«Ozon Гонка Легкова»: как восстанавливаться лыжникам

На чём основана правильно подобранная программа восстановления?

Правильная система восстановления — залог эффективных тренировок и успешных гонок, и особенно важную роль она играет в профессиональном спорте. В программы восстановления на разных этапах соревновательного периода входят разные методики, технологии и протоколы восстановительных тренировок. Если говорить об инструментах и методиках, которые могут качественно повлиять на процесс восстановления организма после тяжёлых физических нагрузок, то лыжникам особенно пригодятся:

– портативные технологии, которые помогут быстро восстановиться как в «полевых» условиях, так и в зале, дома или в путешествиях — например, перкуссионная терапия и прессотерапия;

– правильный сон, режим дня и грамотная система тренировочного процесса под контролем тренеров и медиков;

– криотерапия, инфракрасные сауны и светотерапия;

– моржевание (закаливание организма);

– использование оборудования для миофасциального релиза (МФР);

– мануальный восстановительный массаж.

Что ещё может помочь лыжникам быстро восстанавливаться? Во-первых, не стоит забывать про превентивные меры — очень важно не допустить перетренированности организма и появления побочных эффектов от слишком высоких нагрузок. Помочь в этом могут МФР и перкуссионная терапия, используемые во время разминки и в процессе тренировок.

Во-вторых, важно иметь в тренировочной программе полностью восстановительные тренировки, включающие в себя не только МФР, компрессии и перкуссии, но и упражнения восстановительного характера в комплексе с дыхательными практиками — йогой, пилатесом и т.п.

В-третьих, отдельное внимание следует уделить правильно подобранному рациону в дни тренировок и в дни восстановления, с учётом этапа подготовки к соревнованиям. Для каждого периода необходимо составлять отдельный рацион — желательно под контролем диетолога или спортивного врача.

Как правильно построить систему питания для восстановления?

Программа питания спортсмена должна составляться под наблюдением диетолога, с расчётом необходимой суточной нормы калорий и подбором индивидуального рациона. Однако есть несколько общих рекомендаций для питания лыжников:

– Важно поддерживать запас гликогена, получаемого из простых и сложных углеводов. Акцент следует делать на сложные углеводы и продукты, богатые клетчаткой.

– Употреблять в пищу продукты с низким или средним гликемическим индексом, чтобы избежать резких скачков и спадов уровня сахара в крови — это может негативно сказаться на тренировочном процессе и общем самочувствии спортсмена.

– Правильно сбалансированное потребление белков и углеводов: не меньше трети приёма пищи должны составлять белки, остальное — углеводы и жиры. Белок — это строительный компонент мышц, углеводы — запас энергии.

– Поддерживать водный баланс и не перегружать пищеварительную систему (не переедать).

– Употреблять спортивные добавки, которые помогут быстрее пополнить запасы белка в организме.

Как составлять программу восстановления?

При составлении протокола восстановления учитываются такие факторы, как этап или период соревновательного режима, направленность тренировок в цикле, специфики лыжника и его индивидуальные особенности здоровья (анамнез). Стандартная программа восстановления, как уже было сказано выше, должна включать:

– дыхательные практики;

– тренировки восстановительного характера;

– техники снятия миофасциальных болей;

– релакс-терапию;

– массаж;

– индивидуально подобранную систему питания.

Позитивное влияние на скорость восстановления окажет контрастная терапия (душ, закаливание) и прессотерапия с использованием специального оборудования.

Также лыжникам рекомендуется включать в свой комплекс восстановления перкуссионную терапию, направленную на расслабление и активацию парасимпатической нервной системы, и выполнять упражнения на растяжку в режиме статического удержания (до 20 секунд в одной позиции).

Как снимать миофасциальные боли?

Миофасциальный релиз (МФР) — отличное средство для избавления от болезненных триггерных точек и миофасциальных болей. Это особый метод воздействия на мышцы и соединительную ткань, направленный на расслабление мышц и фасций. МФР работает благодаря трём механизмам: он разрывает химическую и нейрологическую петлю обратной связи, которая поддерживает сокращение мышцы, увеличивает кровоток к месту сокращения ткани, и распрямляет мышечные волокна, стянутые триггерной точкой.

