Макронутриенты: что это такое и где их брать

Попробуем прочитать ваши мысли: вы хотите питаться полезными продуктами и быть в форме, но диеты и ограничения вводят вас в панику. Рассказываем, почему переход на здоровый рацион — это не подсчёт калорий и отказ от любимой еды. Здоровый рацион — это баланс макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Переизбыток или недостаток любого из них может привести к дисбалансу и потенциальным проблемам со здоровьем.

Зачем мы едим 

Каждый приём пищи — это энергия, которая необходима человеку, чтобы выполнять ежедневные функции. При этом, от 50% до 80% энергии наш организм тратит на жизнеобеспечивающие функции: дыхание, движение крови, сохранение тепла. 

При этом рацион должен быть разнообразным. Так вы получите разные источники белков, жиров и углеводов и обеспечите организм всем необходимым. 

Помните о качестве. Выбор натуральных, необработанных продуктов позволяет получить максимальную пользу от макронутриентов, избегая лишних добавок и ненужных вредных веществ.

Зачем нужны макронутриенты

Из пищи организм получает вещества, которые не может вырабатывать самостоятельно, — нутриенты. Рацион не может быть правильным и неправильным. Он может быть сбалансированным и несбалансированный. В сбалансированном — определённое соотношение макронутриентов и микронутриентов. За этими сложными терминами кроются очень простые вещи. Основные макронутриенты — это белки, жиры, углеводы и вода. Микронутриенты — витамины и минералы.    

Белки

Все клетки нашего организма содержат белок. Коллаген, кератин, инсулин, ферритин, гемоглобин и другие — это разновидности белка. Они живут и в коже, и в волосах, и в костях, и в зубах — словом, везде. Это основной строительный компонент организма, который составляет 15-20% общей массы. У него много важных функций: от сохранения эластичности кожи до регулирования сахара в крови и переноса кислорода в крови. 

Белок необходимо получать из пищи. Он находится как в растительной, так и в продуктах животного происхождения.

Жиры

Это концентрированный источник калорий в организме. В 1 гр жира содержится 9 килокалорий, в то время как в белке и углеводах — всего 4 килокалории. Они бывают насыщенными, мононенасыщенными Омега-9, полиненасыщенными Омега-3, Омега-6 и трансжирами. Последние стоит избегать, они содержатся в фастфуде и могут повреждать внутреннюю оболочку кровеносных сосудов. Остальные (насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные) обеспечивают тело запасом энергии, помогают усваиваться витаминам A, D, K, E, регулируют гормональный фон, поддерживают работу нервной системы и мозга. А также снижают тягу к сладкому. 

Ненасыщенные жиры всегда лучше насыщенных. Лучше отдавать предпочтение именно им. Согласно исследованиям, риск сердечно-сосудистых заболеваний при таком выборе снизится на 15-25%. Однако согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), из жиров должно поступать до 30% ежедневных калорий. 

Углеводы

Это основной источник энергии, который нужно регулярно пополнять. В организме человека углеводы преобразуются в глюкозу. А вот если глюкозы много, то лишнее становится гликогеном. А это уже опасно для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это единица измерения скорости повышения уровня сахара в крови после потребления углеводов. Продукты с углеводами могут быть либо с низким ГИ, либо с высоким. 

Углеводы разделяют на простые и сложные. Клетчатка, которая содержится в овощах — тоже углевод.

Основную долю углеводов лучше оставить на завтрак и обед. Клетчатку (салаты) — на обед и ужин. Фрукты и ягоды стоит есть в первой половине дня, а приём пищи начинать с не термообработанных углеводов. Избыток углеводов может привести к накоплению жира вокруг талии. 

Зачем пить воду

Организм новорождённого на 80% состоит из воды, мужчины — на 60%, женщины — на 50%. Кора больших полушарий головного мозга содержит около 85% воды, кровь не менее 80%, кости на 20% состоят из воды. Это важная среда, в которой происходят все химические процессы, связанные с жизнедеятельностью организма. 

Дефицит воды в организме приводит к преждевременному старению, лишнему весу, низкому давлению, густоте крови, нарушению работы ферментов и общей интоксикации. 

В здоровом рационе обязательно должна быть чистая вода. Не молоко, не кофе, не сок. При этом не обязательно отсчитывать «волшебные» 2 литра в день. Оптимальное количество — 30 мл на 1 кг веса. Например, если вы весите 50 кг, то 1,5 литра вам хватит. 

Дополнительные рекомендации по потреблению воды:

Также рекомендуем добавки, которые помогут восполнить нехватку витаминов.

Как составить «здоровую тарелку»

Организовать «здоровую тарелку» — не только питательно, но и интересно. Используйте фантазию, экспериментируйте с продуктами и наслаждайтесь разнообразием. Забота о себе начинается с правильного выбора еды.

Пользуйтесь нашей шпаргалкой, чтобы ничего не забыть. Главное правило полезного рациона — подходить к нему с умом. 

Макронутриенты — важные составляющие рациона, которые обеспечивают энергию и необходимую поддержку организма. Если вы понимаете, как их правильно сочетать и употреблять, вы сможете поддерживать своё здоровье и чувствовать себя лучше. Слушайте своё тело, обращайтесь к специалистам, чтобы разработать план питания, соответствующий вашим потребностям. Наслаждайтесь разнообразной едой, получайте от этого удовольствие и помните: здоровье — самый ценный актив.