О целях в фитнесе и как их достичь

Как правило, люди приходят в спортзал после того, как их перестало устраивать отражение в зеркале, ухудшилось самочувствие или снизилась выносливость. Но фитнес способен дать вам гораздо больше. Каких бонусов можно добиться с его помощью и как это сделать — рассказываем подробнее.

Запросы о здоровье и эстетике, по сути, являются лишь триггерами, помогающими людям понять, что фитнес и здоровый образ жизни им необходимы. Глобально в общественном сознании именно с этим и ассоциируется вся сфера фитнеса — с оздоровлением и красотой. Вместе с тем у каждого человека есть индивидуальные потребности, которые исходят из наших глубинных ценностей, взглядов, отношения к миру. Именно поэтому занятия фитнесом могут дать гораздо больше, чем просто порцию физической активности, способной сделать нас здоровыми и красивыми. 

Люди приходят в фитнес для развития личностных качеств, признания, социализации, ощущения причастности к комьюнити энергичных людей, которые непрестанно двигаются вперёд. Наверное, движение вперёд — это и есть сущность фитнеса, причём как в прямом, так и в переносном смысле. Тренируясь, мы выполняем механические движения, поддерживающие все метаболические процессы в организме, ровно как и движемся к тому, чтобы повышать качество своей жизни.

Как это работает

Ещё раз отметим, что эстетика и здоровье, как потребности, являются точками входа для развития личности в рамках концепции цельности человека. Потребность в здоровье — есть забота о физическом состоянии и стремление дать больший ресурс своему организму, чтобы быть энергичными, бодрыми и воплощать в жизнь все идеи и задумки. 

Потребность в эстетике — это в первую очередь стремление отлично выглядеть, а отличный внешний вид ассоциируется с уверенностью, успешностью по жизни, способностью быть эффективным и продуктивным. То есть потребность в здоровье можно охарактеризовать как проявление физического измерения жизни, а потребность в эстетике — эмоционального.

Эти измерения тесно взаимосвязаны, как и всё в нашем теле и в жизни в целом. Работая над собой для улучшения самочувствия, мы в итоге получаем красивое, здоровое тело и тем самым влияем на эмоциональную составляющую, закрывая потребность в эстетике. Равно как и стремясь изначально к внешней красоте, желанию изменить свою фигуру, пропорции, в процессе тренировок мы получаем здоровое, функциональное тело. 

Вместе с тем, по мере прохождения разных этапов тренировочного процесса, мы понимаем, что маршрут к желаемому представляет собой набор простых шагов, выстроенных в слаженную цепочку алгоритма. Таким образом, подключается наша рациональная составляющая.

Начиная занятия фитнесом, исходя из любой потребности, мы встаём на путь изменений, который неизбежно приведёт к тому, что все сферы нашей жизни будут развиваться, трансформироваться и переходить на качественно новый уровень.

Переходим к технике

Поговорим о технической стороне достижения желаемых целей. Не открою секрет, если скажу, что для получения результата в фитнесе стоит уделить внимание трём главным составляющим — питанию, тренировкам и восстановлению. 

Разумеется, для решения конкретной задачи существуют разные подходы и стратегии — схемы питания, тренировочные программы. И выбирать можно любые варианты, лишь бы они были комфортны для вас и вели к желаемой цели. Как раз для правильного, экологичного для вас выбора действий стоит немного разобраться с сущностью каждой составляющей и её влиянием на результат. 

Начнём с вопросов питания. Не углубляясь в диспуты о таинственных КБЖУ и пропорциях макронутриентов, попробуем прояснить основные понятия, которые помогут нам настроить рацион. В целом вопросами питания занимаются отдельные науки — диетология, нутрициология, трофология, гигиена питания и прочие. Однако обращаться к специалистам подобных областей, на мой взгляд, стоит в тех случаях, когда присутствуют проблемы со здоровьем (возможно, даже не связанные с приёмами пищи).

Питание: никакого голода

Итак, в контексте результатов в фитнесе нас будет интересовать такое понятие, как энергетический баланс — разница между тем, что было употреблено с пищей, и тем, что организм израсходовал в процессе жизнедеятельности. К последней, помимо физической активности, относится и энергия, которая тратится на поддержание работоспособности всех систем — сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и т. д. Нас будет интересовать разница в калориях между тем, что съедено и что потрачено. 

