту.
Гасите свет
Гормон сна (а точнее ночи) — мелатонин — очень чувствителен к свету: при избыточном освещении его будет выделяться недостаточно, засыпание оказывается долгим, а сам сон поверхностным. Поэтому в спальне должна быть полная темнота: можно использовать специальные маски для сна и блэкаут-шторы (особенно это полезно тем, кто ложится спать под утро или живёт в регионе с белыми ночами).
При этом в течение дня важно, напротив, находиться в освещённых местах — пребывание в полумраке тоже нарушает выработку мелатонина.
Темнота — не единственное важное условие для здорового ночного отдыха. Оцените также, при какой температуре вы ложитесь в постель и в какой позе отдыхаете.
«Температура имеет большое значение, — объясняет Александр Калинкин. — 18-20 °C — подходящий интервал для большинства людей. Как увеличение, так и снижение температуры могут ухудшать качество сна.
Научно доказано, что поза на спине увеличивает смертность по разным причинам, на животе — сдавливается желудочно-кишечный тракт. Оптимальным считается положение на боку, на левом или правом — не так важно. Многие думают, что сон на левом боку вредит сердцу — это не так».
В интернет-пространстве можно найти массу других советов, которые якобы стопроцентно помогут высыпаться. Так, встречаются рекомендации есть вишню, молочные продукты и орехи, так как в них содержится аминокислота триптофан — предшественник мелатонина. Или же принимать расслабляющую тёплую ванну. Однако здесь, уверен, сомнолог, всё индивидуально: например, люди с лактазной недостаточностью не переносят молоко — из-за его употребления живот будет бурлить, что помешает отдыху.
Не берите с собой гаджеты
Многие привыкли засыпать под сериал или листать перед сном ленту — но от этих ритуалов лучше отказаться. Дело даже не в том, что они заставляют удерживать фокус внимания и не дают расслабиться, а в том, что голубое свечение экранов смартфонов, планшетов и ноутбуков негативно сказывается на выработке мелатонина: мозг думает, что время дневное, поэтому засыпание затрудняется.
В идеале вообще объявить спальню территорией, свободной от гаджетов. Но, если сразу не получается от них отказаться, можно установить специальные приложения, ограничивающие работу смартфона в определённый период. Перед сном же лучше послушать музыку, порисовать или почитать бумажную книгу.
Желательно не использовать гаджеты и для пробуждения — речь о будильниках во всех их вариациях. Идеально, если вы можете просыпаться в нужное вам время самостоятельно.
И финальное правило, касающееся гаджетов: не тянитесь к телефону или пульту от телевизора, если легли в кровать и не можете уснуть. Вместо этого лучше включить тихую и спокойную фоновую музыку, встать на 15 минут и заняться монотонной деятельностью или немного почитать, но только бумажную книгу и с приглушённым точечным светом.
«Помогает использование белого шума: шум деревьев, водопада, пения птиц, спокойная музыка. Для большинства людей белый шум — это экспериментально подтверждено — синхронизирует работу нейронов и запускает процесс сна, позволяет не концентрироваться на собственных мыслях и тревогах. Другой вариант — послушать монотонную передачу с мягкими голосами без нервных сцен», — советует Александр Калинкин.
Устраивайтесь поудобнее
Для полноценного сна немаловажен комфорт, который создают правильно подобранные аксессуары.
Ортопедический матрас обеспечивает анатомически верную поддержку позвоночника. Специалисты считают, что максимальный ортопедический эффект обеспечивают модели с независимыми пружинами, поддерживающие каждую часть тела. И чем больше пружин в матрасе и чем они меньше в диаметре, тем эффективнее поддержка. Утяжелённое одеяло помогает быстрее заснуть, оказывает успокаивающее и расслабляющее действие на нервную систему за счёт сильного, но мягкого и равномерного давления на тело. Вес одеяла подбирается для каждого человека индивидуально и должен составлять не более 10% от массы тела (допускается плюс 0,5–1 кг). Ортопедическая подушка принимает контуры шеи и головы, создавая оптимальные условия для здорового сна и предотвращая головные боли и боли в мышцах шеи. При выборе подушки нужно учитывать позу: тем, кто привык спать на животе, подойдут мягкие и тонкие (6–8 см), на спине — полужёсткие и средней высоты (8–10 см), на боку — жёсткая и высокая (10–14 см).
Подберите витамины и БАДы
Если даже после 8-часового сна сохраняется ощущение усталости и разбитости, не получается долго заснуть, мучают бессонницы или, наоборот, постоянно хочется спать, это может быть сигналом организма о недостатке каких-то важных элементов. Восполнить дефицит витаминов и микроэлементов призваны БАДы и специальные комплексы.
Так, если гормон мелатонин не вырабатывается организмом в достаточном количестве, его могут рекомендовать принимать в виде препарата. Также качественному сну способствую витамины группы B, витамин E, кальций и магний. Перед приёмом БАДов и витаминов необходима консультация специалиста.
*БАДы не являются лекарственными препаратами.
Чек-лист: как спать и высыпаться
Коротко — о ключевых правилах.
Спите достаточно: в большинстве случаев требуется около 7–9 часов. Соблюдайте график засыпания и пробуждения даже в выходные и праздники. Постарайтесь оказаться в постели до 00:00, оптимально в интервале 22:00–23:00. Попробуйте просыпаться рано и делать это без будильника на постоянной основе. Проснувшись, находитесь в солнечных или освещённых местах. За 1–2 часа до начала сна не используйте гаджеты, плотный ужин важно запланировать за 4 часа до сна, не позже. Спите в темноте, при температуре 18–20 °C, лучше — на боку. Если необходимо, приобретите ортопедический матрас, утяжелённое одеяло, анатомическую подушку. После консультации с врачом и также при необходимости изучите ассортимент витаминов и добавок, если есть проблемы со сном. Регулярно выполняйте аэробные физические упражнения, исключите интенсивные нагрузки в течение четырёх часов перед засыпанием.
Фото: shutterstock
