Отёки: три самые частые причины и как с ними бороться
Про три «С», вызывающих отёки, рассказывает врач и нутрициолог
После селёдки или съеденной на ночь пиццы риск проснуться с отёчным лицом резко возрастает. Всё дело в том, что избыток соли (как и алкоголь) провоцируют задержку жидкости в межклеточном пространстве, что визуально выглядит как отёчность.
Отёки могут быть следствием различных заболеваний, таких как анемия, сердечная недостаточность, заболевания почек, а также симптомом низкого уровня белка в сыворотке крови. Но для подавляющего большинства из нас причины отёков кроются за тремя словами: соль, сахар и стресс.
Давайте разберёмся с каждым из этих пунктов.
Соль
Для поддержания здоровья и корректного водно-солевого баланса необходимо адекватное потребление соли. Вреден как её избыток, так и недостаток. В современном мире очень легко переборщить с количеством натрия в рационе: даже если мы недосаливаем еду специально, мы всё равно получаем свою суточную норму из обычных продуктов питания. Например, в 100 граммах хлеба содержится 1,5–1,6 грамма соли, а в банке консервированной фасоли — ещё 1 грамм.
Но это не истинное количество натрия, которое поступает из банальных продуктов. Посмотрите внимательно на состав, и вы найдёте там глутамат натрия (усилитель вкуса), бензоат натрия (консервант), натрия фосфат (разрыхлитель) и многие другие. Вот так незаметно и набирается избыток натрия даже из самой обычной еды. А если прибавить к этому обилие полуфабрикатов в нашем рационе, блюда из доставок и ресторанов, заведомо содержащие в себе много соли, то становится очевидным: мы употребляет больше соли, чем должны генетически.
Современные рекомендации обозначают цифру в 3,8 грамма в сутки как ежедневную норму. Уверяю, её вы легко можете получить из пищи даже без досаливания. Каждый лишний грамм соли может притянуть 100 г жидкости — несложно понять, к какому результату приведёт злоупотребление селёдкой или маринованными огурцами.
Чтобы избежать избыточного потребления соли и последующих отёков, необходимо соблюдать следующие рекомендации.
Сокращать потребление полуфабрикатов, джанк-фуда, колбас, хлебобулочных изделий. Эти продукты являются рекордсменами по содержанию соли. Не солить пищу. Да, первые недели будет некомфортно, еда покажется пресной. Но чувствительность к вкусам быстро восстановится. Потреблять достаточно калия. Калий и натрий — минералы-антагонисты. Чем меньше калия поступает в организм, тем больше натрия сохраняется в нашем теле. Для уменьшения отёчности добавляйте в рацион источники калия: овощи, фрукты и орехи.
Контролировать потребление воды. Если её поступает недостаточно, то организм стремится задержать в себе и натрий. А значит, жидкость в межклеточных промежутках тоже сохранится. Поэтому, как бы парадоксально ни звучало, слишком малое потребление воды провоцирует отёчность.
Может тогда полностью отказаться от соли? Нет, во всём нужен баланс. Радикальный отказ от соли приведёт к дефициту натрия — и снова к отёчности.
Сахар
Сахар и натрий всасываются в клетку с использованием одного и того же белка-переносчика. Если в питании много простых углеводов и сахаров, это облегчает процесс усвоения натрия. Поэтому чем выше уровень инсулинорезистентности, чем больше вы едите сладкого, тем выше риск отёчности.
Кроме того, резкий скачок уровня инсулина вызовет подъём уровня альдостерона — гормона, который также будет задерживать воду и натрий в теле. Именно из-за этого механизма среди фитнес-адептов есть убеждение, что «заливает» из-за молочки. Дело в том, что у некоторых людей молочные продукты вызывают резкий скачок инсулина, а значит и отёчность. Но для большинства из нас нет необходимости полностью убирать из меню молочные продукты. А вот сократить количество сахаров, хлебобулочных изделий, контролировать число приёмов пищи и убрать перекусы будет точно полезно.
Может тогда сесть на низкоуглеводную диету? Нет, это даст краткосрочный эффект. После возвращения углеводов в рацион вернётся и жидкость. Причём первые пару недель после отмены низкоуглеводной диеты убрать отёчность бывает крайне сложно, ведь ткани изголодались и стали чувствительны к задержке жидкости.
Стресс
Наше тело не адаптировано к стрессу в виде неприятного разговора с начальством или опозданию на поезд. Генетически для нас острый стресс — это встреча с тигром или другое событие, которое потенциально может закончиться кровопотерей. Поэтому при стрессе тело запускает каскад биохимических реакций и выработку различных гормонов, чтобы выжить. Следствием этих реакций будет являться выброс альдостерона и задержка натрия и воды. Поэтому при остром стрессе наши ткани отекают.
У хронического стресса механизм формирования отёчности другой, но результат будет прежним. Повышение уровня кортизола (гормона стресса) снижает уровень гормона вазопрессина — в итоге наши почки получают сигнал «всосать» жидкость и ионы натрия. Это способствует накоплению воды вне клеток и «обезвоживанию» самих клеток. Поэтому хронический стресс будет нарушать водно-солевой обмен и провоцировать развитие отёков.
Что делать со стрессовыми отёками? Помогать организму снижать уровень кортизола. То есть соблюдать диету с адекватным количеством белков и жиров, заботиться о своей психике, практиковать медитации и сохранять адекватный уровень физической нагрузки. Всё это поддержит ваши надпочечники, снизит уровень кортизола и уменьшит отёчность.
Фото: shutterstock
