6 принципов успешной тренировки: советы тренера

Однажды мне как фитнес-тренеру достался непростой клиент. Он не был новичком в фитнесе вообще (и в формате персональных занятий — в частности), но был абсолютно недоволен результатами своих тренировок. Цель его была классической: изменить композицию своего тела (снизить жировой компонент и увеличить мышечный). Человек тренировался 6 раз в неделю, однако на тот момент его прогресс встал, а до желаемой цели он не дошёл. 

Выяснилось, что до меня этот клиент выдвигал претензии к ряду других тренеров — по его словам, те не понимали своих задач и неправильно с ним работали. Так что он довольно часто менял инструкторов и мог даже параллельно тренироваться у нескольких. 

Я решил подробнее узнать о его режиме тренировок и понял: возможно, единственное, что не удалось донести моим предшественникам, — осознание важности применения некоторых принципов при выстраивании тренировочного режима. В этом случае при ежедневных занятиях человек не менял программу на протяжении долгого времени. Динамики в нагрузке не было, прогресса, как я упомянул, тоже. Более того, в глазах клиента читалась усталость. Возможно, от накопившегося утомления, но скорее — от понимания того, что цели не достигаются, а занятия не приносят удовольствия.

С мёртвой точки

Первую нашу тренировку я начал с того, что объяснил некоторые принципы и предложил применить их в тренировочном процессе. С определённой долей скепсиса клиент согласился. И спустя две недели уже ничуть не жалел об этом: появилась динамика с точки зрения продвижения к достижению цели. У человека появился энтузиазм и желание тренироваться. 

О том, какие принципы используются при построении тренировочного процесса, мы сегодня и поговорим. А также обсудим, как их знание поможет нам подобрать тот режим тренировок, который будет давать желаемый результат и при этом встраиваться в нашу жизнь. 

Как правило, о них говорят не так часто. Что ожидаемо — ведь они носят более глобальный характер, нежели простые рекомендации относительно того, в скольких подходах, повторениях и с какой периодичностью необходимо выполнять те или иные упражнения.

Что такое тренировочный процесс?

Под этим термином мы подразумеваем определённую систему, которая представляет собой график занятий, а также сами тренировки, наполнение которых будет подбираться в соответствии с конкретными запросами и целями. Каждая тренировка составляется в соответствии с теми или иными стандартами дозирования нагрузки. 

Вместе с тем при выстраивании тренировочного процесса действуют и глобальные постулаты. Это и есть шесть главных принципов, о которых мы сегодня поговорим подробнее.

Добавим, что можно тренироваться и без этих знаний, интуитивно, при этом даже достигая результатов. Однако понимание основных постулатов сможет сделать тренировочный процесс: а) осознанным; б) безопасным и эффективным.

Принцип цикличности 

Часто бывает так: приступая к занятиям фитнесом, люди выбирают какие-то конкретные программы, тренировки и начинают тренироваться по ним достаточно продолжительное время без изменений. Конечно, возможно, кому-то такой режим тренировок подходит — особенно если целью стоит просто поддержание хорошей физической формы и самочувствия. Хотя и в этом случае есть определённые нюансы (о которых мы поговорим чуть ниже). 

Большинство же людей приходят на занятия с конкретными запросами: многим необходимо в себе что-то скорректировать, будь то фигура или состав тела (в этом контексте частый запрос — снижение жирового компонента). И если следовать для достижения своих целей тому подходу, который я описал вначале (тренироваться, ничего не меняя), то можно столкнуться с такой проблемой: в какой-то момент прогресс встанет, и мотивация из-за этого начнёт пропадать. Прикладываемые усилия будут казаться напрасными. Если в этот момент что-то не предпринять, продолжение тренировок может оказаться под угрозой.

Здесь нам на помощь и приходит принцип периодизации (или цикличности) тренировочного процесса. Периодизация — это периодическая смена направленности и/или интенсивности тренировок.

График тренировок обычно состоит из разных циклов. Это могут быть как кратковременные недельные микроциклы, так и более продолжительные по времени — например, месячные мезоциклы. Есть ещё и более длинные — макроциклы. Как правило, они охватывают какие-то глобальные цели, требующие больших временных затрат (от полугода и больше). 

Каждый цикл составляется таким образом, что периодически меняется величина и направленность физической нагрузки. По своей интенсивности циклы можно условно разделить на втягивающие или восстанавливающие, коррекционно-развивающие и поддерживающие. Цикличность будет заключаться как раз в периодической смене данных циклов. А как конкретно они будут меняться, будет зависеть от тех результатов, к которым необходимо прийти. 

Рассмотрим несколько примеров. 

