Ozon logo Ozon Club logo
Журналы
Девушка в спортзале

6 принципов успешной тренировки: советы тренера

Нет прогресса? Выстраиваем эффективный тренировочный режим

Антон Котов Фитнес-тренер, наставник, коуч

Однажды мне как фитнес-тренеру достался непростой клиент. Он не был новичком в фитнесе вообще (и в формате персональных занятий — в частности), но был абсолютно недоволен результатами своих тренировок. Цель его была классической: изменить композицию своего тела (снизить жировой компонент и увеличить мышечный). Человек тренировался 6 раз в неделю, однако на тот момент его прогресс встал, а до желаемой цели он не дошёл. 

Выяснилось, что до меня этот клиент выдвигал претензии к ряду других тренеров — по его словам, те не понимали своих задач и неправильно с ним работали. Так что он довольно часто менял инструкторов и мог даже параллельно тренироваться у нескольких. 

Я решил подробнее узнать о его режиме тренировок и понял: возможно, единственное, что не удалось донести моим предшественникам, — осознание важности применения некоторых принципов при выстраивании тренировочного режима. В этом случае при ежедневных занятиях человек не менял программу на протяжении долгого времени. Динамики в нагрузке не было, прогресса, как я упомянул, тоже. Более того, в глазах клиента читалась усталость. Возможно, от накопившегося утомления, но скорее — от понимания того, что цели не достигаются, а занятия не приносят удовольствия.

С мёртвой точки

Первую нашу тренировку я начал с того, что объяснил некоторые принципы и предложил применить их в тренировочном процессе. С определённой долей скепсиса клиент согласился. И спустя две недели уже ничуть не жалел об этом: появилась динамика с точки зрения продвижения к достижению цели. У человека появился энтузиазм и желание тренироваться. 

О том, какие принципы используются при построении тренировочного процесса, мы сегодня и поговорим. А также обсудим, как их знание поможет нам подобрать тот режим тренировок, который будет давать желаемый результат и при этом встраиваться в нашу жизнь. 

Как правило, о них говорят не так часто. Что ожидаемо — ведь они носят более глобальный характер, нежели простые рекомендации относительно того, в скольких подходах, повторениях и с какой периодичностью необходимо выполнять те или иные упражнения.

Что такое тренировочный процесс?

Под этим термином мы подразумеваем определённую систему, которая представляет собой график занятий, а также сами тренировки, наполнение которых будет подбираться в соответствии с конкретными запросами и целями. Каждая тренировка составляется в соответствии с теми или иными стандартами дозирования нагрузки. 

Вместе с тем при выстраивании тренировочного процесса действуют и глобальные постулаты. Это и есть шесть главных принципов, о которых мы сегодня поговорим подробнее.

Добавим, что можно тренироваться и без этих знаний, интуитивно, при этом даже достигая результатов. Однако понимание основных постулатов сможет сделать тренировочный процесс: а) осознанным; б) безопасным и эффективным.

Принцип цикличности 

Часто бывает так: приступая к занятиям фитнесом, люди выбирают какие-то конкретные программы, тренировки и начинают тренироваться по ним достаточно продолжительное время без изменений. Конечно, возможно, кому-то такой режим тренировок подходит — особенно если целью стоит просто поддержание хорошей физической формы и самочувствия. Хотя и в этом случае есть определённые нюансы (о которых мы поговорим чуть ниже). 

Большинство же людей приходят на занятия с конкретными запросами: многим необходимо в себе что-то скорректировать, будь то фигура или состав тела (в этом контексте частый запрос — снижение жирового компонента). И если следовать для достижения своих целей тому подходу, который я описал вначале (тренироваться, ничего не меняя), то можно столкнуться с такой проблемой: в какой-то момент прогресс встанет, и мотивация из-за этого начнёт пропадать. Прикладываемые усилия будут казаться напрасными. Если в этот момент что-то не предпринять, продолжение тренировок может оказаться под угрозой.

