Ozon logo

Поиск по статьям

Стресс, тревога и тревожность: в чём разница

Каждый второй россиянин сейчас испытывает тревогу о будущем. Ева Егорова, практикующий психолог, объясняет, как нам справляться с этим состоянием.

Ева Егорова психолог, член ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии
29 июля

Несколько лет назад мы переживали о том, доставят ли нам вовремя покупки из магазина. А кто-то беспокоился о сроках выхода серии любимого сериала. А может быть, вы помните, какой стресс вызывали мысли о необходимости ношения масок?

«Эх, золотые были времена!» — вздохнёт каждый второй читатель и почувствует тревогу. 

Исследования последних месяцев говорят о том, что буквально каждый второй россиянин сейчас испытывает тревогу о будущем. Тревогу вызывают разные обстоятельства. Здоровье, безопасность. Отношения с близкими, кризисы в работе, проживание травмирующих событий.

Советы психолога
Как помочь ребёнку при разводе родителей?

Если вы читаете эту статью, значит, пришло время разобраться, что это за зверь такой — тревога. И что с ним делать, чтобы не оказаться его добычей.

Начнём по порядку.

Стресс. Тревога. Тревожность. Тревожное расстройство.

В чём разница и как понять, с чем сейчас вы имеете дело?

Стресс — это состояние организма, в котором присутствует и физическое, и эмоциональное напряжение.

Его испытывают и люди, и животные.

Стресс для животного — исключительно то, что происходит в реальности. Это опасные хищники, смена места обитания, проблемы с питанием, со здоровьем и т. д.

У человека ситуация обстоит сложнее. Стресс может вызвать не только происходящее лично с ним. Напряжение может появиться из-за того, что этот человек подумал, увидел по телевизору, услышал от знакомых, прочёл в Интернете. 

Вывод: стрессом может являться всё что угодно.

Почему нам так важно рассмотреть стресс с точки зрения человека и животного?

Дело в том, что животные могут справиться со стрессом с помощью тела. Появился хищник — нужно убежать. Закончилось питание — нужно мигрировать в более благоприятный район. Сменилось место обитания — ищем способ адаптироваться. 

А вот что делать нам, если мы находимся в социуме, который сам по себе является источником различных видов стресса? Это наши мысли, информационное поле, разговоры с коллегами, непрерывный анализ прочитанного в соцсетях (в т. ч. думскроллинг). Даже если вы чемпион по бегу на длинные дистанции, убежать от этих стрессоров всё равно не получится.

В общем, вопрос непраздный, но вернёмся мы к нему чуть позже.

А что такое тревога? Это состояние чрезмерного беспокойства. Несмотря на то, что она тесно связана со стрессом, тревога и стресс — не одно и то же. Стресс — естественная реакция организма на существующий стрессор.
В то время как тревога — это ощущение неспособности контролировать ситуацию. Её запускает не сам стрессор, а мысль, вызывающая страх. Например, вам нужно совершить крупную покупку в интернет-магазине. А вы плохо разбираетесь в том, как он работает. Путаетесь, ошибаетесь, жмёте не туда, не можете найти нужный товар. Сама ситуация уже является фактором стресса. А вот если вы начнёте думать о том, что происходящее мало поддаётся вашему контролю, например, покупку могут доставить не вовремя, потеряют или привезут, но не то, эта мысль будет вызывать страх. Вы мгновенно почувствуете нарастающую тревогу.

Важно заметить, что есть различие между тревогой и тревожностью. Если тревога — это эпизодические проявления беспокойства, то тревожность — это уже устойчивое состояние. Тревожность вызывает ощутимые телесные и эмоциональные реакции. Учащённое сердцебиение, повышение артериального давления, снижение порога чувствительности, постоянное напряжение в мышцах тела, повышение общего уровня возбудимости, расстройства сна и настроения, нарушение аппетита и подавление либидо. 

Если вы заметили, что ваша тревога не является мгновенным сигналом на внешние события, а становится фоновым состоянием и продолжается длительное время, имеет смысл пройти диагностику на наличие тревожного расстройства.

