Фитнес-тренировки: подробный гид от инструктора

Сегодня нам доступно огромное количество тренировочных программ, которые можно посещать в любом фитнес-клубе. С точки зрения формата они могут быть групповыми или индивидуальными. Новичку сложно ориентироваться во всём этом многообразии.

Фитнес и спорт — в чём разница?

Для начала стоит выяснить, чем фитнес отличается от спорта, ведь зачастую в сознании обывателя эти понятия смешиваются и отождествляются. 

Что же касается спорта — это род физической активности, целью которой является достижение максимально возможных результатов любой ценой. В профессиональном спорте часто организм испытывает нагрузки на пределе физических возможностей, что повышает риски возникновения травм и перенапряжения. Поэтому у спортсменов тренировочный процесс выстраивается несколько по иным принципам, хотя в целом многие подходы в фитнесе и спорте совпадают. 

Повторим, что главное отличие фитнес-тренировок от спортивных — это экологичность занятий и в конечном итоге оздоровительный эффект для нашего организма.

Общий эффект от тренировок

Что вообще дают нам походы в спортзал? Очень часто занятия фитнесом отождествляются со способом похудеть, но это совсем не так. Однако в контексте темы тренировок отметим, что занятия помогают нам тратить больше энергии и тем самым, при соблюдении отрицательного энергетического баланса, снижать вес тела.

Силовые тренировки

Как понятно из названия, под силовыми тренировками подразумеваются занятия, развивающие силу. При этом они немного отличаются от тех тренировок, которые практикуются в профессиональном спорте. 

Разумеется, при занятиях подобным видом тренинга силовые показатели будут увеличиваться. Однако главный эффект, который можно получить от подобных занятий, — это изменение пропорций фигуры. 

Для воздействия на определённые регионы тела, увеличения их объёмов за счёт развития мускулатуры (или, проще говоря, «чтобы подкачаться») наиболее эффективны именно силовые тренировки. В них атлет чаще всего работает на преодоление существенного внешнего сопротивления в течение непродолжительного времени (как правило, в среднем от 30–60 секунд). Его главные инструменты — тренажёры, гантели, штанги, гири и другие свободные веса.

Подобный подход воздействует на мышцы таким образом, что — в совокупности с соответствующим питанием и режимом восстановления — способствует увеличению объёма мышц. Именно это и будет обеспечивать внешние изменения фигуры. 

Функциональные тренировки

Этот вид тренинга набрал популярность несколько лет назад. На фоне более классического силового тренинга функциональный отличается разнообразием и вызывает, как правило, больший интерес у занимающихся. Почему? Потому что функциональный тренинг — это тренировка естественных движений, которые мы используем в повседневной жизни, а также их всевозможных сочетаний. 

Особое внимание в тренировках уделяется проработке мышц кора (то есть брюшного пресса), поскольку наш центр — связующее звено, обеспечивающее стабильность при синхронизации движений рук и ног. В функциональном тренинге, как правило, каждое упражнение воздействует на всё тело, задействуя в той или иной степени все мышечные группы. 

Такие занятия развивают все физические качества. Они также помогают нам чувствовать себя комфортнее в быту — ведь все движения даются нам легче благодаря тренировкам. 

Функциональный тренинг практически не имеет ограничений с точки зрения используемого оборудования. Это позволяет фитнес-производителям регулярно выпускать на рынок новые приспособления, которыми вооружаются все любители «функционалки». К оборудованию для функционального тренинга относятся подвесные петли, босу и другие нестабильные поверхности, а также разнообразные вариации свободных весов — трубы, гири, наливные мячи, медболы и т. д.

Косметический эффект от функционального тренинга также возможен — вполне реально получить гармоничное, сбалансированное тело. Равномерная загрузка всего тела, постоянное включение всех мышц в работу и большие энергозатраты будут отлично способствовать снижению веса.

