Ozon logo

Поиск по статьям

Как подготовиться к лыжному сезону

Что делать осенью, чтобы подготовиться к сезону.

Фёдор Тихонов Мастер спорта по лыжным гонкам, велосипедист, лыжник, любитель побегать
20 октября 2022

Мы любим беговые лыжи за возможность стать ближе к природе, уехать на дальние петли большого круга, где тихо, спокойно и по-зимнему красиво. Это один из самых умиротворяющих видов спорта, требующий, однако, недюжинной выносливости и качественной подготовки. Чтобы получать максимум удовольствия и тренировочной пользы зимой, нужно с умом провести бесснежные периоды тренировочного процесса. 

Беговые лыжи
58 095
5 290 6 990
3 544 4 500
5 395 5 950
5 395 5 950
9 058 11 990
15 393 16 900
10 516
9 058 10 990
58 095
37 990 41 990
36 890 41 900
42 405 57 725
69 990 84 190
59 390 65 990
69 990 84 190
69 990
69 990
21 928 24 000
44 013 49 990
61 985 89 000
45 990 55 990
40 411
38 318 46 603
46 930 78 990
63 323 71 500
81 584 97 665
68 216 81 084
68 216 81 084

Велосипед и силовые

Профессиональные лыжники-гонщики начинают подготовку к сезону ещё летом. В эту пору уделяется много внимания технике и низкоинтенсивным объёмным тренировкам. Для любителя тоже максимально важно заложить базу, тем самым снизив риск травм и облегчив «вкатывание» в последующий сезон.

Профессиональные лыжники используют в своём арсенале почти все доступные тренировочные методики: бегают, катаются на роллерах, велосипеде, ходят в тренажёрный зал, проводят игровые тренировки (футбол, флорбол, волейбол) и не забывают о плавании (но больше в качестве восстановления). Почему бы не взять всё разнообразие циклических видов спорта и не применить его в своей подготовке? Сейчас как раз самое время — уже не жарко, но ещё можно практиковать все вышеперечисленные активности.

В общем, не расстраивайтесь, если вы не живёте у лыжероллерной трассы. Хорошо подготовиться к сезону можно даже без роллеров (хотя с ними и проще). Итак, наш топ-3 летних активностей:

  1. Конечно, бег. Отличная базовая нагрузка, которая развивает ноги. Лыжные трассы обычно проходят по холмам, поэтому бегать тоже лучше по ним. Да, это трейлраннинг как есть.
  2. Велосипед. Одна из лучших тренировок в плане снижения вероятности травм. Удобно делать объёмные тренировки, просто уехав подальше от дома — на набережные, в парки, леса или на дороги общего пользования. Довольно легко контролировать темп. В качестве летних и базовых тренировок рекомендуем крутить со слабой интенсивностью (примерно до 140–150 ударов) — это будет наращивать ударный объём сердечной мышцы.
  3. Зал и силовые тренировки с собственным весом. Лыжники — самые универсальные ребята. Могут всё и совершенно не теряются в тренажёрном зале на фоне бодибилдеров. Конечно, мы говорим о профессионалах, однако силовая в зале и лыжнику-любителю может дать очень много. Главная польза — это минимизация травм и укрепление связок и мест крепления мышц.

Расписывать весь комплекс упражнений мы не будем, назовём лишь основные. Помните: тренировка в зале должна быть направлена не на набор мышечной массы или увеличение абсолютной силы, а на развитие силовой выносливости. Это подразумевает по 15–20 повторов того или иного упражнения в 3 подходах. 

Ещё возьмите на вооружение функциональные силовые тренировки вроде HIIT (high-intensity interval training) или круговые. Круговые силовые выглядят так: 

  • Отмечаете на листочке или в голове 8–10 упражнений.
  • Запоминаете последовательность и начинаете выполнять их по очереди с отдыхом примерно 20–30 секунд между упражнениями. 
  • Количество повторений — примерно 60–70% от максимального, вес — рабочий (если делаете в зале с отягощением). 

