Силовая тренировка дома: основные правила, упражнения и программа тренировок в домашних условиях

Вперёд

1. Выпады назад с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, спина прямая. Сделайте широкий шаг назад, отведите таз, согните впередистоящую ногу до угла 90°в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение за счёт усилия во впередистоящей ноге. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Напряжение должно чувствоваться в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. 2. Приседания с гантелями Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, плечи опущены, естественный изгиб позвоночника. Отведите таз назад, согните ноги до угла 90° в коленном суставе. Гантели находятся над серединой свода стопы. Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Смотрите вперёд, а не на ноги. 3. Румынская тяга с гантелями Исходное положение: ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, спина прямая. Отведите таз назад, наклонитесь вперёд без потери естественного изгиба позвоночника. Отведение таза осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах, а не за счет спины. Гантели находятся в прямых вытянутых руках и скользят около передней поверхности бедра до уровня чуть ниже коленей. Дойдя до нижней точки траектории (спина практически параллельна полу), начните совершать обратное движение, перенося вес на пятки. 4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, руки выпрямлены, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Опустите гантели до уровня корпуса, локти согнуты под углом 90°. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. 5. Приведение плеч с гантелями на горизонтальной скамье или на коврике Исходное положение: лёжа на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, локти согнуты под углом 30°, угол между плечом и корпусом — 75-80°. Отведите плечи до уровня корпуса, сохраняя угол в локтевом суставе. Вернитесь в исходное положение.

Ещё чуть-чуть

6. Тяга гантели в наклоне Исходное положение: стойка с гантелью в руке, в упоре коленкой на лавку и опорой на свободную одноименную руку. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки параллельны полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. Приведите лопатку, дотягивая рукой до уровня пояса без поворота корпуса. Вместо скамьи можно использовать диван или стулья. 7. Жим гантелями вверх сидя Исходное положение: сидя на скамье, лопатки приведены, естественный изгиб позвоночника, гантели на уровне подбородка, локти согнуты под углом 90° и направлены вниз. Выпрямите руки, затем опустите так, чтобы угол между предплечьями и локтями составлял 90°. Повторите упражнение. 8. Махи гантелями Исходное положение: сидя или стоя, лопатки сведены вместе, естественный изгиб позвоночника. На вдохе поднимите гантели выше уровня плеч, задержите их на 1-2 секунды, затем плавно опустите вниз. При подъёме рук локти немного согнуты и "смотрят" назад, а не вниз. 9. Разгибание рук с гантелями лежа Исходное положение: лёжа на скамье или коврике, лопатки вместе, естественный изгиб позвоночника, гантели держим на прямых руках над уровнем глаз. Медленно сгибаем руки так, чтобы между локтем и предплечьем был угол 90° в локтевом суставе. Вернитесь в исходное положение. 10. Сгибание предплечий с гантелями Исходное положение: сидя, лопатки сведены вместе, естественный изгиб позвоночника. Поверните кисти таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону торса. Поднимите гантели до уровня груди, задержитесь на 1-2 секунды и опустите руки до бёдер. Повторите упражнение.

Если цель нарастить мышечную массу, то необходимо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе. Минимальное количество подходов – 3, далее необходимо увеличивать количество подходов до 5-6. Со своим весом развивать мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему. Поэтому специалисты рекомендуют использовать спортивный инвентарь для домашних тренировок. С гантелями или утяжелителями эффект будет заметен быстрее. Начинайте тренировку с разминки. Это важная часть любой тренировки.

Как часто нужно тренироваться?

В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.