А дальше действует такой принцип: тело набирает вес, если приход калорий превышает расход — это называется профицитный рацион, и снижает в противном случае — дефицитном рационе. Важно отметить: эффективное и безопасное снижение жирового компонента будет происходить при дефиците в 10–20% от прихода. Если сокращать потребление калорий на больший процент, то может включиться режим адаптации, который будет блокировать снижение веса. Условно выражаясь, тело перейдёт в режим «экономии энергии», который может ещё и негативно отразиться на здоровье.

В случае со снижением веса стоит отдельно упомянуть о чувстве голода. Его в идеале быть не должно. Голод — это сигнал для нашей нервной системы о возможном стрессе, который будет, в частности, блокировать снижение веса. Важно постоянно испытывать чувство насыщения, поскольку от этого будет зависеть то, насколько комфортно мы будем переносить дефицит калорий. 

Отсюда плавно перейдём к вопросу о том, какие продукты стоит употреблять. Если у вас нет никаких патологий и проблем со стороны здоровья, не критично важно, как вы будете набирать требуемую калорийность. Стоит лишь отметить: чем «чище» рацион (то есть чем меньше в нём пищевого мусора — в частности, синтетических продуктов), тем слаженнее будет работать ваш организм и достижение цели будет более быстрым. 

Большинство «вредных» продуктов, как правило, быстроусваиваемые. По этой причине они будут только способствовать возникновению чувства голода (ещё один повод от них отказаться). При этом всё же стоит выстраивать рацион таким образом, чтобы избежать сильного эмоционального стресса из-за резких и существенных ограничений. 

Физическая активность: что нужно знать

Сразу подчеркнём, что тренировки напрямую не влияют на вес тела и его композицию — то есть на состав. И если ключевой задачей для вас является снижение веса, то решить её можно, скорректировав питание. А вот если ко всему прочему ещё стоят задачи развития мускулатуры, силы, выносливости, а также укрепления и поддержания здоровья, то здесь без занятий не обойтись. 

Тренировки будут определять направление трансформации фигуры — те области тела, над которыми мы будем работать, и будут развиваться. Впрочем, везде есть много нюансов. При этом необходимо понять, что задача тренировок — развитие физических качеств, а также поддержание функциональности тела и всех его систем.

Нельзя не отметить, что тренировочный процесс должен комфортно встраиваться в ваш график, а направленность занятий — подходить вам в эмоциональном плане. Последнее частично станет мотивацией для регулярного и системного посещения тренировок. А системность играет первостепенную роль для достижения результата. (Подробнее об этих и других принципах построения тренировок мы поговорим в отдельной статье.)

Восстановление: о важности сна

Наша жизнь в современном мире затрачивает чрезвычайно много внутренних ресурсов. Что уж говорить, если ко всему прочему в наш график добавляется ещё и тренировочный процесс. Именно поэтому важно качественное восстановление — для того, чтобы быть эффективным, энергичным, испытывать меньше стресса и стойко противостоять различным негативным факторам.

Ключевым компонентом здесь будет являться сон. С одной стороны, он максимально доступен для каждого из нас. С другой — часто оказывается компонентом жизни, которому не уделяется должного внимания.

А ведь от качества сна будет зависеть не только энергия, бодрость и самочувствие в течение дня, но также и психоэмоциональное состояние. Многократные исследования показали, что необходимо на ежедневной основе поддерживать продолжительность сна в диапазоне 8–9 часов. Также важными являются время отхода ко сну и время пробуждения — в идеале они должны изо дня в день быть примерно одинаковыми. Это позволит организму адаптироваться к режиму, что в свою очередь улучшит качество сна. 

Рекомендуется не делать приёмы пищи позднее, чем за 4–5 часов до сна. За 30–60 минут до отхода ко сну можно принять ванну или совершить непродолжительную прогулку. Соблюдение этих рекомендаций также позволит улучшить ваше восстановление.

Как видите, для достижения целей в фитнесе крайне важен комплексный подход. Любой цели можно достичь, когда есть ресурс для выполнения всех необходимых действий. Не стоит пытаться объять необъятное. Очевидно, что человеческая природа вынуждает нас желать всё и сразу, но при этом важно выбирать тот ритм, который окажется по силам в настоящий момент. 

Фото обложки: pexels