Впрочем, можно тренироваться и на площадке у дома: достаточно турника, брусьев, скамьи и ровной поверхности. Другими словами, вы включаете эталонного кроссфитера, потому что лучшие кроссфитеры — это лыжники.

Примерный список упражнений:
– выпрыгивания с места с двух ног из полуприседа;
– отжимания от пола;
– отжимания от скамьи из упора сзади;

– подтягивания на перекладине;

– отжимания от брусьев;

– разножка или вышагивание от скамьи;

– прыгалки;
– берпи;

– любые упражнения с резиновыми амортизаторами/лентами;

– свободные небольшие веса (возможен вариант тренировочного рюкзака с песком — отличный дедовско-кроссфитерский метод);

– любые другие функциональные упражнения, которые придут вам в голову или найдутся на просторах интернета.

Роллер и бег с палками

В это время года было бы отлично покататься на лыжероллерах — они подтягивают технику и прокачивают физические кондиции. Но далеко не у всех есть такая возможность: кому-то далеко ехать, кому-то — страшно, а кто-то считает себя не настолько целеустремлённым фанатом лыж, чтобы заморачиваться покупкой специального летнего инвентаря.

5 336 7 700
5 900
11 912 13 900
16 081 23 100
9 632 13 889

Если вы готовы и летом, и осенью уделять время роллерам — то вам повезло. Для вас «вкатывание» в зиму будет намного проще с точки зрения техники. 

Лыжная имитация, или имитация лыжного хода, — ключевая тренировка для лыжников всех уровней. А в профессиональном арсенале это — главная тренировка для развития анаэробных качеств организма. 

Главная фишка лыжной имитации — навык переноса центра тяжести на опорную ногу и прокачка мышц толчковой ноги, рук и спины. Вам понадобится всего лишь пара палок на 10 сантиметров ниже ваших классических лыжных (примерно минус 40 см от вашего роста). В принципе, подойдут даже хорошие и лёгкие трекинговые. 

Лыжная имитация — это непопулярная нынче скандинавская ходьба. Имитация более интенсивна, более акцентирована на отталкивание; она является специальной технической работой с огромным пространством для развития анаэробных и силовых качеств. 

Имитировать нужно подъём в гору. Как это делать?

Представьте, что у вас на ногах лыжи. Шагните вперёд так, словно вы скользите на них. Шаг длинный, стопа летит над землёй, нога почти прямая и в колене не сгибается. При этом тело должно успевать за направленной вперёд ногой — так, чтобы мгновенно перенести центр тяжести на опорную ногу. 

Есть небольшая фаза полёта, как в беге, но с виду она незаметна. Упражнение сложное как технически, так и физически, и, возможно, вам понадобится тренер.

Как это выглядит у профессионалов

Лыжная имитация хорошо сочетается с трейлраннингом. Вы просто бежите в лес, на подъёмах «имитируете», на равнине и спусках бежите — именно так тренируются вся мировая лыжная элита и воспитанники спортшкол.

Бег с палками — ещё одна тренировочная методика у лыжников, которая популярна у норвежцев, главных фанатов лыжного спорта в мире. Нужно просто бежать в подъём, помогая себе руками, — с такими же короткими палками, как в имитации. Движения ног — как при обычном беге; рук — как при беге на лыжах. Этот метод вряд ли поможет вам идеально отточить технику. Зато руки загрузятся как следует, а сам организм хорошо проведёт время в анаэробных тренировочных зонах. 

Специальные технические упражнения

Теперь поговорим о технике и о том, как её прокачивать, не катаясь, собственно, на самих лыжах. Речь идёт о тех тренировках, которые можно и нужно делать всегда — даже зимой. Они потребуют только ровной поверхности. 

