Ozon logo Ozon Club logo
Журналы
Спортсмен в лесу

Углубляемся в трейлраннинг: техника и подготовка

Советы, касающиеся техники бега, разбор типов поверхностей и другие важные детали — в нашем материале

Фёдор Тихонов Мастер спорта по лыжным гонкам, велосипедист, лыжник, любитель побегать

Про кроссовки, инвентарь, идею и суть трейлового бега мы вам уже рассказали. Цели поставлены, шкала амбиций и предполагаемых времязатрат отрегулированы, самое время начать. Не всё так просто, скажете вы… Сейчас сделаем просто!

Трейлраннинг более требователен к технике, силовым показателям атлета и его ментальности, чем шоссейный или парковый бег. Камни, корни, грязь — нужно смотреть, куда ставить ногу, делать шаг короче или длиннее, иногда вообще прыгать через лужи. Нужно бежать в подъём, когда пульс 180 и всё тело словно в огне (даже руки). Нужно бежать с горы, когда ноги устают ещё больше, а ведь можно ещё и споткнуться… 

Да уж, кроссовки и экипировку было не так просто выбирать, а тут вообще какой-то хардкор. Что со всем этим делать?

Общие советы по технике

Трейлраннинг — это бег с препятствиями, а иногда и вообще бесконечная возня в грязи, по скользким камням и коварным корням, которые так и норовят подставить подножку. Тело должно быть готово к резкому движению, смене движения, рывку, прыжку или даже падению и последующей группировке. И конечно, оно должно уметь избегать травм.

Вкратце перечислим хитрости и советы по технике для комфортного и безопасного бега:

1. Смотреть на 3–5 метров вперёд (но не под ноги и не по сторонам, как бы сильно ни хотелось). 

2. Укоротить шаг. Короткий шаг снижает шанс споткнуться о корень, а также изменяет технику, делая бег более «вертикальным». (Впрочем, иногда приходится сделать длинный шаг или даже прыжок, чтобы преодолеть лужу или камень. Вообще, очень часто бег по тропинкам или лесу получается не очень ритмичный в плане движений, и к этому тоже организм нужно готовить.)

3. Держать плечи прямо. Ходьба, бег на асфальте, бег в лесу требуют от корпуса одного — быть стройным. Первое, что даёт слабину, — это плечи. Они то заваливаются вперёд (образуя горб), то, наоборот, слишком разворачиваются назад, делая бегуна контрпродуктивным. При этом плечи должны быть расслаблены, совсем чуть наклонены вперёд, чтобы сохранять инерцию движения. Не забывайте, что бег по своей концепции — это падение вперёд, которое вы всегда останавливаете выставленной вперёд ногой для опоры :) И плечи здесь выполняют балансирующую функцию. 

4. Держать кисти в расслабленных кулаках. Руки расположите перпендикулярно корпусу, а не по диагонали. Допустимо иногда касаться кулаком края майки или шорт в крайнем положении сзади. Эффективное маховое движение помогает создавать телу импульс для движения вперёд (ведь это задача не только ног). 

В трейлраннинге важно смотреть не под ноги, держать плечи прямо, укорачивать шаг. Фото: unsplash

Бежим в гору

А вот тут понадобятся сильные икры и готовый к такой нагрузке ахилл. Потому что в горку бежать лучше всего с постановкой стопы на мысок. Именно поэтому шаг необходимо укоротить, бежать лёгкими и короткими движениями, не перегружая икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Иногда ходьба в гору быстрее и эргономичнее бега. Это правда! Фаза полёта не нужна, когда крутой склон не даёт «взлететь». Опытные трейлраннеры на соревнованиях знают этот трюк и выгодно его используют, чтобы добиться как минимум сохранения энергии.

Не забывайте про наклон корпуса. Иногда в пылу «дуэли» с горой мы забываемся и слишком уходим в себя, наклоняясь куда-то к земле. Тем самым закрываем себе полноценный доступ кислорода и просто замедляем свою скорость. Не забывайте следить за положением корпуса — оно не должно отличаться от «равнинной» техники.

