Как подготовиться к лыжному сезону
Что делать осенью, чтобы подготовиться к сезону.
Мы любим беговые лыжи за возможность стать ближе к природе, уехать на дальние петли большого круга, где тихо, спокойно и по-зимнему красиво. Это один из самых умиротворяющих видов спорта, требующий, однако, недюжинной выносливости и качественной подготовки. Чтобы получать максимум удовольствия и тренировочной пользы зимой, нужно с умом провести бесснежные периоды тренировочного процесса.
Велосипед и силовые
Профессиональные лыжники-гонщики начинают подготовку к сезону ещё летом. В эту пору уделяется много внимания технике и низкоинтенсивным объёмным тренировкам. Для любителя тоже максимально важно заложить базу, тем самым снизив риск травм и облегчив «вкатывание» в последующий сезон.
Профессиональные лыжники используют в своём арсенале почти все доступные тренировочные методики: бегают, катаются на роллерах, велосипеде, ходят в тренажёрный зал, проводят игровые тренировки (футбол, флорбол, волейбол) и не забывают о плавании (но больше в качестве восстановления). Почему бы не взять всё разнообразие циклических видов спорта и не применить его в своей подготовке? Сейчас как раз самое время — уже не жарко, но ещё можно практиковать все вышеперечисленные активности.
В общем, не расстраивайтесь, если вы не живёте у лыжероллерной трассы. Хорошо подготовиться к сезону можно даже без роллеров (хотя с ними и проще). Итак, наш топ-3 летних активностей:
Конечно, бег. Отличная базовая нагрузка, которая развивает ноги. Лыжные трассы обычно проходят по холмам, поэтому бегать тоже лучше по ним. Да, это трейлраннинг как есть. Велосипед. Одна из лучших тренировок в плане снижения вероятности травм. Удобно делать объёмные тренировки, просто уехав подальше от дома — на набережные, в парки, леса или на дороги общего пользования. Довольно легко контролировать темп. В качестве летних и базовых тренировок рекомендуем крутить со слабой интенсивностью (примерно до 140–150 ударов) — это будет наращивать ударный объём сердечной мышцы. Зал и силовые тренировки с собственным весом. Лыжники — самые универсальные ребята. Могут всё и совершенно не теряются в тренажёрном зале на фоне бодибилдеров. Конечно, мы говорим о профессионалах, однако силовая в зале и лыжнику-любителю может дать очень много. Главная польза — это минимизация травм и укрепление связок и мест крепления мышц.
Расписывать весь комплекс упражнений мы не будем, назовём лишь основные. Помните: тренировка в зале должна быть направлена не на набор мышечной массы или увеличение абсолютной силы, а на развитие силовой выносливости. Это подразумевает по 15–20 повторов того или иного упражнения в 3 подходах.
Ещё возьмите на вооружение функциональные силовые тренировки вроде HIIT (high-intensity interval training) или круговые. Круговые силовые выглядят так:
Отмечаете на листочке или в голове 8–10 упражнений. Запоминаете последовательность и начинаете выполнять их по очереди с отдыхом примерно 20–30 секунд между упражнениями. Количество повторений — примерно 60–70% от максимального, вес — рабочий (если делаете в зале с отягощением).
Впрочем, можно тренироваться и на площадке у дома: достаточно турника, брусьев, скамьи и ровной поверхности. Другими словами, вы включаете эталонного кроссфитера, потому что лучшие кроссфитеры — это лыжники.
Примерный список упражнений:
– выпрыгивания с места с двух ног из полуприседа;
– отжимания от пола;
– отжимания от скамьи из упора сзади;– подтягивания на перекладине;
– отжимания от брусьев;
– разножка или вышагивание от скамьи;
– прыгалки;
– берпи;– любые упражнения с резиновыми амортизаторами/лентами;
– свободные небольшие веса (возможен вариант тренировочного рюкзака с песком — отличный дедовско-кроссфитерский метод);
– любые другие функциональные упражнения, которые придут вам в голову или найдутся на просторах интернета.
Роллер и бег с палками
В это время года было бы отлично покататься на лыжероллерах — они подтягивают технику и прокачивают физические кондиции. Но далеко не у всех есть такая возможность: кому-то далеко ехать, кому-то — страшно, а кто-то считает себя не настолько целеустремлённым фанатом лыж, чтобы заморачиваться покупкой специального летнего инвентаря.
Если вы готовы и летом, и осенью уделять время роллерам — то вам повезло. Для вас «вкатывание» в зиму будет намного проще с точки зрения техники.
Лыжная имитация, или имитация лыжного хода, — ключевая тренировка для лыжников всех уровней. А в профессиональном арсенале это — главная тренировка для развития анаэробных качеств организма.
Главная фишка лыжной имитации — навык переноса центра тяжести на опорную ногу и прокачка мышц толчковой ноги, рук и спины. Вам понадобится всего лишь пара палок на 10 сантиметров ниже ваших классических лыжных (примерно минус 40 см от вашего роста). В принципе, подойдут даже хорошие и лёгкие трекинговые.
Лыжная имитация — это непопулярная нынче скандинавская ходьба. Имитация более интенсивна, более акцентирована на отталкивание; она является специальной технической работой с огромным пространством для развития анаэробных и силовых качеств.
Имитировать нужно подъём в гору. Как это делать?
Представьте, что у вас на ногах лыжи. Шагните вперёд так, словно вы скользите на них. Шаг длинный, стопа летит над землёй, нога почти прямая и в колене не сгибается. При этом тело должно успевать за направленной вперёд ногой — так, чтобы мгновенно перенести центр тяжести на опорную ногу.