Для коррекции фигуры и рекомпозиции состава тела (увеличения мышечной массы и снижения жирового компонента) хорошо подходят силовые тренировки. Принцип цикличности в данном случае будет заключаться в изменении интенсивности тренировок и объёма нагрузки. Отягощения будут планомерно возрастать, а затем на какой-то период снижаться. На практике для большинства занимающихся достаточно комфортен следующий режим тренировок: 4–6 недель нагрузка возрастает, затем на 1–2 недели снижается. Важно помнить: чем больше тренировочный объём (количество тренировок) в рамках одной недели (микроцикла), тем чаще необходимо снижать нагрузку, иначе есть риск возникновения переутомления. Важно, что в отношении интенсивности должно сохраняться так называемое волнообразное движение вверх — в этом случае прогресс будет идти до того момента, пока не будет достигнут физиологический предел.

Здесь также может быть актуальна смена направленности занятий, если они перестанут вызывать положительные ощущения (от этого может пропасть мотивация). Для снижения жирового компонента в целом подойдёт любой вид нагрузки в сочетании с грамотным подходом к питанию.

Если целью стоит поддержание хорошей формы, то периодизация будет необходима для избежания переутомления и перенапряжения, а также для поддержания мотивации. Здесь можно интуитивно менять интенсивность и направленность тренировок, а можно и выстраивать по классическому варианту — поднимать и снижать интенсивность занятий. В отличие от предыдущих примеров, изменение нагрузки будет представлять равномерное волнообразное движение без выраженной направленности вверх.

Вообще принцип цикличности очень часто соблюдается интуитивно. У нас меняется настроение и самочувствие — в зависимости от этого мы и выбираем себе нагрузку: то легче, то тяжелее.

Рекомендация: периодически меняйте интенсивность тренировок, а также пробуйте новые направления. Это необходимо и для прогресса, и для разнообразия тренировочного процесса.

Принцип перегрузки

Суть: для достижения результата, выраженного в развитии каких-либо качеств, необходимо давать телу такую нагрузку, которая запустит процессы адаптации.Например, для того, чтобы росли мышцы, необходимо поднимать всё большие и большие веса. Для того чтобы повышалась выносливость, необходимо выполнять всё больший и больший объём тренировок.

При этом важно, чтобы уровень перегрузки соответствовал текущему физическому состоянию организма и в том числе степени вашей подготовленности. Чрезмерная перегрузка чревата перенапряжением, а последнее, в свою очередь, может привести к переутомлению (в накопительном режиме). Более конкретно: если уровень нагрузки можно было бы измерить по виртуальной 10-балльной шкале, где 1 — отсутствие нагрузки, а 10 — это физический предел, то дифференцировать уровень нагрузки можно следующим образом: 

Помимо интенсивности отдельной тренировки имеет значение общее количество тренировок в рамках заданного периода. С этой точки зрения часто рассматривают интервал длиной в неделю. Для прогресса, как правило, график составляют таким образом, чтобы занятий было от 2 до 5 в неделю. Конкретное количество тренировок будет зависеть от способностей организма к восстановлению и желаемого эффекта.

Рекомендация: для получения эффекта от тренировок важно давать организму такую нагрузку, которая будет чуть выше, чем текущий уровень физического развития. Вместе с тем она будет адекватной для ваших возможностей. Перегрузка не должна быть чрезмерной! Это может привести к негативным последствиям.

Принцип специфичности

Те самые адаптационные изменения, возникающие в результате перегрузки, будут наиболее явно проявляться в тех качествах, на которые направлена нагрузка.

Например: если вы начинаете бегать — развиваются ваши аэробные способности и выносливость; если работаете с отягощениями — развивается сила и т. д.

Данный принцип достаточно тесно связан с предыдущим. Степень адаптационных изменений определяется величиной нагрузки — то есть перегрузкой. А их направленность будет определяться видом нагрузки.

Отметим, что вообще тренировки влияют на наше тело лишь с точки зрения развития его физических качеств. Изменение композиции тела — это следствие правильного сочетания питания, физической активности и восстановления. Ключевым среди перечисленного будет питание.

Рекомендация: чтобы получить эффект от тренировок, выбирайте такие программы и упражнения, которые приведут к результатам, которых вы хотите достичь.

Принцип суперкомпенсации

Этот принцип достаточно прост в понимании и порой сложен в практической реализации. Он заключается в следующем: после любого внешнего воздействия наш организм адаптируется таким образом, что через определённое время уровень функции, подвергшейся воздействию, увеличивается. 

Скажем, если вы только начали водить машину, то уверенность на дороге придёт к вам не сразу. То есть уровень вашего водительского мастерства вырастает. Примерно то же самое происходит и в ходе фитнес-тренировок. Если вы работаете над развитием мышечной силы, то через какое-то время после тренировки уровень вашей силы окажется «в плюсе», и вы сможете поднять больший вес. 

Казалось бы, всё просто: можно увеличивать поднимаемые веса — и будет прирост силы. Но здесь есть нюанс. И дело не только в принципе цикличности, о котором мы уже говорили. Проблема в том, что вот этот момент «подъёма» силовых показателей — штука довольно индивидуальная, и у всех наступает в разное время. 