Здесь нам на помощь и приходит принцип периодизации (или цикличности) тренировочного процесса. Периодизация — это периодическая смена направленности и/или интенсивности тренировок.

График тренировок обычно состоит из разных циклов. Это могут быть как кратковременные недельные микроциклы, так и более продолжительные по времени — например, месячные мезоциклы. Есть ещё и более длинные — макроциклы. Как правило, они охватывают какие-то глобальные цели, требующие больших временных затрат (от полугода и больше). 

Каждый цикл составляется таким образом, что периодически меняется величина и направленность физической нагрузки. По своей интенсивности циклы можно условно разделить на втягивающие или восстанавливающие, коррекционно-развивающие и поддерживающие. Цикличность будет заключаться как раз в периодической смене данных циклов. А как конкретно они будут меняться, будет зависеть от тех результатов, к которым необходимо прийти. 

Рассмотрим несколько примеров. 

Для коррекции фигуры и рекомпозиции состава тела (увеличения мышечной массы и снижения жирового компонента) хорошо подходят силовые тренировки. Принцип цикличности в данном случае будет заключаться в изменении интенсивности тренировок и объёма нагрузки. Отягощения будут планомерно возрастать, а затем на какой-то период снижаться. На практике для большинства занимающихся достаточно комфортен следующий режим тренировок: 4–6 недель нагрузка возрастает, затем на 1–2 недели снижается. Важно помнить: чем больше тренировочный объём (количество тренировок) в рамках одной недели (микроцикла), тем чаще необходимо снижать нагрузку, иначе есть риск возникновения переутомления. Важно, что в отношении интенсивности должно сохраняться так называемое волнообразное движение вверх — в этом случае прогресс будет идти до того момента, пока не будет достигнут физиологический предел.

Если целью стоит снижение веса за счёт жирового компонента (и в идеале — сохранение мышечной массы), то хорошо подойдут функциональные тренировки. Они, как правило, являются более энергозатратными, и здесь периодизация будет необходимым условием для прогресса. В контексте данной цели один и тот же уровень нагрузки может привести к адаптации организма — в частности, энергозатраты будут оптимизированы и снижены. Поэтому в данном случае необходимо также периодически увеличивать и снижать интенсивность тренировок. 

Здесь также может быть актуальна смена направленности занятий, если они перестанут вызывать положительные ощущения (от этого может пропасть мотивация). Для снижения жирового компонента в целом подойдёт любой вид нагрузки в сочетании с грамотным подходом к питанию.

Для получения эффекта от тренировок важно давать организму такую нагрузку, которая будет чуть выше, чем текущий уровень физического развития. Фото: shutterstock

Если целью стоит поддержание хорошей формы, то периодизация будет необходима для избежания переутомления и перенапряжения, а также для поддержания мотивации. Здесь можно интуитивно менять интенсивность и направленность тренировок, а можно и выстраивать по классическому варианту — поднимать и снижать интенсивность занятий. В отличие от предыдущих примеров, изменение нагрузки будет представлять равномерное волнообразное движение без выраженной направленности вверх.

Вообще принцип цикличности очень часто соблюдается интуитивно. У нас меняется настроение и самочувствие — в зависимости от этого мы и выбираем себе нагрузку: то легче, то тяжелее.

Рекомендация: периодически меняйте интенсивность тренировок, а также пробуйте новые направления. Это необходимо и для прогресса, и для разнообразия тренировочного процесса.

Принцип перегрузки

Суть: для достижения результата, выраженного в развитии каких-либо качеств, необходимо давать телу такую нагрузку, которая запустит процессы адаптации.Например, для того, чтобы росли мышцы, необходимо поднимать всё большие и большие веса. Для того чтобы повышалась выносливость, необходимо выполнять всё больший и больший объём тренировок.

