Отруби и клетчатка: рейтинг полезных добавок

Многие считают, что отруби и клетчатка — одно и то же. Это не совсем так: на самом деле отруби — это один из самых главных и ценных источников клетчатки. Рассказываем, почему продукты с натуральными пищевыми волокнами обязательно нужно включить в свой рацион и как выбрать лучшие.

Ешьте больше клетчатки

Этот совет наверняка успел засесть у вас в голове. Так почему же клетчатка так полезна для здоровья? Грубые пищевые волокна, которые можно найти во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и бобовых, известны своей способностью бороться с запорами. Также они помогают поддерживать здоровый вес, снижают риск развития диабета, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Клетчатка — это та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. В отличие от жиров, белков, углеводов и других питательных компонентов, грубые растительные волокна проходят относительно неповреждёнными через весь желудочно-кишечный тракт, очищая его от всего ненужного.

Клетчатка обычно делится на растворимую и нерастворимую.

Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, лучше добавлять в рацион клетчатку обоих типов.

Что такое отруби

Это твёрдый внешний слой зерна злаков — то есть, по сути, побочный продукт помола. Отруби зачастую попадают в отходы, но в отличие от другой «ненужной» части зерна — мякины — у них есть определённая питательная ценность.

Как уже упоминалось, это хороший источник клетчатки. Кроме того, они содержат витамины, минералы, протеин и крахмал. А ещё отруби, попадая в желудок, хорошо поглощают воду и разбухают, обеспечивая чувство сытости. Это позволяет не переедать и способствует похудению.

Отруби бывают четырёх типов: рисовые, овсяные, пшеничные и кукурузные. Рисовые отруби одновременно успокаивают чувствительный желудок и улучшают работу капризного кишечника; они также мешают токсинам всасываться в кровь. Овсяные отруби — хороший источник белка и витаминов, поэтому они вписываются даже в низкоуглеводные диеты. Эффективнее всего устраняют голод пшеничные и ржаные отруби. Какие лучше выбрать — в виде порошка или гранул, — зависит от ваших целей. Они могут быть самостоятельным перекусом, а могут заменить (частично или полностью) муку в домашней выпечке. 

5 причин есть больше клетчатки и отрубей

Эта привычка действительно улучшает качество жизни, потому что она:

1. Улучшает перистальтику кишечника. При запорах пищевые волокна увеличивают объём стула и смягчают его. И наоборот, при жидком стуле поглощающая воду клетчатка помогает ему нормализоваться.

2. Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулёза. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск колоректального рака. 

3. Снижает уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, борется с повышенным уровнем холестерина в крови за счёт снижения уровня липопротеинов низкой плотности. Также учёные выяснили, что продукты с высоким содержанием клетчатки на постоянной основе помогают снизить артериальное давление и уменьшают воспалительные процессы.

4. Позволяет контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом 1-го типа клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара. Здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, полезна при риске развития диабета 2-го типа.

5. Помогает сбросить лишний вес. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные и при этом содержат не так много калорий.

Сколько клетчатки необходимо

Но не торопитесь заменять отрубями все блюда и продукты в рационе. Норма потребления клетчатки в день варьируется в зависимости от пола и возраста. Вот такие рекомендации даёт Американский национальный институт медицины:

Более того, есть расстройства, при которых приём клетчатки не рекомендуется (например, синдром раздражённого кишечника). Так что перед вводом в рацион продуктов, богатых пищевыми волокнами, лучше проконсультироваться с врачом.

Добавлять отруби в рацион нужно постепенно. Например, начните с 2 столовых ложек пшеничных отрубей — их можно добавить в утреннюю кашу, йогурт, хлопья или смузи. Это уже 3 гклетчатки. Со временем можно добавлять к пшеничным отрубям по чашке овсяных отрубей в течение дня (плюс ещё 5–7 г клетчатки). А параллельно этому использовать отруби в выпечке и не забывать о цельнозерновых продуктах, бобовых, овощах и фруктах. Помните: даже самая лучшая клетчатка и отруби не обеспечат вас питательными веществами на 100%, поэтому лучше придерживаться пищевого разнообразия.