Есть небольшая фаза полёта, как в беге, но с виду она незаметна. Упражнение сложное как технически, так и физически, и, возможно, вам понадобится тренер.
Как это выглядит у профессионалов
Лыжная имитация хорошо сочетается с трейлраннингом. Вы просто бежите в лес, на подъёмах «имитируете», на равнине и спусках бежите — именно так тренируются вся мировая лыжная элита и воспитанники спортшкол.
Бег с палками — ещё одна тренировочная методика у лыжников, которая популярна у норвежцев, главных фанатов лыжного спорта в мире. Нужно просто бежать в подъём, помогая себе руками, — с такими же короткими палками, как в имитации. Движения ног — как при обычном беге; рук — как при беге на лыжах. Этот метод вряд ли поможет вам идеально отточить технику. Зато руки загрузятся как следует, а сам организм хорошо проведёт время в анаэробных тренировочных зонах.
Специальные технические упражнения
Теперь поговорим о технике и о том, как её прокачивать, не катаясь, собственно, на самих лыжах. Речь идёт о тех тренировках, которые можно и нужно делать всегда — даже зимой. Они потребуют только ровной поверхности.
Развитие равновесия и перенос центра тяжести тела с одной ноги на другую — ключевые навыки катания на лыжах. Развить их помогут простые упражнения. В первую очередь — классическая лыжная стойка с махами руками и ногами:
Встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, слегка подогнуты в коленях. Корпус немного наклонён вперёд, но без сутулости, этот наклон идёт из таза. Глаза смотрят не под ноги, а на 3–5 метров вперёд. Ощущения при такой стойке должны быть такими, словно вы вот-вот упадёте вперёд. Это и есть базовая стойка лыжника, которую закладывают в лыжных школах по всему миру. Начните махи руками, словно идёте с палками на лыжах. А теперь попробуйте добавить махи одной ногой, синхронизируя её с движением рук. Финальный аккорд этого комплекса технических движений грянет, когда вы полушагнёте-полувыпрыгнете на ногу, которая в махе летит вперёд. Постарайтесь удержать баланс после приземления.
Боковые напрыгивания. Упражнение для конькового стиля передвижения. В нём нет такого акцента на перенос центра тяжести, но требования к умению удерживать баланс на одной ноге примерно такие же. Техника:
Ноги на ширине плеч, кисти вынесены на уровень плеч. Выпрыгните в сторону, приземляясь на одну ногу и оставаясь на ней. Руки при этом должны совершить «отталкивание» в воздухе. Повторите для другой ноги и стороны.
Впрочем, лучше один раз увидеть.
Работа с резиновым амортизатором. Он крепится к шведской стенке, турнику или брусьям; позволяет имитировать движения рук при катании на лыжах, а также загружает их. Выглядит это примерно так:
Упражнений на равновесие и баланс (а заодно и на мышцы-стабилизаторы стопы, голени и бедра) великое множество, так что не стесняйтесь экспериментировать с ними. Вспомните босу, «конькобежца», запрыгивания на фитнес-кирпичик, хождение по ленте и так далее.
Ещё раз повторим: упражнения на равновесие и баланс и прокачку мышц-стабилизаторов имеют такое же важное значение, как и тренировки для развития чисто физических качеств. Не забывайте их делать осенью и зимой как минимум!
Зима: во всей готовности
Если вы делали хотя бы часть из вышеуказанного, то зимой будете чувствовать себя на лыжах в полном порядке. Нельзя сказать, что в лыжах техника важнее физических кондиций (или наоборот). Важно всё, так что работать придётся над всем — если вы хотите получать удовольствие и перформить на уровне. Хоть основные тренировки и будут на лыжах (конечно, ведь вы ждали снег более полугода!), не забывайте:
– о технических упражнениях из подзаголовка «Специальные технические упражнения»;
– об общефизических упражнениях со своим весом. Достаточно буквально 2–3 серии по 2–3 подхода простых базовых упражнений, чтобы немного нагрузить мышцы по-другому и перебалансировать их;
– о тренажёрном зале по базовой программе. В первую очередь занятия нужны как профилактика травм и увеличение силовых показателей. Тренажёрка здорово сказывается на гормональном фоне, а чередование таких тренировок с циклической работой просто магически повышает форму на лыжне. Главное — не фанатеть, не ходить в зал чаще 1–2 раз в неделю и не тягать чрезмерные для себя веса.
Примерно так выглядит подводка к сезону у лыжников в течение межсезонья. Не спешите, не суетитесь и ко всему тренировочному процессу подходите планомерно, с днями отдыха, с хорошим и продуманным планом занятий.
P. S. Нужен ли тренер лыжнику-любителю?
Если вы только начинаете свой лыжный путь, то да, нужен. Без инструктора вам будет очень тяжело. Лыжи — один из самых сложных по технике циклических видов спорта, где очень много пространства для совершения ошибок. Последние, если не приведут к травмам, то просто ухудшат впечатления от катания.
Выполнять технические упражнения «на суше» и в зале можно по YouTube и с зеркалом. Однако на лыжне самому следить за техникой сложно, ведь лыжный ход — комплексный, в нём работает всё тело, и нюансов больше, чем кажется на первый взгляд.
Тренеры есть даже у атлетов-олимпийцев, и они действительно на каждой тренировке корректируют технику. О чём тут говорить, если даже Александр Большунов в тренировочном процессе использует такие сложные штуки для отслеживания техники, как тредбан или зеркало, закреплённое в багажнике машины.