Руки очень помогают при беге в гору. Может быть, у вас не сразу получится использовать их инерцию и импульс, но это придёт со временем. Вы поймёте, почему лыжники взяли в руки палки. И да: на совсем крутых подъёмах вы можете отталкиваться руками от коленей. 

Иногда ходьба в гору быстрее и эргономичнее бега. Фото: unsplash

Спускаемся с горы

Спуск по крутой каменистой, глинистой или полной корней тропе — это умение удерживать баланс. Разводите локти в стороны, чтобы улучшить контроль над телом.

Приземляться лучше всего на среднюю часть стопы, это гарантирует максимальное равновесие при контакте с землёй и минимизацию травм. Как и при катании на лыжах, нахождение над центром тяжести (а не позади него) помогает сохранять равновесие и контролировать скорость на спусках. Если вы приземлитесь на носки или пятки, у вас меньше шансов остаться над центром тяжести.

Если вы новичок в беге по пересечённой местности, вам нужно время, чтобы освоить правильную постановку стопы. Этот навык во многом основан на опыте, инстинкте и чутье, куда и как поставить ногу. Но общая рекомендация, как и сказано выше: ставить её на середину стопы.

На крутом спуске колени во время сгибания и разгибания должны работать параллельно друг другу, без отведения в сторону. Это очень важно для избежания травм. 

Если на спуске вы разогнались, старайтесь, чтобы корпус и таз не крутились в разные стороны — так происходит разбалансировка тела. Напрягите мышцы пресса, спины и приводящие мышцы бедра, чтобы сохранить технику бега. (Кстати, о мышцах — ниже.) 

При спуске с горы лучше всего приземляться на среднюю часть стопы. Фото: unsplash

Силовые тренировки, кросс-тренинг и ОФП

Вы удивитесь, насколько разные требования к организму у бега по асфальту и бега по пересечённой местности. Даже такая метрика, как темп бега, которая на асфальте всегда стабильна и на основе которой рассчитывается тренировочная программа, почти бесполезна в лесу. Всё усугубляется на различных трассах/тропинках и особенно — в разную погоду. Добавьте сюда подъёмы, корни или камни, которые похожи на ступеньки и на которые нужно буквально запрыгивать.

Именно здесь на помощь приходят силовые тренировки, и кросс-тренинг, и смена активности. Объясняем, зачем это вообще нужно.

Что такое вообще кросс-тренинг? Это занятие другими видами спорта, или активности в перерывах, или даже вместо беговых тренировок. Давайте будем честны: постоянный бег изо дня в день утомляет, а в какой-то момент можно вообще упереться в беговую апатию. Вот тут и приходят другие виды спорта, которые не только улучшают силу и гибкость, но и помогают уменьшить мышечный дисбаланс, способствуют восстановлению мышц и делают тренировочный процесс более разнообразным и динамичным. 

Перечислим виды активности, которыми стоит время от времени заменять бег.

Ходьба и походы. Отличная возможность провести активный день отдыха или восстановительную тренировку, просто пройдя по тем же беговым маршрутам, но — пешком. 

Велосипед. Катание на байке просто отличное времяпрепровождение, а с точки зрения тренировок эффективный отдых для мышц и связок от ударной нагрузки в беге. С другой стороны, в холмистой местности можно здорово поработать над силой ног и возможностями сердечно-сосудистой системы. Всё это очень пригодится в беге по тропинкам и холмам.

Плавание. Прекрасная возможность поработать над осанкой, снять напряжение с нижней части тела и укрепить верхнюю. 

Беговые лыжи. Для наших широт это идеальная возможность буста своей физической формы. Кататься на лыжах непросто с физической и технической точки зрения, но поверьте, это того стоит! 

Командные виды спорта. Занимайтесь ими для души и для азарта, в таких видах, как футбол, баскетбол, хоккей. Вам предстоит много рваной анаэробной работы, которая будет развивать спринтерские качества мышц. Лучше быть готовым к такой резкой и травмоопасной нагрузке. 