Средняя стоимость тренировок: индивидуальные — 2500–3000 руб., групповые входят в стоимость абонемента.

Аэробные тренировки (кардио)

Аэробные тренировки (или кардио, как их называют все приобщённые к теме фитнеса) — это занятия, которые, говоря простым языком, тренируют сердечно-сосудистую систему. Их главная задача — выполнение упражнений, позволяющих поддерживать пульс в определённой рабочей зоне на протяжении заданного времени. Возможно чередование работы в разных пульсовых зонах. 

Как правило, кардиотренировки ассоциируются с циклическими видами нагрузки — бег, плавание, велогонка, гребля и т. д. Для половины тренирующихся всё это является очень скучным, монотонным и однообразным занятием. Но другая половина находит в подобных тренировках некий медитативный эффект, возможность для открытия новых граней себя. 

Это, в частности, объясняет популярность такого направления, как триатлон. Чтобы понять своё отношение к данному виду тренинга, несомненно, стоит попробовать его на себе. 

Аэробные тренировки чаще всего ассоциируют с общим состоянием здоровья. На это действительно есть причины. Данный вид тренинга развивает такой показатель нашего организма, как максимальное потребление кислорода (МПК), а последний связан с таким физическим качеством, как выносливость.

По сути, этот параметр показывает, насколько эффективно наш организм усваивает кислород и применяет его в обеспечении движения. Американский врач Кеннет Купер во второй половине XX века выявил прямую закономерность между уровнем здоровья и параметром МПК, характеризующим функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Он же является автором известного теста (тест Купера), по которому можно оценить физическую подготовленность своего организма.

Многочисленные последующие исследования подтверждают следующее: чем выше МПК, тем меньше риски возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (и, как следствие, снижение вероятности других болезней). Поэтому можно сказать, что аэробные тренировки напрямую влияют на состояние нашего здоровья.

Тренировки на гибкость и мобильность

Однажды один из моих преподавателей произнёс фразу: «Гибкость — это наша молодость». В этом есть доля правды. От того, в каком состоянии находятся мышцы, являются ли они достаточно эластичными, позволяют ли легко совершать движения в естественном диапазоне, зависит наш комфорт в повседневной жизни. 

Поэтому, если вы чувствуете ограничения в движении (которые не сопровождаются болезненными ощущениями — это важно!), стоит уделить внимание тренировкам на развитие мобильности. Само это слово в последнее время очень популярно. Появляются новые виды тренировок с характерным названием «Мобилити», которые как раз позволяют повысить подвижность всего тела и дать ему ресурс для более полного объёма движений. 

Сама тренировка представляет собой набор несложных (возможно, на взгляд тренера) упражнений во всех плоскостях. Они задействуют все мышечные группы и, что более важно, позволяют совершать максимально амплитудные движения во всех суставах. 

Тренировки по стретчингу (растяжка) тоже можно отнести к классу тренировок, которые обладают подобным эффектом.

Однако они, как правило, делают акцент на двух параметрах. Либо речь идёт об улучшении эластичности определённых мышечных групп, либо — при более полном подходе — о вытяжении укороченных мышц и активации противоположных (чтобы тело, условно говоря, «запоминало» правильноеэто положение).

Восстанавливающие/коррекционные тренировки

К коррекционным тренировкам можно отнести занятия, которые будут не просто развивать физические качества, но и корректировать определённый мышечный дисбаланс. (Зачастую боли в теле — именно его «заслуга».) К подобным занятиям можно отнести пилатес, йогу, тренировки по МФР, занятия по коррекции осанки, при определённом подходе — бассейн. 

Часто в качестве отдельных элементов подобных тренировок может использоваться стретчинг и перкуссионная терапия, также набравшая популярность в формате фитнес-клубов. 

Восстанавливающие тренировки способствуют ускорению возобновления ресурсов организма. Направление тренинга в данном случае может быть практически любым: это может быть в том числе и коррекционный тренинг. Чаще всего такие тренировки отличаются низкой интенсивностью.