Назовём ещё несколько способов добавить пищевых волокон в рацион:

Самое главное — пить больше воды: не менее 6 стаканов в день. Клетчатка «работает» лучше, когда она впитывает много влаги. К тому же её потребление без адекватной гидратации может вызвать противоположный эффект — запоры или тошноту.

Также необходимо следить за реакцией желудочно-кишечного тракта. Если вы столкнулись со вздутием живота, спазмами или повышенным газообразованием, количество потребляемых отрубей нужно уменьшить. Как только побочные эффекты пройдут и не вернутся в течение недели, можно снова увеличить порцию.

Кому не подойдёт такая диета

Обилие клетчатки противопоказано при воспалительных заболеваниях кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит. При чувствительном кишечнике может быть нетерпимость к нерастворимым волокнам. Особенно влияют на этот орган болгарский перец, зелёная фасоль, листовая зелень, горох, лук, сельдерей, брокколи и цветная капуста. Но, например, морковь, тыква, свёкла и сладкий картофель — более щадящие источники клетчатки. Растворимые волокна можно найти и в готовых добавках.

При непереносимости глютена или целиакии употреблять отруби не запрещено, однако важно выбирать только их безглютеновые версии. 

Самая лучшая клетчатка и отруби: топ-10 марок

Специализированные продукты помогают контролировать количество волокон в рационе. Рейтинг лучших отрубей и клетчатки, который мы приводим ниже, составлен на основе отзывов покупателей Ozon.

Псиллиум (шелуха семян подорожника), Narmak

Псиллиум — самый популярный товар категории. На это есть причина. Веками шелуху семян подорожника использовали в древней традиционной медицине аюрведы. Ещё тогда было замечено, что такое снадобье улучшает пищеварение и укрепляет сердце, а также уменьшает голод между основными приёмами пищи. Попадая в желудочно-кишечный тракт, псиллиум превращается в гель, который забирает с собой все отравляющие вещества. Кроме того, его волокна, находясь в кишечнике, замедляют поступление глюкозы в кровь после еды, улавливают излишки желчи и холестерина. Последний пункт способствует нормализации давления. Бонусом идёт здоровая микрофлора кишечника и активный углеводный обмен. 

Порошок псиллиума легко разводить в соке, кефире или простой воде. Начать лучше с 1/2 чайной ложки на 200 мл жидкости в день и в течение двух недель постепенно повысить эту дозировку до двух столовых ложек.

Отзывы покупателей:

«Добавляю в домашний йогурт по одной чайной ложке, и пьём на ночь. Отлично действует на кишечник, стул, является источником растворимой и очень полезной клетчатки». 

«Хлеб хорошо поднимается. Пожалуй, псиллиум — наилучший вариант для безглютенового хлеба. Получается как хлеб с отличной корочкой, а не кекс».

Отруби овсяные «Мистраль»

Недавнее исследование показало, что употребление овса, овсяных хлопьев и овсяных отрубей защищает сосуды и снижает риск ишемической болезни сердца. За это отвечает высокий процент бета-глюкана — так называется тип растворимой клетчатки, который в них содержится. Кроме того, внешний слой семян овса — превосходный источник микроэлементов и растительного белка. За счёт овсяных отрубей можно получать необходимые организму протеины, если вы придерживаетесь веганского или вегетарианского питания. 

Стоит заменить ими муку — и любая выпечка превращается в диетическую. Кроме того, овсяные отруби очищают организм от токсинов и улучшают состояние кожи и волос. А продукт от «Мистраль» позволяет также сэкономить время по утрам: каша из отрубей готовится за считаные минуты.

Отзывы покупателей:

«Отличные хлопья, каша получается вкусная и за счёт большого количества пищевых волокон надолго насыщает».