При этом важно, чтобы уровень перегрузки соответствовал текущему физическому состоянию организма и в том числе степени вашей подготовленности. Чрезмерная перегрузка чревата перенапряжением, а последнее, в свою очередь, может привести к переутомлению (в накопительном режиме). Более конкретно: если уровень нагрузки можно было бы измерить по виртуальной 10-балльной шкале, где 1 — отсутствие нагрузки, а 10 — это физический предел, то дифференцировать уровень нагрузки можно следующим образом: 

  • 5–6 соответствует лёгкой нагрузке,
  • 7–8 — средней,
  • 9–10 — тяжёлой.

Помимо интенсивности отдельной тренировки имеет значение общее количество тренировок в рамках заданного периода. С этой точки зрения часто рассматривают интервал длиной в неделю. Для прогресса, как правило, график составляют таким образом, чтобы занятий было от 2 до 5 в неделю. Конкретное количество тренировок будет зависеть от способностей организма к восстановлению и желаемого эффекта.

Рекомендация: для получения эффекта от тренировок важно давать организму такую нагрузку, которая будет чуть выше, чем текущий уровень физического развития. Вместе с тем она будет адекватной для ваших возможностей. Перегрузка не должна быть чрезмерной! Это может привести к негативным последствиям.

Принцип специфичности

Те самые адаптационные изменения, возникающие в результате перегрузки, будут наиболее явно проявляться в тех качествах, на которые направлена нагрузка.

Например: если вы начинаете бегать — развиваются ваши аэробные способности и выносливость; если работаете с отягощениями — развивается сила и т. д.

Данный принцип достаточно тесно связан с предыдущим. Степень адаптационных изменений определяется величиной нагрузки — то есть перегрузкой. А их направленность будет определяться видом нагрузки.

Отметим, что вообще тренировки влияют на наше тело лишь с точки зрения развития его физических качеств. Изменение композиции тела — это следствие правильного сочетания питания, физической активности и восстановления. Ключевым среди перечисленного будет питание.

Рекомендация: чтобы получить эффект от тренировок, выбирайте такие программы и упражнения, которые приведут к результатам, которых вы хотите достичь.

Принцип суперкомпенсации

Этот принцип достаточно прост в понимании и порой сложен в практической реализации. Он заключается в следующем: после любого внешнего воздействия наш организм адаптируется таким образом, что через определённое время уровень функции, подвергшейся воздействию, увеличивается. 

Скажем, если вы только начали водить машину, то уверенность на дороге придёт к вам не сразу. То есть уровень вашего водительского мастерства вырастает. Примерно то же самое происходит и в ходе фитнес-тренировок. Если вы работаете над развитием мышечной силы, то через какое-то время после тренировки уровень вашей силы окажется «в плюсе», и вы сможете поднять больший вес. 

Казалось бы, всё просто: можно увеличивать поднимаемые веса — и будет прирост силы. Но здесь есть нюанс. И дело не только в принципе цикличности, о котором мы уже говорили. Проблема в том, что вот этот момент «подъёма» силовых показателей — штука довольно индивидуальная, и у всех наступает в разное время. 

Сразу после тренировки уровень тренируемой функции падает ниже исходного значения. Затем, в ходе восстановления, он начинает плавно увеличиваться, и в определённый момент достигает «дотренировочного» уровня. Ещё через некоторое время уровень поднимается выше первоначального значения, что и обеспечивает желаемый прирост! 

Чисто визуально можно представить себе это следующим образом: мы стоим на холме. Перед нами более высокий холм. У нас есть велосипед и желание покорить новую высоту. Для этого мы сначала едем вниз, набирая скорость и обороты, а затем — благодаря в том числе полученной инерции — забираемся на холм повыше. Правда, оставаться на нём нет никакой возможности. И нужно либо ехать вниз, либо забираться на новые холмы.

Эта достаточно условная метафора отражает и суть процесса суперкомпенсации. После пика прироста желаемой функции неминуемо наступает и спад, если пройдёт ещё какое-то время. Поэтому для прогресса в фитнесе важно уметь поймать этот момент — когда прирост какого-либо тренируемого параметра будет иметь максимальное значение.