Тревожное расстройство — это такое состояние, при котором человек испытывает беспрерывное беспокойство. Оно может быть вызвано как внешними событиями, так и внутренними. Например, личностям кризисом или отношениями в семье. Невозможность сосредоточиться на привычных бытовых занятиях или работе, расстройства пищеварения и боли в желудке, проблемы с сердцем, невозможность найти причину какого-либо заболевания, постоянное напряжение на фоне сниженного настроения. 

Если вы нашли у себя те или иные проявления, не стоит полагаться на «пройдёт само», лучше провести комплексное обследование у клинического психолога или психиатра.

Или как минимум пройти наш тест.

Тест на определение уровня тревожности

  1. В последнее время я просыпаюсь уже уставшим (да — 1, нет — 0).
  2. Моё эмоциональное состояние лучше, чем у других (да — 0, нет — 1).
  3. В последнее время я чувствую себя независимым от того, что происходит в мире (да — 0, нет — 1).
  4. Меня беспокоит головная боль, слабость, проблемы с пищеварением (да — 1, нет — 0).
  5. В последнее время близкие выражают недовольство мной (да — 1, нет — 0).
  6. Я чувствую себя менее уверенным, чем раньше (да — 1, нет — 0).
  7. В последнее время я не чувствую, что мне что-то угрожает (да — 0, нет — 1).
  8. Я больше избегаю сложных задач, чем раньше (да — 1, нет — 0).
  9. В последнее время я слишком чувствительно реагирую на привычные раздражители (да — 1, нет — 0).
  10. Я замечаю, что мне теперь стало сложнее оставаться дружелюбным (да — 1, нет — 0).
  11. В последнее время мне больше нравится моя работа (да — 0, нет — 1).
  12. Я замечаю изменения в отношениях с едой / потерю аппетита / переедаю (да — 1, нет — 0).
  13. Не могу остановить мыслительную «жвачку», замечаю, что постоянно прокручиваю в голове одни и те же тревожные мысли (да — 1, нет — 0).
  14. В последнее время наблюдаю проблемы со сном: сложно заснуть / сложно проснуться / не высыпаюсь / просыпаюсь ночью и не могу заснуть (да — 1, нет — 0).
  15. Часто думаю о том, что раньше моя жизнь была проще и приятнее, хочу вернуться в те времена (да — 1, нет — 0).

Оценка уровня тревожности

0-4 балла — низкий уровень. 

В качестве профилактики тревожности рекомендуется ежедневное выполнение минутных практик внимательности.

5-7 баллов — средний уровень.

Необходимо проведение оценки триггеров, вызывающих тревогу, и внедрение в жизнь практик, направленных на снижение тревоги. Рекомендовано пройти тест через две недели для сравнения результатов.

8-10 баллов — высокий уровень.

Существует риск развития соматических и психологических проблем. Обратите внимание на факторы, влияющие на увеличение тревожности.

11-15 баллов — критический уровень.

Необходимо обратиться к специалисту.

Какими бы ни были ваши результаты, потратьте ещё несколько минут на изучение простых, но полезных техник для снятия тревоги. Несмотря на лёгкость, для достижения эффекта потребуется самое главное — регулярность. Выбирайте уровень, который вам подходит, и создайте себе небольшой челлендж «Неделя борьбы с тревогой». Достаточно придерживаться хотя бы одной практики несколько дней, чтобы заметить, как ваше состояние меняется.

Можете проверить это прямо сейчас!

Техника внимательности «Сканирование тела»

Универсальная техника, которая поможет снизить тревогу и вернуть контакт с собой.

Когда эмоции переполняют, легко потерять связь с собственным телом. Это воспринимается психикой как показатель опасности. Возвращение фокуса внимания в тело помогает обрести спокойствие и равновесие.

Сядьте удобно, поставив обе ноги на пол. Закройте глаза и обратите своё внимание на дыхание.

Просто наблюдайте за своим дыханием.

Сделайте столько глубоких вдохов и выдохов, сколько потребуется для того, чтобы сфокусироваться на своём теле.

С интересом и любопытством заметьте своё тело. Его положение в пространстве, позу, тонус мышц.

Затем переместите свой внутренний взгляд на макушку. Продолжая удерживать внимание на дыхании, медленно двигайтесь от макушки до стоп, замечая все ощущения в теле. Произносите про себя каждую часть тела и просто наблюдайте за происходящим.