Сразу после тренировки уровень тренируемой функции падает ниже исходного значения. Затем, в ходе восстановления, он начинает плавно увеличиваться, и в определённый момент достигает «дотренировочного» уровня. Ещё через некоторое время уровень поднимается выше первоначального значения, что и обеспечивает желаемый прирост! 

Чисто визуально можно представить себе это следующим образом: мы стоим на холме. Перед нами более высокий холм. У нас есть велосипед и желание покорить новую высоту. Для этого мы сначала едем вниз, набирая скорость и обороты, а затем — благодаря в том числе полученной инерции — забираемся на холм повыше. Правда, оставаться на нём нет никакой возможности. И нужно либо ехать вниз, либо забираться на новые холмы.

Эта достаточно условная метафора отражает и суть процесса суперкомпенсации. После пика прироста желаемой функции неминуемо наступает и спад, если пройдёт ещё какое-то время. Поэтому для прогресса в фитнесе важно уметь поймать этот момент — когда прирост какого-либо тренируемого параметра будет иметь максимальное значение.

Можно было бы обратиться к физиологии — для понимания, в какие интервалы происходит процесс восстановления. Однако он очень индивидуален и зависит от множества факторов: питание, режим тренировок, режим дня, стресс, индивидуальные особенности организма и т. д. Именно поэтому кому-то подходит один режим тренировок, кому-то другой. И здесь крайне важно подбирать и нагрузку, и тренировочный режим для каждого человека индивидуально. Об этом нам говорит следующий принцип.

Рекомендация: в случае не очень интенсивных тренировок суперкомпенсация наступает, как правило, через 1–3 дня, в случае интенсивных — через 5–8 дней. При этом важно прислушиваться к своему организму — наблюдать, как он реагирует на нагрузку.

Принцип индивидуальности

Суть: тренировочный режим, упражнения, нагрузка должны подбираться под каждого человека индивидуально и соответствовать его текущему состоянию. 

У каждого из нас есть свои особенности — как психологические, так и физические, — и они должны быть учтены в программе тренировок. Впрочем, начальные шаги тренировочного процесса глобально могут быть схожи у многих людей. А вот дальнейшие программы, схемы занятий будут отличаться. В этом и заключается принцип индивидуальности. 

У каждого человека будут по-разному происходить изменения — кто-то будет быстрее получать результаты, кто-то — медленнее, кому-то подходят определённые упражнения, а для кого-то они будут не только неэффективны, но и скучны, однообразны. Кто-то любит монотонную рутинную работу, а кому-то нужны яркие, полные эмоций занятия. Все мы разные. И подход к тренировкам у каждого человека должен быть индивидуальным.

Рекомендация: выбирайте направления, тренировки и упражнения, которые соответствуют вашему текущему состоянию и формируют у вас положительные эмоциональные ощущения.

Принцип обратимости

По мнению некоторых учёных, дети могут видеть ауру человека. Именно поэтому, увидев какого-то человека, они начинают плакать, а к другому будут тянуться с улыбкой. Со временем эта способность теряется. С точки зрения основных инстинктов и потребностей, которые есть у человека, это ненужный навык. 

Во время занятий фитнесом наш организм приобретает какие-то новые качества — например, выносливость, гибкость. Вследствие тренировок может увеличиваться объём мышечной массы. Эти новые качества являются результатом адаптационных изменений, произошедших в организме. 

Проще говоря, если вы тренируетесь, то организм реагирует на новые условия и подстраивается. Благодаря этому мы достигаем наши цели. Но если прекратить занятия, организм начнёт избавляться от ненужных ему навыков, а тем более лишних килограммов мышц. Очень нелегко «кормить» и таскать такую тяжесть. 

В этом заключается принцип обратимости — при снижении (или отсутствии) физической нагрузки тело теряет приобретённые качества. То есть адаптационные изменения вновь происходят, однако действуют они в этом случае уже в обратном направлении — организм приспосабливается к более лёгким условиям.

Процесс этот протекает по-разному. Во-первых, зависит от индивидуальных качеств человека, во-вторых, от того, какие навыки вы тренировали. На практике выносливость без поддержки теряется достаточно быстро, а мышечная масса — медленнее, но в целом всё индивидуально. В любом случае важно помнить об этом принципе и понимать, что простого достижения цели будет недостаточно. Важно поддерживать приобретённые навыки на необходимом уровне, чтобы не возникало обратного процесса.

Рекомендация: если вы хотите быть в отличной форме и прекрасно себя чувствовать, заниматься придётся всю жизнь. И чтобы это не превращалось в невыносимое бремя, важно подобрать такой режим тренировок, который будет и встраиваться в вашу жизнь, и обеспечивать необходимый физический эффект.

Мы рассмотрели главные принципы построения тренировочного процесса. Добавим, что это лишь «указатель» направлений, в которых необходимо двигаться, а уж конкретные шаги выбираются в зависимости от ваших целей и задач. Тренировочный процесс — очень гибкая система и допускает творческие эксперименты. Главное — соблюдать их эффективность и безопасность.