Для того, чтобы эффективно проработать триггерные точки в мышцах, не прибегая к услугам массажиста, можно использовать различное оборудование для МФР (например, от компании TriggerPoint): массажные цилиндры, мячи, вибромассажёры и т.д. Разные варианты жёсткости, рельефа и формы массажного оборудования помогают сделать качественный самомассаж для устранения триггерных точек и болевого синдрома.

Важно: 

Инновационные технологии в восстановлении: перкуссионная терапия

Одним из наиболее современных, эффективных, быстрых и удобных методов восстановления сегодня является перкуссионная терапия. Это быстрое многократное «простукивание» мышц перпендикулярно мышечным волокнам, сочетающее в себе вибрационное и компрессионное воздействие.

Перкуссионная терапия обеспечивает оптимальное с точки зрения науки сочетание глубины, частоты и силы воздействия на мышцы — важнейшей триады, необходимой для снятия боли, повышения эффективности движений и ускорения процессов восстановления.

Этот метод используется с тремя целями:

1. Для разминки перед тренировкой:

– повышает мобильность;

– улучшает кровоток;

– активирует защитные реакции организма;

– улучшает проприоцептивные свойства.

2. Для поддержки мышц во время тренировки:

– помогает «взбодрить» мышцы в промежутке между упражнениями/сессиями/циклами;

– активирует нужные мышцы;

– улучшает приток крови к тканям и мышцам.

3. Для восстановления после тренировок:

– снижает болезненность в мышцах после нагрузок;

– улучшает кровоток и доставку питательных веществ к мышцам;

– улучшает функцию мягких тканей;

– способствует релаксации.

Самым передовым перкуссионным массажёром на сегодняшний день является Theragun — именно этот бренд стал основоположником перкуссионной терапии. Устройства Theragun имеют ряд ярких отличий: большой диапазон скоростей, ударная сила до 27 кг, глубина воздействия 16 мм, возможность управления настройками процедуры со смартфона, большое количество насадок в комплекте и т.д.

Существует несколько моделей Theragun, которые подбираются исходя из особенностей тренировок, целей и индивидуальных потребностей пользователя — от мощного Theragun PRO для профессиональных спортсменов, до компактного Theragun mini для тех, кто всегда в движении.

Как использовать Theragun?

Для разминки, активации и профилактики травм

До тренировки проработайте перкуссионным массажёром следующие области: голень (в том числе большеберцовую и малоберцовые мышцы), ягодицы, задние приводящие мышцы, широчайшую мышцу спины, ромбовидные, заднюю дельту, трицепс и малые грудные мышцы.

Мы рекомендуем следующую схему: общая длительность процедуры — 30 секунд, по 10 секунд на зону.

1. Начните с начала мышцы, перемещая массажёр из стороны в сторону в течение 10 секунд, перпендикулярно мышечным волокнам.

2. Затем, также в течение 10 секунд, проработайте крепление мышцы и в конце пройдите массажёром Theragun ещё 10 секунд вверх-вниз по всей площади, параллельно мышечным волокнам. Насадку и частоту перкуссии вы можете выбрать по собственным ощущениям.

Для восстановления после нагрузок

Во время процедуры восстановления вам нужно будет снова проработать мышцы, указанные в разминке, добавив к ним квадрицепс, напрягатель широкой фасции, трапециевидные, мышцы плеч и предплечий. Для восстановления после тренировки мы рекомендуем использовать Theragun по всей поверхности мышцы, двигаясь вперёд-назад и из стороны в сторону на протяжении 2 минут — это поможет снять напряжение и увеличить кровообращение в мышцах.

Попробуйте все комбинации насадок, скоростей и хватов, чтобы найти для себя идеальное сочетание.

Качественно восстановленное тело гораздо более выносливо, производительно и менее подвержено травмам. От того, насколько серьёзно вы относитесь к этому вопросу, зависит и ваше самочувствие во время и после физнагрузок, и улучшение спортивных показателей.

Восстановление индивидуально для каждого. Для лучшего результата вы можете использовать любые из вышеуказанных способов, совмещая традиционные (массаж, закаливания и т.д.) и современные (перкуссионная терапия и прессотерапия) методики. Заботьтесь о своём теле, и оно обязательно отблагодарит вас новыми спортивными рекордами и хорошим самочувствием! 

Фото: пресс-служба «Гонка Легкова»