5 пищевых привычек для эффективных тренировок
Определённые продукты могут сделать занятия в зале или дома перед ноутбуком ещё продуктивнее
Не так важно, говорим мы о похудении, наборе мышечной массы или поддержании здорового веса. Всех этих целей в любом случае получится достичь только при сочетании сбалансированной диеты и разумно подобранных тренировок. Но ходят слухи, что определённые продукты могут сделать занятия в зале или дома перед ноутбуком ещё эффективнее. Например, помочь организму сразу «вступить в игру» вначале и быстрее восстановиться после.
Эти слухи — сразу раскроем карты — чистая правда. Составили для вас небольшой, но крайне полезный список пищевых привычек для активно тренирующихся.
Не забывайте про завтрак
Завтрак даёт нам запас энергии если не на целый день, то по крайней мере на первую его половину. Вот почему он важен всегда, но если вы тренируетесь по утрам — особенно. Исследования показывают, что употребление углеводов перед тренировкой может значительно увеличить её эффективность, так что вот несколько хороших вариантов:
бутерброд на цельнозерновом хлебе; йогурт или творог с пониженным содержанием жира; овсяная каша с орехами и/или бананом; блинчики из цельнозерновой муки с арахисовым маслом.
Кстати, если вы пьёте кофе по утрам, то нет никаких причин отказываться от привычной чашки из-за тренировки. Есть данные, что это тоже помогает улучшить производительность.
Следите за размером порции
Если вы не профессиональный спортсмен, а «только учитесь», вам точно подойдёт система питания, которую называют дробной. Речь идёт о том, чтобы есть часто, но небольшими порциями, которые позволят организму постоянно чувствовать насыщение, а вам — всегда быть готовыми к занятиям.
Полезно быть сытыми на тренировке, чтобы урчащий живот не отвлекал от комментариев тренера. Но переедание, с другой стороны, может привести к тому, что вы будете чувствовать себя вялыми и сонными. Поэтому правило такое: большие приёмы пищи планируйте за 3–4 часа до занятия, небольшие — за 1–2 часа.
Помните о перекусах
Учёные давно говорят о том, что самая здоровая, полезная и во всех смыслах правильная диета — это сбалансированное питание. Его постулаты в основном касаются питательной ценности и разнообразия продуктов, отсутствия пищевых ограничений и достаточной калорийности. Но есть здесь и совет о среднем количестве приёмов пищи: завтрак, обед и ужин плюс два перекуса в течение дня.
Если вы регулярно тренируетесь, перекусы нужны вам вдвойне сильнее (кстати, когда занятие длится больше часа, можно и даже нужно перекусить во время тренировки). Хорошие варианты для быстрых перекусов — это:
энергетический батончик; кусочки свежих фруктов; фруктовый или молочный коктейль; печенье или хлебцы; батончик мюсли без глазури; специальный спортивный напиток.
Ешьте после тренировки
Это правда, что правильная пища помогает мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена. Так что дискомфортных ощущений, даже если вы немного увлеклись и перетренировались, определённо будет меньше. А сами мышцы — актуально для тех, кто работает над рельефом, — будут расти быстрее.
Мнение эксперта
О том, на какие продукты стоит сделать ставку, рассказывает психолог и специалист по питанию Вероника Хацкевич:
«После тренировки лучше приступать к еде не раньше чем через час. Питание при этом должно состоять в основном из белка и клетчатки для питания мышц. Назовём конкретные продукты.
Рыба (тунец, макрель, треска, тилапия, лососевые). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для строительства мышц. В рыбе, причём в любой, много полиненасыщенных омега-3 жирных кислот и аминокислот, которые необходимы для правильного усвоения белка;
Молоко (цельное) и кисломолочные продукты. Помимо того, что в кефире, твороге, йогуртах, простокваше и прочих натуральных молочных продуктах брожения содержатся кисломолочные бактерии — помощники пищеварительной системы, в них также много витамина D и кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Ко всему прочему, жирное молоко (от 3,2%) — средство, уменьшающее боли в мышцах после тренировок;
Нежирное мясо (особенно куриная и индюшачья грудка, говядина и кролик). В мясе птицы без кожи — до 50% белка. А говядина и кролик содержат большое количество креатина — кислоты, участвующей в сжигании жира и строительстве мышц;
Яйца (особенно яичный белок)».
Пейте достаточно воды
И до, и во время, и после тренировки необходимо поддерживать водный баланс организма. Лучше выбирать слегка тёплую или чуть прохладную (зависит от ваших предпочтений) воду без газа. Дело в том, что мышцы почти на 80% состоят из воды, и для эффективного роста мышечной массы жидкость незаменима.
При этом врачи и учёные советуют нам забыть про историю о двух литрах воды в день. Ориентироваться нужно не на конкретные цифры (они к тому же взяты из очень старых исследований и касаются не только воды, но и жидкости в рационе вообще), а на сигналы и потребности собственного организма.
