Зачем нужен витамин С и в каких продуктах его искать

Также он укрепляет иммунитет и защищает организм от простудных заболеваний, что особенно важно в осенне-зимний период. Рассказываем, в каких продуктах искать витамин и как заподозрить его дефицит.

Норма и нехватка аскорбиновой кислоты

В рекомендациях Роспотребнадзора отмечается, что россияне употребляют в день 55–70 мг витамина, жители других стран — от 70 до 170. В среднем человеку в сутки нужно 90 мг витамина, а верхняя допустимая граница — 2000 мг.

К симптомам дефицита элемента относятся:

• «гусиная кожа» — этот признак обычно наблюдается спустя несколько месяцев неправильного питания и проходит при восполнении дефицита;

• неправильный рост волос — они становятся изогнутыми из-за нарушения белковой структуры и часто выпадают;

• изменение формы ногтей и их ломкость (состояние ассоциируют с анемией, но оно может быть спровоцировано нехваткой витамина С);

• красные пятна, линии на ногтях, которые появляются в результате ослабления сосудов;

• морщины, сухость и повреждения кожи;

• частое появление синяков при незначительных травмах.

Вещество обладает позитивным воздействием на состояние глаз, кожи, сосудов, волос и иммунитета в целом. Но при употреблении продуктов с ним не рекомендуется подвергать их длительной термической обработке. При воздействии больших температур или контакте с посудой из металла аскорбиновая кислота разрушается.

Продукты с витамином С

Витамин С — микроэлемент, который организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому его нередко рекомендуют врачи в качестве добавки — особенно в сезон ОРВИ. Однако получить его можно и из пищи: многие привычные нам продукты содержат достаточно аскорбиновой кислоты.

Лимоны и другие цитрусовые

Содержание витамина C в лимоне — 53 мг на 100 г

В прошлые века лимоны использовали как средство против цинги — их брали с собой в экспедиции полярники и путешественники. В плоде много витамина С, но он не лидирует по содержанию вещества. Чтобы получить дневную норму витамина (плюс-минус 100 мг), нужно съесть больше одного фрукта.

Как отмечают эксперты Национального института здравоохранения США (NIH), витамин С, которым богаты цитрусовые, имеет ряд полезных свойств:

• обладает антиоксидантным действием;

• необходим для синтеза коллагена, обеспечивающего молодость и упругость кожи;

• способствует укреплению иммунных функций;

• улучшает усвоение железа;

• связан со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Капуста

Содержание витамина C в капусте — от 36 до 85 мг на 100 г в зависимости от вида

Больше всего вещества в брокколи — 89,2 мг. В брюссельской капусте немногим меньше — 85 мг. А вот привычная нам белокочанная капуста отстаёт по показателю и содержит 36,6 мг витамина.

Ценится продукт и благодаря содержанию других полезных компонентов. Калий в капусте играет важную роль в профилактике гипертонии. Сорта красных и фиолетовых оттенков богаты антиоксидантами антоцианами, предотвращающими окислительное повреждение клеток.

Также капуста — источник лютеина и зеаксантина, форм витамина А, которые важны для профилактики нарушений зрения. Сок овоща богат S-метилметионином (витамином U). Он защищает клетки кожи от ультрафиолета, предотвращает фотостарение, способствует выработке коллагена и эластина, помогает заживлять слизистые и нормализовать уровень кислотности желудочного сока.

Киви

Содержание витамина C в киви — 74,7 мг на 100 г

Фрукт — отличный источник витамина С, отмечают в European Journal of Nutrition. В двух плодах содержится около 230% дневной нормы микроэлемента. Киви считается антиоксидантным средством, защищает клетки организма от старения, укрепляет иммунитет. Также витамин С способствует синтезу коллагена и улучшает состояние кожи.

Плоды могут использоваться для профилактики железодефицитной анемии. Сам киви не является источником железа, но за счёт витамина С он помогает лучшему усвоению элемента. Правда, фрукт считается одним из сильных аллергенов и провоцирует неприятные симптомы — у детей чаще, чем у взрослых.

Горох

Содержание витамина C в горохе — 40 мг на 100 г

Культура содержит около половины нормы вещества — но только если употреблять горох в свежем виде. В отварном или консервированном горошке концентрация витамина снижается в 3–4 раза.

Ещё одно преимущество продукта — наличие куместрола (он также содержится, например, в шпинате, но в гораздо меньшем количестве). Это питательное вещество, которое защищает от рака желудка. Исследование, проведённое в 2009 году в Мехико, показало, что ежедневное потребление гороха и других бобовых снижает риск онкологического заболевания на 50%.

Петрушка

Содержание витамина C в петрушке — 133 мг на 100 г

Зелень может показаться лидером по содержанию аскорбиновой кислоты. Но дело в том, что съесть пучок не так просто. Чаще петрушку добавляют в салаты, супы или смузи в небольшом количестве.

К тому же при злоупотреблении возможны побочные эффекты из-за мочегонных и кроверазжижающих свойств продукта. А в 2014 году турецкие учёные сообщили о случае крайне яркой негативной реакции у 41-летней пациентки, которая в течение нескольких лет почти каждый день ела по чашке измельчённой петрушки. Женщина рассказала, что после употребления продукта ощущала чувство жара и повышенное сердцебиение.

Помидоры

Содержание витамина C в помидорах — 17,8 мг на 100 г

Томаты — источник калия и аскорбиновой кислоты. В них также присутствует несколько полезных форм витамина А, включая лютеин, зеаксантин и ликопин.

Продукт обладает рядом полезных свойств благодаря набору витаминов и микроэлементов. Употребление свежих или прошедших термическую обработку помидоров снижает окислительный стресс, развитие атеросклероза и повреждение тканей из-за диабета. Плод стимулирует пищеварение, улучшает перистальтику ЖКТ и желчевыводящих путей. А также поддерживает здоровье сердца и сосудов.

Картофель

Содержание витамина C в картофеле — 11,4 мг на 100 г

В клубнях картофеля много антиоксидантов — полифенолов, калия, кальция, магния, фосфора и других полезных веществ — в том числе витамина С. Стоит учесть, что при жарке и варке элемент разрушается. Больше всего его сохраняется в запечённом картофеле с кожурой: в одном таком корнеплоде среднего размера содержится до 19% суточной нормы витамина.

Что касается красного и сладкого картофеля (батата), в них концентрация аскорбиновой кислоты ниже — 8,6 мг и 2,4 мг соответственно. 

Фото: Richard John/Pixabay