«Для правильного питания — лучшие. Готовлю отруби так: на стакан молока 100 мл — 2 ложки отрубей. Примерно 5 минут кипячу и снимаю. Не солю, не сахарю. Полезно и вкусно. Порция на одного человека».

Пищевые волокна «Завтрак для микробиоты»

Пищевые волокна «Завтрак для микробиоты» — источник клетчатки для питания микрофлоры кишечника. «Завтрак для микробиоты» содержит в своём составе растительные некрахмальные нецеллюлозные водорастворимые полисахариды: псиллиум, яблочный пектин и фруктоолигосахариды инулина.

Продукт, разработанный российскими учёными по рекомендациям консультирующих специалистов компании Perfect Microbial Life. Эта добавка с пищевыми волокнами помогает улучшить не только перистальтику, но и микрофлору кишечника. А от здоровья этого органа зависит всё: и настроение, и вес, и внешний вид, и качество жизни. В состав «Завтрака для микробиоты» входят уже упомянутые псиллиум, фруктоолигосахариды инулина и яблочный пектин. Принимать смесь нужно натощак, за 30 минут до завтрака, в виде напитка: чайная ложка порошка на 100 мл тёплой воды.

Отзывы покупателей:

«Принимаю по назначению врача для нормализации работы ЖКТ (забыла о вздутии, запорах). Отметила снижение массы тела, стало больше энергии. Банки хватает примерно на 2,5 месяца».

«Цена и качество идеальны. Я принимала в течение почти двух месяцев. Улучшает работу кишечника, цвет лица». 

Сибирская клетчатка «Витаминная поляна» для очищения кишечника 

Настоящий суперфуд из пищевых волокон и витаминов: пшеничная клетчатка с сушёными ягодами (клюква, брусника, шиповник, черника). Этот микс будет особенно полезен в межсезонье, так как он не только способствует похудению, но и укрепляет иммунитет. А ещё обеспечивает поддержку организму при сахарном диабете и заболеваниях сердца, помогает восстановиться после операций и затяжной болезни.

Клюква борется с инфекциями мочевыводящих путей, шиповник полезен при остеоартрите, черника полезна для глаз и здоровья костей, брусника уменьшает воспаление. Их микс, включающий пшеничные отруби, обладает антиоксидантными свойствами. Так что эта клетчатка ещё и замедляет процессы старения.

Отзывы покупателей:

«Я на метаболическом питании, и для меня клетчатка — незаменимый продукт. Добавляю её в готовые блюда, в выпечку. Она полезная и при этом вкусная».

«Моя любимая клетчатка. Могу есть её просто ложкой. Она постоянно присутствует в моём рационе. Очень полезно для кишечника и обмена веществ. Рекомендую!»

Клетчатка конопляная «Коноплектика»

Эта добавка богата незаменимыми микро- и макроэлементами. Семена конопли содержат много витамина Е, омега-3 и омега-6, так необходимых для красивой кожи и крепкого иммунитета.

Конопляные отруби разнообразят любой салат, суп, гарнир или выпечку. Как и все остальные виды клетчатки, они контролируют уровень глюкозы в крови, ускоряют пищеварительный процесс и очищают организм.

Отзывы покупателей:

«Отлично утоляет чувство голода: насыщение происходит быстрее, а чувство голода долго не появляется».

«Натуральная клетчатка, добавляю её в супы, салаты и макароны. Лучше добавлять в соус или жидкую пищу». 

Инулин в порошке «Макошины дары»

Инулин — это вид растворимой растительной клетчатки, который получают из корня цикория. Его называют «природным инсулином»: являясь полисахаридом, он обладает сладковатым вкусом, но при этом помогает контролировать уровень глюкозы в крови.