Тренировки с отягощением и собственным весом. Отжимания, подтягивания, приседания, выпады, планки неплохо скажутся на беговых показателях, если грамотно интегрировать их в тренировочный процесс.

Плиометрика. Плиометрика — тренировка прыжков. Это отличный способ тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна, развить взрывную силу и улучшить абсолютную силу. Что, конечно, скажется на беговых показателях. Идея всех плиометрических упражнений состоит в том, чтобы приложить максимум усилий за минимальное время. В трейлраннинге это особенно актуально, когда нужно совершить прыжок или резко забежать в короткий подъём. 

Примеры плиометрических упражнений: выпрыгивания на месте, в динамике, выпады с выталкиванием тела вверх, многоскоки и берпи. Но об этом мы поговорим в отдельном материале.

Бег стоит время от времени заменять другими видами спорта: плаванием, лыжами, катанием на велосипеде. Фото: pexels

Рельеф, различные поверхности и чего от них ждать

Если уходить в трейлраннинг с головой, то скоро станет понятно: бегать придётся по всему — камням, песку, глине (мокрой и сухой), тропинкам с корнями, бродам, грунту с разным по размеру грейдером, болотам. Бег в таких условиях затрачивает больше энергии, удлиняет время прохождения дистанции и приближает чувство усталости. 

Корни и крупные камни довольно быстро дадут понять, что ноги лучше поднимать выше, менять технику, чтобы не зацепиться за препятствия. В корнистой местности вообще лучше перестраховаться и в оба глаза смотреть под ноги. Часто корешки плохо видно, а они способны сделать весьма болезненную и даже травмоопасную «подсечку». 

По личному опыту, хуже всего бегать по скользкой и мокрой глине, а на наших трейлах подобного очень много. Каким бы ни был протектор на кроссовках, всегда есть шанс срыва сцепления. 

Песок тоже не самое большое удовольствие. Но проблема, скорее, в плане затрат энергии — усилия уходят буквально в песок.

Болота и броды встречаются на соревнованиях как элемент полосы препятствий. Можно, наверное, и оббежать где-то сбоку, но получится сильно дольше. Поэтому просто прямо в одежде бежите или идёте по воде. Тут вам не понадобится ничего специфичного из инвентаря или техники. Просто запаситесь терпением.

Изучите рельеф и набор высоты на круге или трассе. Горки и спуски — это основной элемент, даже суть трейлраннинга. В соревновательном трейловом беге есть трассы протяжённостью 170 км и набором высоты 10 000 метров (что выше самого Эвереста). Естественно, в наших краях ничего подобного нет. Но всё же стоит посмотреть Maps.Me или Strava, чтобы изучить набор высоты и прикинуть количество подъёмов.

Тренировки на каменистой местности требуют высокого подъёма ноги. А самая сложная поверхность — мокрая глина. Фото: unsplash

Подведём итог

Трейлраннинг в целом сложнее, чем бег по ровному асфальту. Сложнее, потому что нужно внимательнее следить за поверхностью, менять длину шага и выше поднимать бедро в случае возникновения препятствия. 

Придётся помогать балансу тела руками — почти как канатоходец. Техника в подъём и со спуска отличается и требует ещё более специфичных телодвижений (в прямом смысле этого слова).

Если в трейлраннинге есть определённые задачи (а не просто рекреационные), то нужно больше времени уделять силовым показателям. Ведь вам придётся больше бегать по горкам, для которых нужна сила в ногах. Также потребуется укреплять пресс и спину. Хороший вариант — плиометрические упражнения.

И наконец, нужно быть морально готовым к пробежкам по грязи, ко множеству падений, дискомфорту (например, в плохую погоду), натёртостям, мозолям, сбитым ногам… Но мы уверены: всё это не помешает вам полюбить бег в лесу.

Фото обложки: unsplash