Можно было бы обратиться к физиологии — для понимания, в какие интервалы происходит процесс восстановления. Однако он очень индивидуален и зависит от множества факторов: питание, режим тренировок, режим дня, стресс, индивидуальные особенности организма и т. д. Именно поэтому кому-то подходит один режим тренировок, кому-то другой. И здесь крайне важно подбирать и нагрузку, и тренировочный режим для каждого человека индивидуально. Об этом нам говорит следующий принцип.

Рекомендация: в случае не очень интенсивных тренировок суперкомпенсация наступает, как правило, через 1–3 дня, в случае интенсивных — через 5–8 дней. При этом важно прислушиваться к своему организму — наблюдать, как он реагирует на нагрузку.

Принцип индивидуальности

Суть: тренировочный режим, упражнения, нагрузка должны подбираться под каждого человека индивидуально и соответствовать его текущему состоянию. 

У каждого из нас есть свои особенности — как психологические, так и физические, — и они должны быть учтены в программе тренировок. Впрочем, начальные шаги тренировочного процесса глобально могут быть схожи у многих людей. А вот дальнейшие программы, схемы занятий будут отличаться. В этом и заключается принцип индивидуальности. 

У каждого человека будут по-разному происходить изменения — кто-то будет быстрее получать результаты, кто-то — медленнее, кому-то подходят определённые упражнения, а для кого-то они будут не только неэффективны, но и скучны, однообразны. Кто-то любит монотонную рутинную работу, а кому-то нужны яркие, полные эмоций занятия. Все мы разные. И подход к тренировкам у каждого человека должен быть индивидуальным.

Рекомендация: выбирайте направления, тренировки и упражнения, которые соответствуют вашему текущему состоянию и формируют у вас положительные эмоциональные ощущения.

Принцип обратимости

По мнению некоторых учёных, дети могут видеть ауру человека. Именно поэтому, увидев какого-то человека, они начинают плакать, а к другому будут тянуться с улыбкой. Со временем эта способность теряется. С точки зрения основных инстинктов и потребностей, которые есть у человека, это ненужный навык. 

Во время занятий фитнесом наш организм приобретает какие-то новые качества — например, выносливость, гибкость. Вследствие тренировок может увеличиваться объём мышечной массы. Эти новые качества являются результатом адаптационных изменений, произошедших в организме. 

Проще говоря, если вы тренируетесь, то организм реагирует на новые условия и подстраивается. Благодаря этому мы достигаем наши цели. Но если прекратить занятия, организм начнёт избавляться от ненужных ему навыков, а тем более лишних килограммов мышц. Очень нелегко «кормить» и таскать такую тяжесть. 

В этом заключается принцип обратимости — при снижении (или отсутствии) физической нагрузки тело теряет приобретённые качества. То есть адаптационные изменения вновь происходят, однако действуют они в этом случае уже в обратном направлении — организм приспосабливается к более лёгким условиям.

Процесс этот протекает по-разному. Во-первых, зависит от индивидуальных качеств человека, во-вторых, от того, какие навыки вы тренировали. На практике выносливость без поддержки теряется достаточно быстро, а мышечная масса — медленнее, но в целом всё индивидуально. В любом случае важно помнить об этом принципе и понимать, что простого достижения цели будет недостаточно. Важно поддерживать приобретённые навыки на необходимом уровне, чтобы не возникало обратного процесса.

Рекомендация: если вы хотите быть в отличной форме и прекрасно себя чувствовать, заниматься придётся всю жизнь. И чтобы это не превращалось в невыносимое бремя, важно подобрать такой режим тренировок, который будет и встраиваться в вашу жизнь, и обеспечивать необходимый физический эффект.

Мы рассмотрели главные принципы построения тренировочного процесса. Добавим, что это лишь «указатель» направлений, в которых необходимо двигаться, а уж конкретные шаги выбираются в зависимости от ваших целей и задач. Тренировочный процесс — очень гибкая система и допускает творческие эксперименты. Главное — соблюдать их эффективность и безопасность.