Это натуральный пребиотик, который стимулирует рост полезных бифидобактерий в организме, и тем самым оптимизирует усвоение кальция, магния, железа и других минералов; прибавляет выносливости и энергии, улучшает обменные процессы в организме. А ещё он очень вкусный — дарит напиткам и выпечке яркий сливочный вкус. На дневную норму калорий инулин почти не влияет, к тому же ГИ у него очень низкий.

Отзывы покупателей:

«Кладу пару столовых ложек в молоко, вместе с порошком закваски перед приготовлением йогурта. У йогурта потом такой соблазнительный привкус».

«Купила благодаря отзывам. Никогда не пробовала ничего подобного. Реально устраняет аппетит».

Отруби ржаные высшего сорта, Evolution Food

Если вы не представляете жизни без ржаного хлеба, но не можете себе его позволить из-за диеты, то компромисс найден. Помимо способности обеспечивать сытость, ржаные отруби отлично борются с повышенным уровнем глюкозы и «плохого» холестерина в крови. Но при чувствительном пищеварении с этим продуктом лучше быть осторожнее. Оптимально начинать с одной чайной ложки в день и наблюдать за реакцией организма.

Отзывы покупателей:

«Вкусные, свежие. Брала для выпечки, очень понравились».

«Если смешать отруби с яйцом, кефиром, солью, специями и поставить на 5 минут в микроволновку, получится очень сытная и полезная пп булочка, рекомендую вместо хлеба».

Яблочная клетчатка MealsPro

Безглютеновый вариант — волокна из отборных свежевыжатых и сушёных плодов. Учёные доказали, что регулярное употребление яблок (или груш) на 52% снижает риск инсульта, поскольку их растворимая клетчатка предотвращает накопление холестерина в сосудах.

В яблоках много железа и других полезных веществ, из которых особенно выделяется пектин. Это вид крахмала, который является пребиотиком и питает полезные бактерии в кишечнике. Он также налаживает выработку гормонов и помогает организму лучше усваивать минералы. Наконец, эта клетчатка ещё и очень приятна на вкус.

Отзывы покупателей:

«Мелкий помол. Аромат яблок. Работает на ура. Кишечник заработал очень хорошо». 

«Смешиваю с овсяным молоком, вкусно получается. Ну, и как клетчатка работает хорошо. Внутри есть мерный стаканчик, удобно».

Кукурузные отруби «Очищающие» без глютена

Ещё один вариант для безглютенового меню. И это не только работа на снижение веса и детоксикацию. Кукуруза — ценный поставщик калия, который помогает регулировать систему кровообращения, и лютеина — вещества, снижающего риск катаракты и других заболеваний глаз.

Кукурузные отруби в этом продукте пропитаны экстрактом таёжных трав, так что такую клетчатку можно принимать и как натуральный иммуномодулятор.

Производитель советует придерживаться курса в 1–2 месяца. Повторять его можно до 3 раз в год.

Отзывы покупателей:

«Спасаюсь только этими отрубями. У кого проблемы с перевариванием пищи, советую: одна столовая ложка без горки на ночь на полстакана воды. Утро будет доброе». 

«Отруби приятные на вкус, лёгкие, менее калорийные, чем овсяные и пшеничные. Советует диетолог». 

Хрустящие шарики из пшеничных отрубей «Сила овощей»

Вариант для лёгкого и правильного перекуса. Хрустящие шарики из ржаных отрубей со специями и овощами (лук, морковь, свёкла) заставят вас отказаться от дилеммы «полезно или вкусно». Кроме того, они обеспечат организм кальцием, магнием, калием и другими минералами, а также витаминами В, С, РР, Е, К и другими. Одним словом, «разгрузить» организм и укрепить его защитные свойства можно очень аппетитным способом.

Отзывы покупателей:

«Очень вкусные отруби. Вкус не пресный, слегка островатый из-за чёрного молотого перца в составе». 

«Отруби с овощами — это очень удобно! Добавляю в салатик с огурцами. Питательно! Способствуют похудению».

Фото: shutterstock.