Когда вы полностью просканируете своё тело, зафиксируйте своё внимание на дыхании и произнесите про себя фразу: 

«Я здесь. Я дышу. У меня есть тело. Я в безопасности».

Техника «Морское дыхание»

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал о том, что дыхательные упражнения помогают снять тревогу. Но когда дело доходит до практики, большинство предпочитает оставить её на потом. Некоторые мои клиенты говорят: «Это слишком долго, слишком сложно, надо найти время и место».

Я предлагаю вам сделать самую короткую дыхательную практику из всех, что вы когда-либо знали.

Можете сидеть, стоять, идти или лежать — не важно.

Задача простая. Представьте, что где-то вдалеке есть море. И у моря есть запах. Какой-то приятный и хороший запах. И вы с лёгкостью можете вдохнуть его. Сделайте длинный медленный вдох через нос, направив всё своё внимание на представление, какой бы это был запах, почувствуйте, как каждый миллиметр ваших лёгких наполняет этот воздух. Как он буквально растекается по всему телу.

Затем сделайте медленный выдох «морского» воздуха через рот, представляя, как возвращаете этот воздух куда-то далеко-далеко за горизонт, в сторону, где есть море.

Если захотите, можете повторить. Главное — сделайте это упражнение столько раз, сколько вам будет комфортно. Если это будет всего один раз — этого уже достаточно, чтобы заметить, что меняется после такого дыхания.

Как это работает? Во время концентрации на внутренних процессах «размыкается» цепочка мыслей, фокус внимания переходит с того, что вызывает тревогу, на то, что физиологически способствует спокойствию. Во время длинного выдоха в работу включается парасимпатическая система — это такая часть нервной системы, которая отвечает за расслабление и возвращение в равновесие. 

Вывод: чем чаще вы будете позволять себе спокойное сконцентрированное дыхание, тем меньше шансов у тревоги завладеть вашим вниманием.

Техника «Время беспокойства»

Время от времени мы замечаем, как жевание мыслительной жвачки (руминирование) захватывает нас. А как вы помните из прочитанного выше, для психики совсем не важно, переживаете ли вы какое-либо событие в реальности или просто думаете о нём.

Мозг думает, что вы находитесь в этой ситуации прямо здесь и сейчас. Выделяются кортизол и адреналин, повышается тревога. Для некоторых это состояние становится привычным фоном. Что впоследствии серьёзно влияет на качество жизни, эмоционального равновесия и, конечно же, физического состояния.

Нет! Беспокойство — это процесс естественный, избежать мы его не можем. А вот отрегулировать — вполне!

Включите в свои дневные дела задачу под названием «Время беспокойства». Можно заложить на это от 10 до 20 минут. Желательно, чтобы это было регулярное фиксированное время. Например, каждый день в 16:00. Избегайте планирования беспокойства в вечернее время (после 20:00). Беспокойство повышает кортизол (гормон стресса), а в вечернее время необходимо сделать всё, что не будет провоцировать увеличение кортизола, так как он будет негативно влиять на качество сна.

Итак, у вас в расписании дня появился пункт «Время беспокойства», отлично. Теперь ваша задача — заметить, когда в течение дня к вам приходят тревожные мысли. Как только зафиксируете это, открывайте блокнот или заметку и выписывайте эту мысль. Скажите себе, что это важная мысль, но вы подумаете о ней тогда, когда придёт её черёд.

Кто-то отправил сообщение с кричащим заголовком — занесите в заметку. Хочется позвонить другу и обсудить горячие новости — замечаем, фиксируем, откладываем. 

Таким образом, к объявленному времени у вас будет достаточно материала для настоящего, легального беспокойства.

Беспокойтесь как следует, никаких других мыслей!

Когда мы вытесняем тревожные мысли, они не уходят. Мы просто оказываемся у них в заложниках, ведь мысли — это часть реальности, избежать их невозможно.

А когда мы даём этим мыслям специальное место в жизни, проживаем их, они растворяются. Легализуя тревогу, мы освобождаемся от неё.

Теперь, когда вы знаете, что это за зверь такой — тревога, вам больше не придётся убегать от него. Приручив свою тревогу, научившись управлять ею, вы сможете заметить, как меняется не только ваше состояние, но и всё, что вас окружает. 

29 июля