Как «вернуться в форму» после родов: советы диетолога
Все мы представляем себя стройными, в «добеременном» платье и с розовощёким младенцем в руках на фотографиях с выписки из роддома. Но реальность иногда отличается.
Не всегда все килограммы остаются в роддоме, несмотря на заверения гинекологов. Как правильно построить свой рацион, чтобы не навредить своему здоровью в послеродовом периоде?
В первую очередь помните, что послеродовый период — это огромный стресс для нашего организма и для нашей психики. Тело только что создало и родило нового человека, и оно заслуживает трепетного отношения к себе и уважения. А не незамедлительного возвращения в мифическую идеальную форму, которую зачастую требует от нас общество. Ни в коем случае не нужно садиться на строгие диеты и создавать дополнительный стресс. В первые месяцы после родов вы и так находитесь в режиме выживания и в надеждах на пару часов беспрерывного сна.
А вот правильное питание, наоборот, может помочь. Представьте себе полость матки изнутри после родов — это огромная кровоточащая раневая поверхность. И наше тело должно её заживить, представляете, сколько строительного материала (в виде белков, жиров, минералов и витаминов) понадобится, чтобы сделать это? А если вы ещё кормите грудью и отдаёте часть своих питательных веществ малышу вместе с молоком? Если в такой ситуации вы приступите к жёсткой ограничительной диете, вы можете навредить себе, не дать возможности телу полноценно восстановиться и загоните себя в дефицитные состояния. Стоит ли это «добеременных» джинсов, надетых через две недели после родов?
Сразу же хочу добавить то, что рекомендации а-ля «диета кормящей мамы» являются наследием Советского Союза и не несут пользы вам и вашему ребёнку (за исключением редких ситуаций). На сегодняшний день не существует ни одного официально рекомендованного и обоснованного исследованиями списка разрешённых и запрещённых продуктов для женщин, кормящих грудью. Вы можете есть всё, что вам хочется, в рамках здравого смысла и представлений о полноценном, сбалансированном рационе.
Но при этом есть нюансы, которые вы должны учитывать:
— Производство молока — это энергозатратный процесс. Он требует 400–500 ккал/день дополнительных по сравнению с калоражем до беременности. Это важно учитывать при планировании диеты. Общее количество потребляемых калорий зависит от веса, активности и количества грудного вскармливания.
— Достаточное потребление жидкости! Около 16 стаканов в день, пейте каждый раз после кормления. Причём старайтесь употреблять просто чистую воду. Так вы лучше скомпенсируете обезвоживание и не получите лишние калории из соков, морсов и компотов.
— Употребление качественных жиров необходимо не только для вас, но и для вашего грудного ребёнка. Исследованиями доказано, что высокая концентрация DHA в грудном молоке стимулирует развитие нервной и зрительной систем ребёнка. Поэтому не забываем включать рыбу холодных морей (сайра, скумбрия, лосось, сельдь, минтай, кефаль и сардины; а вот тунец нежелателен из-за накопления ртути) в свой рацион или добавки омега-3 (с преобладанием DHA в составе).
— Холин необходим для развития мозга ребёнка, поэтому потребность в нём возрастает при лактации. Поэтому говяжья печень, яйца, сыры должны присутствовать в вашем рационе.
— Ваша щитовидная железа, щитовидная железа ребёнка и его центральная нервная система нуждаются в повышенном количестве йода. Суточная норма для кормящей женщины составляет 290 мкг/день. Обсудите со своим гинекологом дополнительный приём йода и включайте в диету водоросли и морскую рыбу.
Уменьшить вес во время ГВ
Если вы хотите уменьшить вес во время грудного вскармливания, то начинать этот процесс можно спустя 2–3 месяца после родов. Вашим кредо станет: «Медленно, но верно».
Не забывайте, что быстрая потеря веса и снижение потребления калорий ниже 1800 ккал/сутки может уменьшить количество производимого молока. Кроме того, быстрая потеря веса будет стимулировать высвобождение токсинов из жировой ткани и увеличивает риски попадания их в молоко. Для сохранения лактации рекомендуемая потеря веса не должна превышать 600 г в неделю или 2,5 кг в месяц.
