Ozon logo

Поиск по статьям

Витаминные добавки для здоровья

Выбираем витамины: за 100 рублей или за 1000?

Врач-косметолог Ольга Рябова — о том, каким брендам доверять, что учесть при покупке и чем различаются дешёвые и дорогие витамины.

Ольга Малахова Врач превентивной медицины, дерматолог, косметолог, трихолог

Зачем они нам нужны? 

Все знают, что витамины нужны для поддержания здоровья. Но, к сожалению, у многих из нас нет чёткого понимания того, какие функции выполняют витамины и минералы в нашем организме.

В целом наше тело ежедневно нуждается в макронутриентах (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины, минералы, жирные кислоты, флавоноиды, фитостеролы и ещё множество соединений). Минералы выполняют функцию кофакторов. Что это такое? Почти все внутренние реакции нашего организма являются ферментативными, то есть им нужно специальное вещество для запуска процесса. И кофакторы являются неорганической частью этого помощника для запуска реакций в организме. То есть без них все реакции просто встанут. 

Плюс каждый минерал имеет свои важные функции: железо нужно для переноса кислорода, йод и селен — для адекватной работы щитовидной железы; кальций, магний, фтор и фосфор — для формирования костной ткани и так далее. 

Некоторые витамины являются гормоноподобными веществами (витамин D), другие защищают нашу ДНК (никотиновая кислота, фолиевая кислота и витамин E). 

С учётом всех важных функций микронутриентов мы должны ответственно относиться к их выбору, а не просто брать самую яркую упаковку с витрины.

«Весенний/зимний» гиповитаминоз: существует ли он?

Этот термин прижился в наших умах ещё со времён Советского Союза. Но имеет ли он отношение к действительности? На сегодняшний день намного логичнее и правильнее говорить про дефициты какого-либо отдельного витамина или минерала, выявленные по результатам анализов

Например, человек может быть в страшном дефиците витамина D, но иметь вполне приличные уровни всех витаминов группы B. Зачем ему тогда принимать комплексные препараты, которые в его ситуации могут принести вред (или просто пройти транзитом через организм и вывестись с мочой), а не пользу? Так мы подошли к первому правилу выбора витаминов.

Забота о здоровье
Зачем нужен витамин С и в каких продуктах его искать

Правило № 1: не назначайте себе витамины самостоятельно

Лучше не заниматься самолечением, а обратиться к специалисту, который по результатам анализов назначит нужные витамины, в правильных формах и дозировках. 

Что можно точно принимать самостоятельно? Это витамин D, соединение, значимость которого для нашего организма можно описывать часами. На обучающих мероприятиях для врачей я читаю полуторачасовую лекцию только про D-гормон (так сейчас принято называть этот витамин). 

Практически все жители России (даже солнечного юга России) находятся в дефицитах по уровню витамина D (особенно если опираться на современные нормы в анализах, а не референсы лаборатории). Поэтому приём его профилактических доз показан 90% населения. 

По аккуратным рекомендациям Российской ассоциации эндокринологов, профилактической дозировкой для взрослого являются 800 МЕ ежедневно. Но с пометкой: «Для поддержания уровня 25(ОН)D более 30 нг/мл может потребоваться потребление не менее 1500—2000 МЕ витамина D в сутки». Отдельно уточняется информация о повышении доз для лиц, страдающих нарушением всасывания, ожирением, и приёме более высоких, но всё ещё профилактических доз. 

Для здоровья костей и зубов
Витамин D
1 490 2 100
2 183 2 990
648
2 490

И помните: «Без медицинского наблюдения и контроля уровня 25(ОН)D в крови не рекомендуется назначение доз витамина D более 10 000 МЕ в сутки на длительный период (> 6 мес.)». Поэтому 2000 МЕ утром после жирной пищи точно принесут пользу, а не вред. Для больших дозировок необходим контроль анализов.

Омега-3 — также незаменимая группа соединений, которые мы недополучаем из еды. Если вы не употребляете пять раз в неделю рыбу (желательно белую, мелкую, жирную морскую рыбу), то пара капсул хорошей омеги вместе с едой вам точно не повредит. А принесёт пользу для сердечно-сосудистой системы, костной ткани и красоты кожи. 

Как выбрать лучшую омегу-3? Смотрим содержание EPA+DHA, а не вес капсулы. Оно должно быть 750–1000 мг на дневной приём. Обращаем внимание на то, из какого сырья она была произведена: ищем мелкие рыбы, криль и водоросли. И выбираем препараты с маркировкой rTG или Ph на упаковке.