О цикличности нагрузки: как выстроить тренировочный процесс

Приведённое выше описание тренировок несколько упрощено, но оно помогает в общих чертах понять различия между ними. Вид занятий выбирается, исходя из тех целей и результатов, которых вы хотите достичь. Однако какое бы направление вы ни предпочли, важно, чтобы оно вызывало у вас положительные эмоции и позитивные ощущения в теле. 

Классический тренировочный процесс выстраивается следующим образом: 

Приведу пример. Допустим, вы хотите развить мускулатуру, увеличить мышечную массу. Выбираете силовые тренировки — и по определённой системе на протяжении 5 недель тренируетесь, добавляя прогрессию нагрузки в занятия. Далее, в течение одной недели, вы либо снижаете интенсивность и выполняете те же силовые тренировки, но в лёгком режиме, либо занимаетесь в рамках этой недели аэробным тренингом. Затем — снова 5 недель силового тренинга и т. д. 

Можно ли миксовать?

При выборе своего тренировочного процесса можно сочетать разные направления и различные типы тренировок. Не обязательно сосредотачиваться на чём-то одном. Больше скажу: скорее всего, через определённое время вам захочется расширить границы своего представления о фитнесе и попробовать новые занятия.

В конце концов, можно прийти к определённому тренировочному режиму, который будет давать необходимый именно вам эффект. И, скорее всего, он будет сочетать тренировки разной направленности. Любую нагрузку можно эффективно сбалансировать, поэтому выбирайте направления, подходящие под ваш запрос.

Кратко опишем типы тренировок, соответствующие встречающимся направлениям в фитнесе:

Тренажёрный зал — силовые, функциональные;

Групповые — аэробные, функциональные, коррекционные, тренировки на гибкость, мобильность;

Бассейн — аэробные, коррекционные, восстанавливающие;

Бокс — аэробные, функциональные;

Йога, направление Mind&Body — коррекционные, восстанавливающие, тренировки на гибкость, мобильность.

Разумеется, данная классификация условна, поскольку по сути своей занятия в любом направлении можно адаптировать под конкретный запрос. Также в одном занятии могут сочетаться разные типы тренировок. Если необходимо составить качественный тренировочный план, в этом поможет персональный тренер.

А нужен ли тренер?

Если у вас начинает болеть зуб, вряд ли вы открываете интернет и начинаете изучать всё о стоматологии. Вы идёте к врачу. Боль, из-за которой люди приходят в фитнес, часто так не воспринимается, хотя, если глобально посмотреть, — разница не особенно велика.

Помощь квалифицированного тренера нужна. Она поможет вам сэкономить время, нервы и здоровье. И если насчёт первых двух составляющих можно ещё рискнуть, то кто готов рискнуть своим здоровьем? 

Поэтому, если вы никогда не занимались ранее, лучше прибегнуть к помощи персонального тренера. А вот формат вашего взаимодействия с ним может быть разным.

Персональный тренер — это дорого?

При грамотном подходе к вопросу можно подобрать такой режим взаимодействия с фитнес-экспертом, который не слишком обременит ваш кошелёк. Есть несколько вариантов:

Перечисленные варианты приведены в порядке возрастания опыта тренирующегося и снижения материальных затрат. При этом я убеждён: если рассматривать тренировочный процесс как инвестиции в себя, то, закладывая на это какой-то бюджет, можно найти решение практически под любой запрос.

Перед началом занятий

Прежде чем приступить к тренировкам, следует сделать одну важную вещь: получить консультацию врача. Она обязательна, если у вас есть какие-либо противопоказания, и желательна, даже если их нет. Доктор подскажет, какие движения следует исключить, чтобы не навредить своему организму. 

Кроме того, если вы начнёте индивидуальные занятия, опираясь на заключения специалиста, тренер сможет подобрать персонализированную программу с учётом ваших ограничений.