Все остальные рекомендации будут относиться ко всем женщинам, стремящимся безопасно уменьшить вес после родов, вне зависимости от того, кормите вы или нет. Ваше питание должно быть сбалансированным. Каждый приём пищи должен содержать белки, жиры, углеводы и клетчатку. Постарайтесь распределить ваш рацион на три основных приёма пищи и сократить количество перекусов. Это позволит стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови. Хотя я прекрасно понимаю, что иногда дневной рацион строится по принципу «укусила бутерброд утром и сделала глоток кофе, а доела-допила их пару часов спустя». Старайтесь делать ваши приёмы пищи плотными — например, завтрак из двух яиц, куска цельнозернового хлеба с рыбой и зелени. Так вы будете получать достаточное количество питательных веществ и не будете соблазняться на перекусы. Тем самым вам будет легче контролировать суточное потребление калорий.
А вот от употребления лишних калорий лучше отказаться. Заменяйте кофе с жирными сливками и сиропами на чёрный, откажитесь от соусов, сокращайте количество сладкого и хлебобулочных изделий в вашем рационе. Постарайтесь не злоупотреблять псевдополезной едой: кашами-минутками, мюсли, питьевыми йогуртами, сладкими творожками и фитнес-батончиками. Все они дают быстрый скачок уровня сахара и инсулина, что в дальнейшем может способствовать развитию инсулинорезистентности. То же самое относится к злоупотреблению фруктами, ведь наше тело очень плохо усваивает сахар из фруктов (фруктозу). А если они будут в виде смузи или свежевыжатого сока, то ваше тело получит «сахарную бомбу», лишённую клетчатки, вместо пользы.
Если у вас есть такая возможность, делайте (а в идеале просите, чтобы вам делали) заготовки. Это увеличит ваши шансы на полноценное питание в условиях аврального дефицита времени и сил. Ведь шансы, что вы просто разогреете замороженный бульон и поставите в духовку заранее слепленные сырники, выше, чем если вам придётся готовить их с нуля.
Забота о психологическом состоянии
Психологическое состояние может сильно влиять на наши пищевые предпочтения. Ведь после бесконечного укачивания малыша, страдающего от колик, больше всего хочется просто посидеть в тишине, смотря в одну точку, с чашкой кофе и круассаном.
Чем больше у вас будет физической помощи и психологической поддержки, тем легче вам будет противостоять эмоциональному перееданию.
Но если вы ощущаете постоянную подавленность, слезливость, полное отсутствие интереса к жизни, расстройства сна, то это может быть признаком послеродовой депрессии, а не просто переутомления. В такой ситуации нужно обратиться к специалисту.
Когда после родов можно заняться спортом?
Ещё один способ улучшения вашего психологического состояния и борьбы с эмоциональным перееданием — это физическая активность. Если вам и вашему ребёнку комфортны прогулки с коляской, то это отличный способ увеличения физической активности и сжигания дополнительных калорий. Двадцать минут прогулки в активном темпе — это минус 100 калорий.
Кроме того, активная ходьба улучшает лимфоток и уменьшает отёчность. Если у вас уже прошло 40 дней после родов и на осмотре гинеколог дал добро на возвращение физической активности, вы можете начинать тренироваться. Главное — аккуратно и бережно. Начинайте с дыхательных практик, укрепляйте глубокие мышцы живота, возвращайте мобильность вашему телу. После того как вы убедитесь в отсутствии диастаза, вы можете включать в ваш тренировочный план более привычные упражнения.
Тест на наличие диастаза. Лёжа на полу с согнутыми ногами в коленях и поставив стопы на пол, слегка подкрутите таз вперёд. После этого положите одну ладонь на живот и приподнимите плечи и лопатки. Если вы чувствуете твёрдость мышц и ваши пальцы не проваливаются вглубь по центральной линии живота — диастаза нет.
Полноценные тренировки с отягощением нежелательно вводить до 4–5-го месяца после родов и до разрешения вашего гинеколога. Не забывайте уделять внимание мышцам тазового дна. Их хороший тонус не только профилактирует развитие гинекологических заболеваний и улучшает качество сексуальной жизни, но и делает нижнюю часть живота более плоской.
Помните, что строгие диеты, монодиеты и избыточно тяжёлые тренировки — это путь к истощению резервов организма, стрессу и ухудшению вашего эмоционального состояния. Будьте бережны к себе, а идеальная фигура обязательно вернётся.
Фото: Shutterstock
