Светлана Слепцова: «Поставьте цель — обогнать Легкова!»
Одна из знаменитых участниц «Ozon Гонки Легкова» олимпийская чемпионка по биатлону Светлана Слепцова рассказала, как за сезон выйти на новые результаты в катании на лыжах.
«Рекомендую не экспериментировать»
— Сегодня среди любителей модно глубоко увлекаться спортом и добиваться в нём результатов, и это очень здорово! Я считаю, если человек просто катается на лыжах для удовольствия, это уже отличный результат. Но если, глядя на успехи наших олимпийцев, вам всё-таки хочется чего-то большего, то я рекомендую не экспериментировать, а сразу обратиться к профессиональному тренеру, чтобы составить ваш индивидуальный тренировочный план.
Большинство тренеров — бывшие спортсмены, они прекрасно знают, как правильно выстроить процесс. Важно чётко знать, какую нагрузку ты делаешь, как питаешься, какие витамины ты пьёшь. Если делать всё по плану, то прогресс не заставит себя ждать!
Я считаю, чтобы подготовиться к любительским соревнованиям, вполне достаточно трёх тренировок в неделю. Когда я занималась спортом профессионально, то тренировалась по два раза в день.
Базовый принцип подготовки у профессионалов и у любителей один и тот же. В начале каждого лыжного сезона нужно накатать объём, то есть определённый километраж на лыжах. У меня был план: 700–800 км за 1,5 месяца. На утренней тренировке я пробегала 30 км, после обеда — 15–20 км. Для любителей будет достаточно объёма в 200 км.
Когда спортсмен накатывает объём, мышцы кажутся тяжёлыми, грубыми. Набрав запланированный километраж, мы начинаем делать силовые тренировки, а потом — разгоняться. Примерно за две недели до старта мы делаем через день скоростные контрольные тренировки на ускорение. Мышцы привыкают к такой нагрузке и становятся всё более и более эластичными. Таким образом, к старту ты приходишь в максимальной форме.
Конечно, любой план подлежит корректировке. По мере того, как вы изучите свой организм, вы сможете вносить коррективы вместе с тренером.
«Спортивное» сердце — другое
— Многие мои друзья, не спортсмены, сейчас увлечённо занимаются спортом. Когда тренируюсь с ними, то порой вижу, как они бегут из последних сил, через боль, превозмогая себя. Сразу останавливаю их! Нельзя так делать ни в коем случае! Возможно, ваше сердце ещё не готово к таким серьёзным нагрузкам.
Если вы решили серьёзно готовиться к какому-либо старту, начать я рекомендую с чекапа у врача. Нас, спортсменов, всегда обследовали с головы до ног! Если такой возможности нет, стоит хотя бы сдать биохимию крови у терапевта и пройти обследование у кардиолога, а лучше всего — у спортивного врача.
Кстати, я до сих пор хожу только к спортивному доктору, потому что, глядя на моё УЗИ, в обычной клинике врачи хватаются за голову: «Да у вас же больное сердце!» А я объясняю, что сердце у меня не больное, оно просто другое, «спортивное». У всех спортсменов сердце увеличено в результате регулярных физических нагрузок.
В моей спортивной карьере бывало и так, что анализы хорошие, а сил на тренировку нет. Тогда нужно отдохнуть, взять паузу, прислушаться к себе. Никто не знает себя лучше, чем вы. Вообще, в любительском спорте всё должно быть в удовольствие! Это главное правило.
Ключевое — это мотивация
— Сейчас я занимаюсь спортом три-четыре раза в неделю. Зимой — на лыжах, летом бегаю кроссы и делаю упражнения в уличных спортивных городках. Лыжный сезон у нас в Ханты-Мансийске длится с октября по май, а в хорошей форме ты должен быть круглый год.
Многие лыжники летом тренируются на лыжероллерах. Но я предупреждаю, что это очень травмоопасно. Начинать надо на равнинной местности, потому что, набрав скорость с горы, затормозить на этих коротких лыжах очень сложно. Как говорится, здравствуй, асфальт! Пару раз я падала с них очень сильно, и восстановление было долгим.
Порой друзья зовут меня усилить спортивные тренировки, но я отказываюсь, потому что на большее, чем я делаю, у меня в данный момент нет мотивации. А мотивация — это ключевое в спорте.
Если вы хотите прогрессировать, поставьте себе амбициозную цель. Например, приехать в следующем году на «Ozon Гонку Легкова» и обогнать самого Легкова! Вот тогда, в сочетании с регулярными тренировками, у вас точно будет хороший прогресс.
Как быстро восстановиться после гонки? Советы Светланы Слепцовой
1. Переодеться и выпить. Первое, что должен сделать лыжник после гонки, — переодеться в тёплую сухую одежду. Это закон спортсмена — чтобы согреть мышцы и не заболеть. Поэтому на гонку нужно обязательно взять запасной комплект термобелья. Во время гонки организм теряет очень много жидкости, а также питательных веществ. Чтобы их восполнить, необходимо выпить восстановительный напиток, который содержит белки и углеводы.
2. Сделать заминку на лыжах. За время гонки мышцы закисляются. Чтобы их восстановить, нужно выгнать из тела молочную кислоту. Сделать это помогают аэробные нагрузки, которые способствуют максимальному насыщению организма кислородом. Для этого после гонки делаем 20–30-минутную «закатку» на лыжах в спокойном темпе. Когда в профессиональном спорте я занимала призовые места, то вместо «закатки» нужно было идти на пресс-конференцию, допинг-контроль и церемонию награждения. Тогда я придумала лайфхак: если не получилось «закатиться» на лыжах, бегу кросс до гостиницы: 20–30 минут бега имеет тот же самый эффект!
3. Сделать восстановительную гимнастику. Это упражнения на растяжку. Добежав до отеля, я садилась на коврик и начинала тянуть мышцы бедра, спины, ног. У нас в команде для этого был специальный тренер, который мог на тебя надавить для эффективности. Когда делаешь сам, часто жалеешь себя и перестаёшь тянуться при ощущении боли. Поэтому, если вы приехали на гонку с кем-то, попросите вам помочь. Упражнения на растяжку я делала каждый день, даже в дни отдыха. Вскоре я заметила, что стала чувствовать себя намного лучше, мышцы стали эластичнее, а восстановление шло быстрее. Кстати, если вы занимаетесь йогой, то в качестве растяжки можно сделать несколько асан.
4. Позаниматься на велотренажёре. Я всегда удивлялась лыжникам-спринтерам, которые в перерывах между короткими гонками, вместо того чтобы отдохнуть, крутили велосипед. Я бы так не смогла! Но секрет в том, что каждому спортсмену подходит свой вид нагрузки. На самом деле велотренажёр — тоже отличное средство для избавления от молочной кислоты и для восстановления ног.
5. Массаж и сауна. С ними советую быть аккуратнее, потому что можно сильно расслабить мышцы и восстановление займёт несколько дней. Если у вас впереди ещё одна гонка, то мышцы надо держать в тонусе. Я всегда прибегала к массажу только после цикла гонок. С сауной тоже важно не переусердствовать — лучше всего зайти пару раз на 2–3 минуты.
6. Лёгкий ужин и сон. После тяжёлых физических нагрузок есть, как правило, не хочется. Но организму нужно дать необходимое количество белка и клетчатки. Я всегда выбирала рыбу и овощи. Уснуть после такого выброса адреналина тоже сложно, поэтому бывали случаи, когда я прибегала к снотворному. Чтобы хорошо восстановиться после гонки, организму необходимо не менее 8 часов сна.
Фото: пресс-служба «Гонки Легкова»