Для красоты кожи
Омега-3

Магний — незаменим для нашей нервной системы и костной ткани! Опять же, мы его хронически недобираем из еды. Только если вы не съедаете пару килограммов зелени ежедневно. Дозировка магния для взрослого: 300–600 мг/сут. Для детей до 14 лет: 200–400 мг/сут. 

Но дьявол, как и всегда, в деталях. Для магния крайне важна правильная форма, а не только доза. Например, цитрат магния обладает хорошей биодоступностью, достаточно распространён и адекватен по стоимости. Но имеет слабительный эффект, в связи с чем показан при запорах

Глицинат магния — это самая легкоусвояемая форма! Оказывает выраженное положительное действие на центральную нервную систему. Треонат магния — единственная форма, преодолевающая гематоэнцефалический барьер мозга, способствует улучшению памяти и когнитивных навыков. Малат магния — улучшает работу митохондрий, подходит для снятия мышечной усталости и боли.

Правило № 2: обращайте внимание на форму витаминов и минералов

Как вы уже поняли, очень важна не только дозировка, но и форма витамина/минерала в препарате. Как базовое правило можно использовать тот факт, что минералы лучше всего усваиваются в хелатных формах. Это такая форма минерала, когда он связан с органической или аминокислотой. Поэтому лучше предпочесть глицинат/цитрат/пиколинат/хелат оксидным формам. 

Очень много подводных камней таится в выборе витаминов группы B. Чаще всего наш организм испытывает потребность в дополнительном приёме B9 и B12. И что мы ему предлагаем? Фолиевую кислоту и цианокобаламин. Это абсолютно незнакомые, синтетические формы для нашего тела. Чтобы дойти до метаболически активных соединений, им нужно совершить целый ряд химических реакций и превращений (которые не факт, что пройдут успешно). 

Поэтому лучший вариант — особенно в период подготовки к беременности! — метилфолат и метилкобаламин. 

Со знакомой и любимой нами всеми аскорбиновой кислотой (витамин C), тоже не всё просто. Это самая раздражающая слизистую желудка форма. Если у вас когда-то был гастрит или вы просто знаете о чувствительности собственного пищеварения, то выбирайте липосомальные формы или аскорбаты. Тогда и уровень витамина С поднимется, и желудок будет спокоен. 

Не все популярные формы витаминов идеальны для приёма

Правило № 3: «синтетические» витамины эффективнее «натуральных» 

Мне кажется, никто уже не питает надежду получить все нужные питательные вещества из овощей, выращенных на подмосковной грядке. К сожалению, питательная ценность и насыщенность продуктов снизилась и уже не соответствует таблицам из учебников по диетологии. 

В США проводилось исследование, оценивающее изменение питательной ценности продуктов с 1950 по 1999 год, по результатам которого содержание кальция в пищевых продуктах упало на 16%, фосфора — на 9%, железа — на 15%, рибофлавина — на 38%. Недавно было опубликовано продолжение данного исследования с 1999 по 2019 год, и его результаты ещё более удручающие. 

Поэтому надеяться, что витамин С в ваших добавках получен из шиповника или апельсина, не стоит. Это всё результат химической промышленности. А вот степень очистки препарата, наличие в нём побочных веществ зависит от ответственности производителя. 

Не стоит ждать в витаминах за 100 рублей идеального сырья. Ведь приличная часть этой суммы ушла на наценку продавца, доставку, логистику, рекламу и стоимость упаковки.

Я предпочитаю из аптечных препаратов витамины от брендов Bayer, Merz, Solgar. В интернете можно найти много интересных препаратов от надёжного бренда Thorne Research, Douglas Laboratories.

Правило № 4: при проблемах с ЖКТ лучше выбрать витамины в жидкой форме

Витамины выпускаются в разных формах. Это могут быть жидкие составы, подъязычные спреи, таблетки и капсулы. Также есть препараты для внутримышечного и внутривенного введения, которые нельзя назначать себе самостоятельно, без рецепта врача.

Если нет проблем с усвоением, гипоацидностью желудка, заболеваниями желчного пузыря, то вы вольны выбирать любую форму витаминов, которая вам комфортна. Если такие проблемы есть, то выбирайте жидкие формы добавок. Ещё один подходящий вариант — подъязычные спреи. В такой форме можно найти не только витамин D, но и многие другие соединения.

Важность приёма и адекватного подбора витаминов высока. Не стоит экономить на этом пункте, ведь речь идёт о вашем здоровье. И лучше всего подбирать препарат совместно с грамотным специалистом.