Ты - это то, что ты ешь.Несмотря на то, что режим питания у каждого свой, старайтесь следить, чтобы перекусы были как можно реже. А придерживаетесь ли вы интервального голодания, или предпочитаете дробное питание небольшими порциями 5-6 раз в день – ваше личное решение!
Что касается продуктов, то среди них существуют те, которые помогут Вам дольше оставаться сытыми. Например, богатые клетчаткой крупы, хлеб с отрубями и хлебцы, которые относятся к сложным углеводам. А вот простые углеводы, наоборот, приводят к резким скачкам сахара в крови, что заставляет вас вновь быстро испытывать чувство голода.
Этот процесс можно объяснить так: вы съели что-то сладенькое (простые углеводы) и уровень сахара в крови резко повысился, поджелудочная железа выделила гормон инсулин, который заставляет клетки поглощать сахар из крови, что и приводит вновь к гипогликемии (падению сахара в крови). Это, в свою очередь, вызывает очередное чувство голода. Поэтому низкоуглеводная диета может помочь вам в том, чтобы дольше не испытывать чувство голода. Также эффективным для уменьшения всплесков сахара может быть такой микроэлемент, как хром. Продукты богатые хромом: брокколи, желток, морепродукты, помидоры и бразильские орехи.
В жирных сортах рыбы содержатся омега-3 жирные кислоты, которые увеличивают уровень гормона насыщения - лептина. Он даёт возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждый прием пищи калорий.
Что касается перекусов – то лучше выбирать твердые и полутвердые. Они подавляют чувство голода намного эффективнее и на более длительный срок отодвигают прием следующей порции пищи, чем жидкие. Дело в том, что на пережёвывание твёрдой пищи необходимо время – как раз то, чтобы сигналы насыщения достигли мозга. Кроме того, длительное жевание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости. Особенно полезны в этом смысле орехи 3, которые благодаря большому количеству ненасыщенных жирных кислот, витаминов и микроэлементов, способствуют похудению. Фисташки, миндаль, кешью, бразильские и грецкие - пусть перекус будет разнообразный и полезный!
Следить за количеством выпитой воды, безусловно, необходимо. Но важно не путать обыкновенную жажду с чувством голода! Поэтому при первом желании что-нибудь съесть – выпейте стакан воды. По поводу кофе – тоже хорошая новость: учёные из Гарвардской школы общественного здравоохранения выяснили, что потребление кофе - как с кофеином, так и без - ассоциировалось с более низким риском развития диабета 2 типа
Умный спорт!Интересно, что помимо общеизвестных эффектов физических упражнений на обмен веществ и общее состояние организма, занятия спортом снижают уровень гормонов голода в крови и уменьшают активность тех областей мозга, которые отвечают за тягу к перекусам.
Здоровый, продолжительный сон помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса. Так, во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. От его продолжительности зависит синтез двух других гормонов: грелина – гормона голода и лептина – гормона сытости. Второй дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна его выработка снижается на 20%.
Учёные института Онтарио (Канада) объяснили, как сон влияет на пищевое поведение. Его короткая продолжительность, плохое качество и позднее время отхода ко сну связаны с повышенным потреблением пищи, плохим качеством диеты и избыточной массой тела. Недостаток сна увеличивает количество перекусов, приемов пищи, потребляемых в день, и объясняет предпочтение продуктов, богатых энергией.
Мечтать как следует.Ученые, изучающие высшую нервную деятельность, доказали, что наш мозг слабо отличает те события, которые имели место в реальности, от тех, что человек себе вообразил. Согласно теории НЛП (нейро-лингвистического программирования), тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с продуктами, которые вы не позволяете себе есть, уменьшает желание съесть эти продукты, и создаёт чувство, будто они уже были съедены.
Чтобы данный метод избавления от переедания действительно работал, эти продукты нужно представлять в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек торта, это не будет иметь заметного эффекта. Представьте себе целый торт, съеденный вами. Тогда его перестанет хотеться в реальности.
Лучше спишь – меньше ешь.Здоровый, продолжительный сон помогает уменьшить чувство голода и предотвратить набор лишнего веса. Так, во сне вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий циркадные ритмы и работу эндокринной системы. От его продолжительности зависит синтез двух других гормонов: грелина – гормона голода и лептина – гормона сытости. Второй дает сигнал о насыщении организма, но при нехватке сна его выработка снижается на 20%.
Учёные института Онтарио (Канада) объяснили, как сон влияет на пищевое поведение. Его короткая продолжительность, плохое качество и позднее время отхода ко сну связаны с повышенным потреблением пищи, плохим качеством диеты и избыточной массой тела. Недостаток сна увеличивает количество перекусов, приемов пищи, потребляемых в день, и объясняет предпочтение продуктов, богатых энергией.