Развитие равновесия и перенос центра тяжести тела с одной ноги на другую — ключевые навыки катания на лыжах. Развить их помогут простые упражнения. В первую очередь — классическая лыжная стойка с махами руками и ногами:

  1. Встать на ровную поверхность, ноги на ширине плеч, слегка подогнуты в коленях. Корпус немного наклонён вперёд, но без сутулости, этот наклон идёт из таза. Глаза смотрят не под ноги, а на 3–5 метров вперёд.
  2. Ощущения при такой стойке должны быть такими, словно вы вот-вот упадёте вперёд. Это и есть базовая стойка лыжника, которую закладывают в лыжных школах по всему миру.
  3. Начните махи руками, словно идёте с палками на лыжах. 
  4. А теперь попробуйте добавить махи одной ногой, синхронизируя её с движением рук.
  5. Финальный аккорд этого комплекса технических движений грянет, когда вы полушагнёте-полувыпрыгнете на ногу, которая в махе летит вперёд. Постарайтесь удержать баланс после приземления. 

Боковые напрыгивания. Упражнение для конькового стиля передвижения. В нём нет такого акцента на перенос центра тяжести, но требования к умению удерживать баланс на одной ноге примерно такие же. Техника:

  1. Ноги на ширине плеч, кисти вынесены на уровень плеч.
  2. Выпрыгните в сторону, приземляясь на одну ногу и оставаясь на ней. Руки при этом должны совершить «отталкивание» в воздухе.
  3. Повторите для другой ноги и стороны.

Впрочем, лучше один раз увидеть


Работа с резиновым амортизатором. Он крепится к шведской стенке, турнику или брусьям; позволяет имитировать движения рук при катании на лыжах, а также загружает их. Выглядит это примерно так: 

Упражнений на равновесие и баланс (а заодно и на мышцы-стабилизаторы стопы, голени и бедра) великое множество, так что не стесняйтесь экспериментировать с ними. Вспомните босу, «конькобежца», запрыгивания на фитнес-кирпичик, хождение по ленте и так далее. 

Ещё раз повторим: упражнения на равновесие и баланс и прокачку мышц-стабилизаторов имеют такое же важное значение, как и тренировки для развития чисто физических качеств. Не забывайте их делать осенью и зимой как минимум!

Зима: во всей готовности

Если вы делали хотя бы часть из вышеуказанного, то зимой будете чувствовать себя на лыжах в полном порядке. Нельзя сказать, что в лыжах техника важнее физических кондиций (или наоборот). Важно всё, так что работать придётся над всем — если вы хотите получать удовольствие и перформить на уровне. Хоть основные тренировки и будут на лыжах (конечно, ведь вы ждали снег более полугода!), не забывайте:

– о технических упражнениях из подзаголовка «Специальные технические упражнения»;

– об общефизических упражнениях со своим весом. Достаточно буквально 2–3 серии по 2–3 подхода простых базовых упражнений, чтобы немного нагрузить мышцы по-другому и перебалансировать их; 

– о тренажёрном зале по базовой программе. В первую очередь занятия нужны как профилактика травм и увеличение силовых показателей. Тренажёрка здорово сказывается на гормональном фоне, а чередование таких тренировок с циклической работой просто магически повышает форму на лыжне. Главное — не фанатеть, не ходить в зал чаще 1–2 раз в неделю и не тягать чрезмерные для себя веса. 

Примерно так выглядит подводка к сезону у лыжников в течение межсезонья. Не спешите, не суетитесь и ко всему тренировочному процессу подходите планомерно, с днями отдыха, с хорошим и продуманным планом занятий.

P. S. Нужен ли тренер лыжнику-любителю?

Если вы только начинаете свой лыжный путь, то да, нужен. Без инструктора вам будет очень тяжело. Лыжи — один из самых сложных по технике циклических видов спорта, где очень много пространства для совершения ошибок. Последние, если не приведут к травмам, то просто ухудшат впечатления от катания. 

Выполнять технические упражнения «на суше» и в зале можно по YouTube и с зеркалом. Однако на лыжне самому следить за техникой сложно, ведь лыжный ход — комплексный, в нём работает всё тело, и нюансов больше, чем кажется на первый взгляд.

Тренеры есть даже у атлетов-олимпийцев, и они действительно на каждой тренировке корректируют технику. О чём тут говорить, если даже Александр Большунов в тренировочном процессе использует такие сложные штуки для отслеживания техники, как тредбан или зеркало, закреплённое в багажнике машины. 


20 октября 2022
no items