Всё о витамине D: зачем он нужен

Если вы плохо засыпаете, вас утомляют перепады настроения и выпадение волос, возможно, у вас дефицит витамина D. Это случается часто. Наш организм может вырабатывать его самостоятельно, но только под воздействием УФ-излучения. А в средней полосе России солнце — не частый гость. Например, в Санкт-Петербурге за 2015 год было всего 62 солнечных дня[1]. 

Что такое витамин D и зачем он нужен

Витамин D создаёт оптимальные условия для всасывания кальция и фосфатов в организме. Это строительные блоки, которые поддерживают здоровье костей, зубов и мышц. По данным исследования[2], он стимулирует синтез серотонина и дофамина. Серотонин улучшает настроение и нормализует сон, а дофамин улучшает мыслительные процессы и даёт чувство удовлетворения. Также витамин D помогает при выработке инсулина и тиреотропного гормона (ТТГ). Инсулин доставляет энергию, которую мы получаем из продуктов питания, непосредственно в клетки организма. ТТГ регулирует работу щитовидной железы. 

Также витамин D улучшает нервную, мышечную и иммунную системы, оказывает противовоспалительные действия, принимает участие в обмене углеводов и минералов. Достаточный уровень витамина D снижает риск ОРЗ на 12%, аллергического ринита — на 29%, приступов астмы — на 47%

Источники витамина D

Главный источник витамина D — солнце. Организм способен выработать его при попадании УФ-лучей на кожу. При этом излучение должно быть под определённым углом и попадать без препятствий. Для этого нужно находиться на солнце в течение 20 минут каждый день с апреля по октябрь, не прикрывать лицо и руки и не пользоваться средствами с SPF. Продукты с защитой от УФ-излучения блокируют образование витамина, так что даже при палящем солнце человек может испытывать дефицит. При этом не пользоваться защитой от ультрафиолета тоже чревато. Прямые лучи вызывают фотодерматозы, ускоряет старение кожи и увеличивают риск меланомы. То есть «питаться» витамином D через солнце нужно очень осторожно. 

С ноября по март в России восполнить витамин D таким образом уже не получится, в этот период солнечные лучи рассеиваются. 

Дополнительных источников не так много. Он содержится в жирной рыбе, красном мясе, печени, яичных желтках. Но его концентрация в продуктах мала, так что есть их надо в очень больших количествах. 

Последний источник витамина D — это БАДы. Чтобы начать их принимать, нужно проконсультироваться с врачом. Он сможет подобрать дозировку и нужный препарат. Прыгать «с места в карьер» не стоит. Если вводить высокую дозировку, вы можете почувствовать расстройство кишечника или газообразование. Это разовые побочные эффекты от резкого начала приёма БАДов. 

Нехватка витамина D

Дефицит[3] может привести к перепадам настроения, снижению аппетита, тошноте, бессоннице, а также ломкости и деформации костей. Из-за нехватки витамина D у взрослых может развиться остеопороз — то есть костные ткани станут очень хрупкими. А у детей — рахит, сколиоз и кифоз. 

Также с низким уровнем витамина D связаны сахарный диабет 2 типа, рак молочной железы, когнитивные нарушения, заболевания репродуктивной системы, аллергия, астма, анемия, аутизм, депрессии, хроническая усталости, СПКЯ (синдром поликистозных яичников) у девушек и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) у детей. 

Переизбыток витамина D

Да, и такое случается. И это тоже вредно. Приём слишком большого количества добавок в течение длительного периода времени приводит к переизбытку кальция в организме (гиперкальциемия). Это может ослабить кости и навредить почкам и сердцу.

Витамин D — действительно важное вещество, которое поможет вам чувствовать себя лучше, быть крепче и спать лучше. Но главное правило — подходить с умом и не навредить себе.