Антон Шипулин: «Перед гонкой нужно снижать объём мяса»

Итак, вы решили участвовать в «Ozon Гонка Легкова». Возможно, это ваша первая длинная дистанция. Каких ошибок важно избежать, чтобы получить от старта максимальные результаты и максимальное удовольствие? Рассказывает чемпион мира Антон Шипулин.

Ошибка №1: Пренебрегать периодом «вкатывания»

Для ходьбы на длинные дистанции нужна физическая подготовка. Если человек с бухты-барахты вдруг решил пробежать марафон, то организм всячески будет сопротивляться, появится одышка и на прохождение дистанции просто не хватит сил.

Что значит накатать объём? У профессионалов есть такое понятие, как «вкатывание». Когда мы первый раз в сезоне встаем на снег, то берем очень большие объёмы аэробной нагрузки, можем проходить на лыжах до 100 км в день. Считается, что пока ты не накатал 500 км в спокойном темпе, рано делать скоростные тренировки.

Период накатывания объёма нужен для того, чтобы настроить сердечно-сосудистую систему, подготовить мышцы. Сюда можно подключить тренировки в спортзале. В самые пиковые годы своей спортивной карьеры на старте сезона я проезжал 1200 км. Любителям рекомендую пройти не меньше 200 км прежде, чем переходить к силовым и скоростным тренировкам. Это не так много, за одно занятие увлеченный лыжами человек проезжает от 10 до 30 км.

Такие аэробные нагрузки очень полезны. Дальше начинаются анаэробные нагрузки, когда ты тренируешься на высоком пульсе (выше 160), - это стресс для организма.

Когда тело подготовлено, можно переходить к силовым тренировкам - ездить то с опорой на одни руки, то, наоборот, на ноги. За пару недель до марафона желательно убрать весь объём и делать скоростные тренировки, как на гонке. Это комплексная подготовка, которая на соревнованиях должна дать результат.

Ошибка №2: Набирать мышечную массу перед стартом

Непрофессиональные лыжники с первых метров дистанции могут рвануть так, что организм просто впадет в шоковое состояние. Кажется: сил много, сейчас я выложусь, поеду вместе с профессионалами и буду держать темп. В итоге через 10 км силы заканчиваются, и человек просто едет и терпит. 

Легкие имеют свойство расширяться. Это очень важно, потому что потребление кислорода во время гонки должно позволять быстро выводить из организма углекислую кислоту и восстанавливаться.

Советую начинать гонку в спокойном темпе, а скорость показать за 5-10 км до финиша.

На соревнования надо выходить отдохнувшим. За день можно сделать легкую тренировку, чтобы ранее нагруженный организм восстановился и пришел в состояние суперкомпенсации – всплеска физической формы.

Еще один важный момент. Чтобы легче было идти, нельзя набирать большой объём мышц. Иначе тебе придется тащить за собой «банки», которые нужно «кормить» кислородом. В лучшие спортивные годы у меня было 10 кг разницы в весе между летом и зимним сезоном. Чем ты худее, тем тебе легче бежать. С легким весом увеличивается максимальное потребление кислорода и восстановление идет значительно быстрее.

Ошибка №3: Налегать на белки, а не на углеводы

В период подготовки к гонке нужно изменить режим питания. Ключевой принцип заключается в том, чтобы снизить количество белков и увеличивать потребление длинных углеводов. Углеводы выступают своеобразным топливом для мышц. Белки в данном случае абсолютно бесполезны –они отвечают только за наращивание объёма мышц.

За неделю перед гонкой нужно постепенно снижать объём мяса и других белков, чтобы за два-три дня до гонки по максимуму перейти на углеводы. 

Еще одно популярное блюдо лыжников перед соревнованиями – подсоленный куриный бульон. В нем много микроэлементов и есть соль, которая необходима спортсменам для предотвращения судорог ног (нередко случается как раз из-за недостатка соли).

Что касается самой гонки, то во время прохождения дистанции тратиться очень много гликогена, организм остро нуждается в углеводах. Когда их не хватает, человек начинает чувствовать легкое головокружение, похожее на состояние опьянения. В этот момент организм надо подпитывать глюкозой. Возьмите с собой мини-гели, шоколадки, на пояс повесьте фляжку с водой – объёмом 0,5 или 1 литр. Это всего килограмм лишнего веса, зато вы не будете зависеть от пунктов питания. Пить желательно часто, минимум каждые 10 км.

Ошибка № 4: Переживать за результат

Перед важным стартом ощущения как перед экзаменами. Помню, как в 2009 году в первый раз выступал на чемпионате мира. Я вышел на старт и увидел, что рядом соперники, которых я раньше видел только по телевизору. Переволновался, в итоге не проехал даже круга, как у меня забились все мышцы. Итогом стало 72 место. Потом было еще несколько провальных стартов, тогда я понял, что надо пересмотреть свое внутреннее с состояние. 

 Тогда волнение отступит. Если вы любитель, помните, что прежде всего, вы выходите на марафон, чтобы кайфануть от спортивной атмосферы и доказать себе, что можете пройти эту дистанцию.

Ошибка №5: Не подготовить лыжи к старту

Спортсмен может быть в разы сильнее своего соперника, но если лыжи едут хуже, он может проиграть. В спорте у меня было около 40 пар лыж. У профессиональных спортсменов всегда есть своя сервисная бригада, которая полностью занимается подготовкой инвентаря к старту. Утром перед соревнованиями сервисмены готовят несколько пар лыж, натирая их разными порошками и парафинами, потом тестируют - какая пара лучше едет, и выдают тебе одну «боевую» пару. Сейчас много сервисов по подготовке инвентаря. Рекомендую, подготовить лыжи максимально близко к старту – накануне или в день гонки, чтобы как можно точнее угадать с погодой. Тогда лыжи будут вашим союзником! 

Фото: пресс-служба «Гонка Легкова»